Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Halteres Composto

Deite em um banco reto com um halter em cada mão, apoiados sobre as coxas. As palmas ficam voltadas uma para a outra.
Depois, usando as coxas para ajudar a elevar os halteres, suba-os um de cada vez até conseguir segurá-los à sua frente na largura dos ombros.
Na largura dos ombros, gire os punhos para a frente, de modo que as palmas fiquem voltadas para longe de você. Os halteres ficam ao lado do peito, com braço e antebraço formando 90 graus. Mantenha controle total dos halteres o tempo todo. Esta é a posição inicial.

Iniciante Halteres Composto

Prenda as pernas na ponta do banco declinado e deite com um halter em cada mão, apoiados sobre as coxas. As palmas ficam voltadas uma para a outra.
Já deitado, leve os halteres à sua frente na largura dos ombros.
Na largura dos ombros, gire os punhos para a frente, de modo que as palmas fiquem voltadas para longe de você. Esta é a posição inicial.

Iniciante Halteres Composto

Pegue um halter em cada mão e deite em um banco reto. Os pés ficam apoiados no chão e as escápulas aproximadas.
Mantendo pegada neutra, com as palmas voltadas uma para a outra, comece com os braços estendidos bem acima de você, perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando o cotovelo, descendo os braços para o lado. Desça até os halteres chegarem ao tronco.

Iniciante Halteres Composto

Deite em um banco reto com um halter em uma das mãos, apoiado sobre a coxa.
Usando a coxa para ajudar a subir o halter, leve-o até conseguir segurá-lo à sua frente na largura do ombro. Use a mão livre para ajudar a posicionar o halter corretamente acima de você.
Na largura do ombro, gire o punho para a frente, de modo que a palma fique voltada para longe de você. Esta é a posição inicial.

Iniciante Máquina Composto

Sente na máquina de supino e escolha a carga.
Pise na alavanca da máquina, pois ela ajuda a trazer as pegadas à frente para você segurá-las e estender totalmente os braços.
Segure as pegadas em pegada pronada e eleve os cotovelos de modo que os braços fiquem paralelos ao chão, ao lado do tronco. Dica: os antebraços vão apontar para a frente, já que você está segurando as pegadas. Depois de trazer as pegadas à frente e estender os braços, você está na posição inicial.

Intermediário Kettlebell Composto

Deite no chão com um kettlebell apoiado sobre o peito, segurando-o pela alça. Estenda a perna do lado que trabalha por cima da perna do lado oposto. O braço livre pode ficar estendido ao lado para dar apoio.
Empurre o kettlebell até a posição travada.
Desça o peso até o cotovelo encostar no chão, mantendo o kettlebell acima do cotovelo. Repita pelo número de repetições desejado.

Iniciante Máquina Composto

Posicione um banco reto embaixo do smith. Agora ajuste a barra em uma altura que você alcance deitado com os braços quase totalmente estendidos. Com a carga escolhida, deite no banco reto. Em pegada pronada mais aberta que a largura dos ombros, destrave a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra no meio do peito.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o peitoral. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Iniciante Máquina Composto

Posicione um banco inclinado embaixo do smith. Ajuste a barra em uma altura que você alcance deitado com os braços quase totalmente estendidos. Com a carga escolhida, deite no banco inclinado e garanta que a parte alta do peito fique alinhada com a barra. Em pegada pronada (palmas para a frente) mais aberta que a largura dos ombros, destrave a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra na parte alta do peito.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o peitoral. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Iniciante Máquina Composto

Posicione um banco reto embaixo do smith. Ajuste a barra em uma altura que você alcance deitado com os braços quase totalmente estendidos. Com a carga escolhida, deite no banco reto. Em pegada fechada e pronada (palmas para a frente), mais ou menos na largura dos ombros, destrave a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra no meio do peito. Dica: diferentemente do supino comum, mantenha os cotovelos próximos ao tronco o tempo todo, para maximizar a participação do tríceps.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o tríceps. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Intermediário Máquina Composto

Posicione a barra na altura dos joelhos e carregue-a com o peso adequado.
Segure a barra em pegada pronada mais aberta que a largura dos ombros e destrave-a da máquina. Os braços ficam totalmente estendidos, com a cabeça e o peito erguidos. Os cotovelos ficam apontados para fora, com os ombros para trás e para baixo. O quadril fica recuado, carregando a tensão nos posteriores de coxa. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento estendendo com força quadril e joelhos, acelerando contra a barra. Garanta que os braços permaneçam retos nessa parte do movimento.

Iniciante Outros Composto

Comece em pé.
Pressione duas anilhas leves uma contra a outra com as mãos. Mantenha as anilhas unidas próximas ao peito para criar uma contração isométrica no peitoral. Os dedos ficam apontados para a frente. Esta é a posição inicial.
Aperte as anilhas entre as palmas e estenda os braços bem à sua frente, em movimento controlado.

Intermediário Kettlebell Composto