Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Cabos Composto

Sente na estação de remada baixa na mesma posição que usaria para fazer remada sentada para as costas.
Prenda uma corda à polia e segure-a em pegada pronada. Os braços ficam estendidos e paralelos ao chão, com os cotovelos abertos.
Mantenha a lombar ereta e deslize o quadril para trás, de modo que os joelhos fiquem levemente dobrados. Esta é a posição inicial.

Iniciante Sem equipamento Composto

Posicione uma barra em um suporte na altura da cintura. Você também pode usar um smith.
Segure a barra com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros e posicione-se pendurado embaixo dela. O corpo deve ficar alinhado, com os calcanhares no chão e os braços totalmente estendidos. Esta é a posição inicial.
Comece flexionando os cotovelos, puxando o peito em direção à barra. Aproxime as escápulas durante o movimento.

Iniciante Outros Composto

Pendure uma corda ou fitas de suspensão em um rack ou outro apoio firme. Segure as pontas e posicione-se deitado de costas, pendurado pelas fitas. O corpo deve ficar alinhado, com os calcanhares no chão e os braços totalmente estendidos. Esta é a posição inicial.
Comece flexionando os cotovelos, puxando o peito em direção às mãos. Aproxime as escápulas durante o movimento.
Pause no topo do movimento e volte à posição inicial.

Intermediário Máquina Composto

Carregue a máquina de remada em barra T com o peso desejado e ajuste a altura para que a parte alta do seu peito fique no topo do apoio. Dica: em algumas máquinas só dá para subir no degrau adequado que deixa a parte alta do peito no topo do apoio.
Deite de bruços no apoio e segure as pegadas. Você pode usar pegada pronada, supinada ou neutra, dependendo da região das costas que quer enfatizar.
Tire a barra do suporte e estenda os braços à sua frente. Esta é a posição inicial.

Iniciante Outros Composto

Pendure as fitas mais ou menos na altura do peito. Segure uma manopla em cada mão e incline o corpo para trás. Mantenha o corpo ereto, com a cabeça e o peito erguidos. Os braços devem ficar totalmente estendidos. Esta é a posição inicial.
Comece flexionando os cotovelos para iniciar o movimento. Projete as escápulas durante a execução.
Ao completar o movimento, pause e volte à posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Para este exercício você precisa de um aparelho de remada baixa com um triângulo. Observação: o triângulo permite pegada neutra, com as palmas voltadas uma para a outra. Para chegar à posição inicial, sente no aparelho e apoie os pés na plataforma ou barra à frente, mantendo os joelhos levemente dobrados, nunca travados.
Incline-se à frente mantendo o alinhamento natural das costas e segure as alças do triângulo.
Com os braços estendidos, puxe para trás até o tronco ficar a 90 graus em relação às pernas. As costas devem ficar levemente arqueadas e o peito projetado. Você deve sentir um bom alongamento nos dorsais ao segurar o triângulo à sua frente. Esta é a posição inicial.

Intermediário Cabos Composto

Para chegar à posição inicial, sente no aparelho e apoie os pés na plataforma ou barra à frente, mantendo os joelhos levemente dobrados, nunca travados.
Incline-se à frente mantendo o alinhamento natural das costas e segure a manopla simples com o braço esquerdo, em pegada pronada.
Com o braço estendido, puxe para trás até o tronco ficar a 90 graus em relação às pernas. As costas devem ficar levemente arqueadas e o peito projetado. Você deve sentir um bom alongamento no dorsal ao segurar a manopla à sua frente. O braço direito pode ficar apoiado na cintura. Esta é a posição inicial.

Iniciante Máquina Composto

Ajuste a barra do smith a uma altura cerca de 5 cm abaixo dos joelhos.
Dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente flexionando o quadril, mantendo as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida.
Agora segure a barra em pegada pronada e destrave-a do suporte do smith. Deixe-a pendurada bem à sua frente, com os braços estendidos perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.

Iniciante Outros Composto

Prenda duas manoplas a um trenó ligado por corda ou corrente. Carregue o trenó com o peso adequado. Fique de frente para ele, andando para trás até criar tensão na linha.
Com uma manopla em cada mão, dobre levemente os joelhos, mantenha a cabeça e o peito erguidos e comece com os braços estendidos.
Para iniciar o movimento, flexione os cotovelos enquanto aproxima as escápulas, puxando o trenó em sua direção.

Avançado Kettlebell Composto

Coloque dois kettlebells no chão, afastados na largura dos ombros. Posicione-se sobre as pontas dos pés e as mãos, como se fosse fazer uma flexão, com o corpo alinhado e estendido. Use as alças dos kettlebells para apoiar a parte de cima do corpo. Pode ser necessário afastar bem os pés para se apoiar.
Empurre um kettlebell contra o chão e reme com o outro, aproximando a escápula do lado que trabalha enquanto flexiona o cotovelo, puxando-o até o lado do corpo.
Depois desça esse kettlebell até o chão e comece com o da mão oposta. Repita por várias repetições.

Intermediário Barra Composto

Fique em pé, ereto, segurando uma barra em pegada supinada (palmas para cima).
Dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente flexionando o quadril, mantendo as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida. A barra fica pendurada bem à sua frente, com os braços perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado, puxe a barra enquanto solta o ar, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e sem fazer força com o antebraço além de segurar o peso. No ponto de maior contração, aperte os músculos das costas e segure por um segundo.

Iniciante Barra Composto

Apoie uma barra carregada na ponta de um banco. Em pé sobre o banco, atrás da barra, segure-a em pegada pronada média. Fique com o quadril para trás e o peito erguido, mantendo a coluna neutra. Esta é a posição inicial.
Puxe a barra até o tronco aproximando as escápulas e flexionando os cotovelos. Use um movimento controlado, sem solavancos.
Após uma breve pausa, devolva a barra devagar à posição inicial, descendo todo o percurso.