Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Halteres Isolado

Fique em pé, ereto, com um halter em cada mão (palmas voltadas para o tronco) e os braços estendidos ao lado do corpo.
Eleve os halteres subindo os ombros o máximo possível enquanto solta o ar. Segure a contração no topo por um segundo. Dica: os braços devem permanecer estendidos o tempo todo. Evite usar os bíceps para ajudar a levantar os halteres — apenas os ombros devem subir e descer.
Desça os halteres de volta à posição inicial.

Iniciante Máquina Isolado

Posicione-se na máquina de panturrilha de modo que os apoios fiquem acima dos ombros. O tronco deve ficar ereto e os braços estendidos naturalmente ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Eleve os ombros em direção às orelhas enquanto solta o ar e segure a contração por um segundo inteiro.
Volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Máquina Isolado

Coloque uma carga adequada nos pinos. Posicione-se exatamente entre as pegadas.
Segure as pegadas superiores de forma confortável e baixe o quadril enquanto puxa o ar. Olhe para a frente e mantenha o peito erguido.
Empurre o chão com os calcanhares, estendendo quadril e joelhos até ficar em pé. Mantenha os braços estendidos durante todo o movimento, terminando com os ombros para trás. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Isolado

Segure uma barra presa a uma polia baixa em pegada pronada (palmas para baixo), na largura dos ombros ou um pouco mais aberta.
Fique em pé, ereto, próximo à polia, com os braços estendidos à sua frente segurando a barra. Esta é a posição inicial.
Eleve a barra subindo os ombros o máximo possível enquanto solta o ar. Segure a contração no topo por um segundo. Dica: os braços devem permanecer estendidos o tempo todo. Evite usar os bíceps para ajudar a levantar a barra — apenas os ombros devem subir e descer.

Iniciante Outros Composto

Iniciante Sem equipamento Isolado

Segure a barra fixa em pegada pronada.
A partir da posição pendurada, eleve o corpo alguns centímetros sem usar os braços. Faça isso deprimindo a cintura escapular, num movimento de encolhimento invertido.
Pause ao completar o movimento e volte devagar à posição inicial antes de fazer novas repetições.

Iniciante Kettlebell Composto

Deite no chão e posicione um kettlebell para empurrar com um dos braços. O kettlebell é segurado pela alça. A perna do mesmo lado que vai empurrar deve ficar dobrada, com o joelho cruzando a linha média do corpo.
Empurre o kettlebell estendendo o cotovelo e aduzindo o braço, elevando-o acima do corpo. Volte à posição inicial.

Iniciante Barra Isolado

Prenda as pernas na ponta do banco declinado e deite devagar sobre ele.
Com pegada fechada (um pouco mais estreita que a largura dos ombros), tire a barra W do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados e os cotovelos fechados. Os braços devem ficar perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial. Dica: para proteger o manguito rotador, é melhor ter alguém ajudando a tirar a barra do suporte.
Puxando o ar e mantendo os braços parados, desça a barra devagar movendo os antebraços em movimento semicircular em sua direção, até sentir a barra encostar levemente na testa. Puxe o ar durante essa parte do movimento.

Intermediário Barra Isolado

Segurando uma barra reta ou W em pegada pronada (palmas voltadas para a frente), deite de costas em um banco reto com a cabeça próxima à ponta do banco. Dica: se estiver usando uma barra reta, segure na largura dos ombros; se for barra W, segure nas pegadas internas.
Estenda os braços à sua frente e leve a barra devagar para trás em movimento semicircular (mantendo os braços estendidos) até uma posição acima da cabeça. Ao final desta etapa os braços ficam acima da cabeça e paralelos ao chão. Esta é a posição inicial. Dica: mantenha os cotovelos fechados o tempo todo.
Puxando o ar, desça a barra dobrando os cotovelos e mantendo o braço parado. Continue descendo até os antebraços ficarem perpendiculares ao chão.

Iniciante Barra Isolado

Para começar, fique em pé segurando uma barra reta ou W em pegada pronada (palmas para a frente), com as mãos mais próximas que a largura dos ombros. Os pés ficam mais ou menos na largura dos ombros.
Agora eleve a barra acima da cabeça até os braços ficarem totalmente estendidos. Mantenha os cotovelos fechados. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços próximos à cabeça e os cotovelos fechados, perpendiculares ao chão, desça o peso em movimento semicircular atrás da cabeça até os antebraços encostarem nos bíceps. Dica: os braços permanecem parados e apenas os antebraços se movem. Puxe o ar durante essa etapa.

Intermediário Barra Isolado

Segure uma barra em pegada pronada (palmas para baixo), com as mãos um pouco mais próximas que a largura dos ombros.
Deite em um banco inclinado ajustado entre 45 e 75 graus.
Leve a barra acima da cabeça com os braços estendidos e os cotovelos fechados. Os braços devem ficar alinhados com o tronco, acima da cabeça. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Isolado

Prenda uma corda a uma polia baixa. Depois de escolher a carga adequada, segure a corda com as duas mãos e fique de costas para o aparelho.
Posicione as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos apontando para cima. Os cotovelos começam flexionados; você pode afastar um pé do outro e inclinar-se levemente para longe do aparelho para ganhar estabilidade. Esta é a posição inicial.
Execute o movimento estendendo os cotovelos, mantendo os braços no lugar, elevando as mãos acima da cabeça.