Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Outros Isolado

Prenda duas manoplas a um trenó ligado por corda ou corrente. Carregue o trenó com pouco peso.
Fique de frente para o trenó, andando para trás até criar tensão na linha. Segure as duas manoplas com os braços estendidos, mais ou menos na altura da cintura. Dobre levemente os joelhos e mantenha o peito e a cabeça erguidos. Esta é a posição inicial.
Sem flexionar os cotovelos, puxe as manoplas para cima e para fora, fazendo um crucifixo invertido com alguma rotação externa. As palmas devem ficar voltadas para a frente durante o movimento.

Intermediário Barra W Isolado

Posicione no chão duas barras W com cargas iguais, lado a lado. Garanta que elas possam rolar.
Assuma a posição de flexão sobre as barras, sustentando o peso nas pontas dos pés e nas mãos, com os braços estendidos e o corpo alinhado.
Apoie as mãos sobre as barras. Esta é a posição inicial.

Iniciante Máquina Isolado

Sente na máquina com as costas apoiadas no encosto.
Segure as pegadas. Dica: os braços devem ficar paralelos ao chão; ajuste a máquina conforme necessário. Esta é a posição inicial.
Empurre as pegadas uma em direção à outra devagar, apertando o peitoral no centro. Solte o ar durante essa parte do movimento e segure a contração por um segundo.

Intermediário Cabos Isolado

Para chegar à posição inicial, ajuste as polias na altura do chão (o nível mais baixo possível da máquina, abaixo do seu tronco).
Posicione um banco inclinado (a 45 graus) entre as polias, escolha a carga em cada uma e segure uma polia em cada mão.
Com uma manopla em cada mão, deite no banco inclinado e aproxime as mãos com os braços estendidos à frente do rosto. Esta é a posição inicial.

Intermediário Halteres Composto

Iniciante Cabos Isolado

Comece movendo as polias para a posição alta, escolha a carga e segure uma manopla em cada mão.
Fique exatamente entre as duas polias, com os braços estendidos para os lados. A cabeça e o peito ficam erguidos, e os braços formam um "T". Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos estendidos, puxe os braços em linha reta para os lados do corpo.

Iniciante Elástico Composto

Prenda um elástico em volta de um apoio fixo.
De costas para o apoio, segure as manoplas das duas pontas do elástico e dê passos à frente o suficiente para criar tensão.
Eleve os braços para os lados, paralelos ao chão e perpendiculares ao tronco (tronco e braços lembram a letra "T"), com as palmas voltadas para a frente. Mantenha-os estendidos com leve dobra nos cotovelos. Esta é a posição inicial.

Intermediário Halteres Composto

Segure um halter em cada mão em pegada pronada, em pé. Eleve os braços até ficarem paralelos ao chão, deixando os antebraços pendurados na posição de "espantalho". Esta é a posição inicial.
Para iniciar o movimento, gire os ombros externamente para mover os braços 180 graus. Mantenha os braços no lugar, girando-os até os punhos ficarem diretamente acima dos cotovelos, com os antebraços perpendiculares ao chão.
Agora empurre os halteres estendendo os cotovelos, esticando os braços acima da cabeça.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece deitado de costas no chão. As pernas ficam estendidas e os braços ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Para executar o movimento, puxe os joelhos em direção ao peito flexionando quadril e joelhos. Em seguida, estenda as pernas para cima, até ficarem perpendiculares ao chão. Gire e eleve a pelve para tirar os glúteos do chão.
Após uma breve pausa, volte à posição inicial.

Intermediário Kettlebell Composto

Comece o exercício em pé, ereto, com um kettlebell em uma das mãos.
Balance o kettlebell para trás com força e inverta o movimento com força. Aperte a alça do kettlebell o máximo possível e eleve-o até o ombro.

Iniciante Halteres Isolado

Fique em pé com o tronco ereto e um halter em cada mão, braços estendidos. Os cotovelos ficam próximos ao tronco.
As palmas ficam voltadas para o tronco. Os pés ficam mais ou menos na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços estendidos e o tronco parado, eleve os pesos para os lados até a altura dos ombros enquanto solta o ar.

Avançado Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial. (Observação: aqui usamos a base média, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.)