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Mapa muscular › Exercícios

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123 exercícios nesta seleção

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Alongamento de virilha lateral, deitado, posição inicial

Alongamento de virilha lateral, deitado

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Comece deitado sobre o lado direito e dobre o joelho direito à sua frente para estabilizar o tronco.
  2. Apoie a cabeça na mão direita ou no ombro. Eleve a perna esquerda e segure-a por trás do joelho (mais fácil) ou pelo pé (mais difícil).
  3. Puxe o joelho esquerdo em direção ao ombro esquerdo e, ao mesmo tempo, pressione o pé ou o joelho para baixo, em direção ao chão. Para intensificar o alongamento, estenda a perna esquerda. Troque de lado.

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Alongamento lateral, em pé, posição inicial

Alongamento lateral, em pé

Iniciante Sem equipamento
  1. Fique com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril, com os joelhos levemente dobrados.
  2. Apoie a mão direita no quadril direito para sustentar a coluna.
  3. Eleve o braço esquerdo na vertical e apoie a mão esquerda atrás da cabeça. Mantenha-a ali enquanto inclina o tronco para a direita.

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Alongamento, acima da cabeça, posição inicial

Alongamento, acima da cabeça

Iniciante Sem equipamento Composto
  1. Em pé, ereto, entrelace os dedos e abra as palmas em direção ao teto. Mantenha os ombros baixos enquanto estende os braços para cima.
  2. Para alongar o tronco inteiro, puxe o cóccix para baixo e estabilize o tronco ao fazer isso. Alonga a musculatura da frente e das costas do tronco.

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Anterior tibial-liberação miofascial, posição inicial

Anterior tibial-liberação miofascial

Intermediário Outros
  1. Comece sentado no chão com as pernas dobradas e os pés apoiados no solo.
  2. Usando um rolo de liberação ou um rolo de massa, aplique pressão sobre a musculatura da face externa das canelas. Trabalhe de logo abaixo do joelho até acima do tornozelo, pausando de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão. Repita na outra perna.

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Báscula pélvica into ponte, posição inicial

Báscula pélvica into ponte

Intermediário Sem equipamento Composto
  1. Deite com os pés apoiados no chão e os calcanhares logo abaixo dos joelhos.
  2. Eleve apenas o cóccix em direção ao teto para alongar a lombar. (Não eleve a coluna inteira ainda.) Puxe a barriga para dentro.
  3. Para ir à ponte, eleve toda a coluna, exceto o pescoço.

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Báscula pélvica, em pé, posição inicial

Báscula pélvica, em pé

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Comece com os pés afastados na largura do quadril.
  2. Dobre levemente os joelhos, mantendo-os soltos e flexíveis.
  3. Você pode mover o quadril para a frente e para trás algumas vezes antes de segurar o cóccix à frente neste alongamento.

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Bíceps, sentado, posição inicial

Bíceps, sentado

Avançado Peso corporal Isolado
  1. Sente no chão com os joelhos dobrados e seu parceiro em pé atrás de você. Estenda os braços para trás com as palmas voltadas uma para a outra. Seu parceiro segura seus punhos. Esta é a posição inicial.
  2. Tente flexionar os cotovelos enquanto o parceiro impede qualquer movimento real.
  3. Após 10 a 20 segundos, relaxe os braços enquanto o parceiro puxa seus punhos para cima com suavidade para alongar os bíceps. Avise o parceiro quando o alongamento estiver adequado, para evitar lesão ou excesso.

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Braquial-liberação miofascial, posição inicial

Braquial-liberação miofascial

Intermediário Rolo de liberação
  1. Deite de lado, com o braço apoiado sobre o rolo de liberação. O braço deve ficar mais ou menos alinhado com o corpo, com a face externa do bíceps pressionada contra o rolo.
  2. Eleve o quadril do chão, sustentando o peso sobre o braço e os pés. Segure de 10 a 30 segundos e troque de lado.

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Cadeira perna extended alongamento, posição inicial

Cadeira perna extended alongamento

Iniciante Outros Isolado
  1. Sente ereto em uma cadeira e segure o assento pelas laterais.
  2. Eleve uma das pernas estendendo o joelho e flexionando o tornozelo ao mesmo tempo.
  3. Leve essa perna devagar para fora o máximo que conseguir, depois de volta ao centro e para baixo.

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