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Mapa muscular › Exercícios

Catálogo completo

123 exercícios nesta seleção

alongamento × Limpar filtros

Spinal alongamento, posição inicial

Spinal alongamento

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Sente em uma cadeira com as costas retas e os pés apoiados no chão.
  2. Entrelace os dedos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos e o queixo baixo.
  3. Gire o tronco para um dos lados cerca de 3 vezes, o máximo que conseguir. Depois incline-se à frente e gire o tronco levando o cotovelo até o chão, por dentro do joelho.

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Stomach vacuum, posição inicial

Stomach vacuum

Iniciante Peso corporal Isolado
  1. Para começar, fique em pé, ereto, com os pés afastados na largura dos ombros. Apoie as mãos no quadril. Esta é a posição inicial.
  2. Agora puxe o ar devagar o máximo que conseguir e comece a soltá-lo o máximo possível enquanto puxa a barriga para dentro ao máximo, mantendo essa posição. Tente visualizar o umbigo encostando na coluna.
  3. Uma contração isométrica dura cerca de 20 segundos. Durante esses 20 segundos, procure respirar normalmente. Depois puxe o ar e traga a barriga de volta à posição inicial.

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Straddle, posição inicial

Straddle

Iniciante Sem equipamento
  1. Comece sentado, com o tronco ereto. Estenda as pernas à sua frente formando um V.
  2. Com as mãos no chão, incline o tronco à frente o máximo possível. Segure de 10 a 20 segundos.

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Superman, posição inicial

Superman

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Para começar, deite de bruços, com o corpo alinhado, no chão ou em um colchonete. Os braços ficam totalmente estendidos à sua frente. Esta é a posição inicial.
  2. Eleve ao mesmo tempo os braços, as pernas e o peito do chão e segure essa contração por 2 segundos. Dica: aperte a lombar para obter o melhor resultado neste exercício. Lembre-se de soltar o ar durante o movimento. Observação: na posição contraída você deve lembrar o Superman voando.
  3. Comece a baixar devagar os braços, as pernas e o peito de volta à posição inicial enquanto puxa o ar.

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Tornozelo no joelho, posição inicial

Tornozelo no joelho

Iniciante Sem equipamento
  1. Deitado, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
  2. Apoie o tornozelo de um dos pés sobre o joelho oposto.
  3. Segure a coxa ou o joelho da perna de baixo e puxe as duas pernas em direção ao peito. Relaxe o pescoço e os ombros. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

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Torso rotação, posição inicial

Torso rotação

Iniciante Bola suíça
  1. Fique em pé, ereto, segurando uma bola de exercício com as duas mãos. Estenda os braços de modo que a bola fique bem à sua frente. Esta é a posição inicial.
  2. Gire o tronco para um dos lados, acompanhando a bola com os olhos durante o movimento. Agora gire no sentido oposto. Repita de 10 a 20 vezes.

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Tríceps, acima da cabeça, posição inicial

Tríceps, acima da cabeça

Avançado Peso corporal
  1. Sente ereto no chão com seu parceiro atrás de você. Eleve um dos braços na vertical e flexione o cotovelo, tentando encostar a mão nas costas. Seu parceiro deve segurar o seu cotovelo e o punho. Esta é a posição inicial.
  2. Tente estender o braço direto para cima enquanto o parceiro impede que isso realmente aconteça.
  3. Após 10 a 20 segundos, relaxe o braço e deixe o parceiro alongar mais o tríceps aplicando pressão suave no punho. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

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Um handed suspenso, posição inicial

Um handed suspenso

Iniciante Outros
  1. Segure uma barra fixa com uma das mãos, em pegada pronada. Mantenha os pés no chão ou em um degrau. Deixe a maior parte do peso pendurada nessa mão, mantendo os pés apoiados. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

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Um joelho para peito, posição inicial

Um joelho para peito

Iniciante Sem equipamento Composto
  1. Comece deitado no chão.
  2. Estenda uma perna e puxe o outro joelho em direção ao peito. Segure abaixo da articulação do joelho para proteger a patela.
  3. Puxe esse joelho suavemente em direção ao nariz.

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Um parcial locust, posição inicial

Um parcial locust

Iniciante Sem equipamento
  1. Deite de bruços no chão.
  2. Coloque a mão esquerda sob o osso do quadril esquerdo, para proteger o quadril e o púbis.
  3. Dobre o joelho direito para conseguir segurar o pé com a mão direita.

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