Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Bola suíça

Comece rolando o tronco para a frente sobre a bola, de modo que o quadril fique apoiado no topo dela e se torne o ponto mais alto do corpo.
Apoie as mãos e os pés no chão. Braços e pernas podem ficar levemente dobrados ou estendidos, dependendo do tamanho da bola, da sua flexibilidade e do comprimento dos seus membros. Isso também ajuda a desenvolver a força estabilizadora do tronco e dos ombros.

Intermediário Rolo de liberação Isolado

Deite de bruços no chão com o peso sustentado pelas mãos ou antebraços. Posicione um rolo de liberação sob uma das pernas, na altura do quadríceps, mantendo o pé fora do chão. Procure relaxar a perna o máximo possível. Esta é a posição inicial.
Transferindo para a perna que será alongada o máximo de peso que conseguir tolerar, role sobre o rolo de acima do joelho até abaixo do quadril, segurando de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão. Troque de lado.

Avançado Peso corporal

Deite de bruços no chão com seu parceiro ajoelhado ao seu lado. Flexione um dos joelhos e eleve essa perna do chão, tentando encostar o pé nos glúteos. Seu parceiro deve segurar o joelho e o tornozelo. Esta é a posição inicial.
Tente estender o joelho enquanto o parceiro impede qualquer movimento real.
Após 10 a 20 segundos, relaxe a musculatura enquanto o parceiro empurra o pé com suavidade em direção aos glúteos, alongando mais o quadríceps e os flexores do quadril.

Iniciante Peso corporal Isolado

Fique apoiado no chão sobre as mãos e os joelhos. Mantendo a postura, eleve um dos joelhos dobrados do chão. Esta é a posição inicial.
Mantendo o joelho dobrado, gire o fêmur em arco, tentando desenhar um círculo grande com o joelho.
Faça isso devagar pelo número de repetições desejado e repita do outro lado.

Iniciante Elástico Composto

Prenda uma ponta do elástico na parte baixa de um poste e a outra em um dos tornozelos.
De frente para o ponto de fixação do elástico, segure na coluna para se estabilizar.
Mantendo a cabeça e o peito erguidos, leve a perna com resistência para trás o máximo que conseguir, mantendo o joelho estendido.

Iniciante Elástico Composto

Prenda uma ponta do elástico na parte baixa de um poste e a outra em um dos tornozelos.
Fique de costas para o ponto de fixação do elástico.
Mantendo a cabeça e o peito erguidos, eleve o joelho até 90 graus e pause.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Fique em pé, ereto, com a coluna na vertical e o pé esquerdo levemente à frente do direito.
Dobre os dois joelhos e eleve o calcanhar de trás do chão enquanto projeta o quadril direito à frente. Não dá para obter um alongamento muito profundo nessa posição, porque é difícil relaxar o flexor do quadril e se apoiar nele ao mesmo tempo. Troque de lado.

Iniciante Elástico Composto

Depois de escolher um elástico adequado, deite no meio do rack com o elástico preso dos dois lados. Se o seu rack não tiver pinos, dá para prender o elástico usando halteres pesados ou objetos parecidos — só garanta que não vão se mover.
Ajuste sua posição de modo que o elástico fique exatamente sobre o quadril. Dobre os joelhos e apoie os pés no chão. As mãos podem ficar no chão ou segurando o elástico no lugar.
Mantendo os ombros no chão, empurre com os calcanhares para elevar o quadril, pressionando contra o elástico o mais alto que conseguir.

Intermediário Peso corporal

Comece apoiado sobre as mãos e os joelhos, depois eleve uma das pernas do chão e segure o pé com a mão.
Use a mão para segurar o pé ou o tornozelo, mantendo o joelho totalmente flexionado, alongando o quadríceps e os flexores do quadril.
Concentre-se em estender o quadril, projetando-o em direção ao chão. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

Iniciante Sem equipamento

Sente no chão.
Apoie as duas mãos atrás da cabeça, com os dedos entrelaçados, os polegares apontando para baixo e os cotovelos apontando para a frente. Puxe a cabeça devagar em direção ao peito. Segure por 20 a 30 segundos.

Iniciante Outros Composto

Você vai precisar de uma caixa para este exercício.
Comece de frente para a caixa, a uns 30 a 60 cm da borda.
Usando o quadril, salte sobre a caixa, aterrissando com as duas pernas. Garanta que você aterrisse com as pernas dobradas e os pés apoiados.

Intermediário Barra Composto

Este exercício ensina a entrega da barra à posição de apoio sobre os ombros. Comece segurando uma barra na posição de "espantalho", com os braços paralelos ao chão e os antebraços pendurados. Use pegada em gancho, com os dedos envolvendo os polegares.
Comece girando os cotovelos ao redor da barra, entregando-a aos ombros. Conforme os cotovelos vêm à frente, relaxe a pegada. Os ombros devem ser projetados à frente, criando uma prateleira para a barra, que deve encostar levemente na garganta.
É importante que a barra permaneça próxima ao corpo o tempo todo, pois com carga mais alta qualquer distância resulta em uma colisão indesejada. Conforme o movimento fica mais fluido, velocidade e carga podem ser aumentadas antes de progredir.