Catálogo completo — Fitness Stier

Avançado Barra Composto

Comece com a barra carregada no chão, dentro de um power rack. Prenda elásticos no alto do rack, usando os pinos próprios ou a própria estrutura. Prenda a outra ponta à barra.
Aproxime-se da barra de modo que ela cruze o meio dos pés. Os pés ficam bem afastados, próximos às presilhas. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços ficam diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, alternada ou em gancho. Relaxe os ombros, o que na prática alonga os braços.
Puxe o ar e baixe o quadril, olhando para a frente com o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso sobre a metade traseira dos pés. Estenda quadril e joelhos.

Iniciante Rolo de liberação

Sentado, posicione um rolo de liberação sob a lombar. Cruze os braços à sua frente e projete os ombros para a frente. Esta é a posição inicial.
Eleve o quadril do chão e incline-se para trás, mantendo o peso sobre a lombar. Agora desloque o peso levemente para um lado, mantendo a pressão fora da coluna e sobre a musculatura ao lado dela. Role sobre a lombar, segurando de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão. Repita do outro lado.

Iniciante Rolo de liberação Isolado

Sentado, estenda as pernas sobre um rolo de liberação, de modo que ele fique posicionado sob a parte de trás das coxas. Apoie as mãos ao lado ou atrás do corpo para ajudar a sustentar o peso. Esta é a posição inicial.
Usando as mãos, eleve o quadril do chão e desloque o peso sobre o rolo para uma das pernas. Relaxe o posterior da coxa que está sendo alongado.
Role sobre o rolo, de logo abaixo do quadril até logo acima da parte de trás do joelho, pausando de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão. Repita com a outra perna.

Iniciante Sem equipamento Composto

Este exercício ajuda você a acelerar o mais rápido possível para um tiro, partindo da imobilidade. É útil usar uma linha como marca de largada. Comece com os dois pés na linha. Posicione o pé esquerdo com a ponta ao lado do tornozelo direito. Posicione o pé direito de 10 a 15 cm atrás do esquerdo.
Apoie a mão direita sobre a linha e leve o nariz próximo ao joelho esquerdo.
Agache enquanto se inclina à frente, com a cabeça mais baixa que o quadril e o peso carregado sobre a perna esquerda. Esta é a posição inicial.

Iniciante Sem equipamento Composto

Apoie-se contra uma parede, inclinado a cerca de 45 graus. Os pés ficam juntos e os glúteos contraídos.
Comece elevando o joelho direito rapidamente, pause e depois empurre-o direto contra o chão.
Troque de perna, elevando o joelho oposto e atacando o chão para baixo.

Intermediário Outros Composto

Você vai precisar de duas caixas ou bancos afastados alguns passos um do outro. Comece em pé sobre uma caixa, voltado para a outra plataforma.
Para iniciar o movimento, deixe-se cair suavemente até o chão, entre as plataformas, permitindo que joelhos e quadril flexionem.
Inverta o movimento com explosão, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para saltar sobre a outra plataforma.

Intermediário Outros Composto

Prenda uma corda de escalada a uma viga alta ou travessa. Abaixo dela, garanta que a barra do smith esteja travada com as seguranças e não possa se mover. Como alternativa, também dá para usar uma caixa firme.
Fique em pé sobre a barra, usando a corda para se equilibrar. Esta é a posição inicial.
Mantendo o corpo alinhado, incline-se para trás e baixe o corpo passando as mãos pela corda devagar, uma de cada vez. Continue até ficar perpendicular ao chão.

Intermediário Barra Composto

Coloque carga em uma das pontas de uma barra olímpica. Encaixe a outra ponta no canto de duas paredes ou apoie um objeto pesado no chão, para que a barra não deslize para trás.
Incline o tronco à frente até ficar o mais próximo possível do paralelo ao chão, mantendo os joelhos levemente dobrados.
Agora segure a barra com os dois braços, logo atrás das anilhas do lado carregado. Esta é a posição inicial.

Iniciante Barra Composto

Coloque carga em uma das pontas de uma barra olímpica. Encaixe a outra ponta no canto de duas paredes ou apoie um objeto pesado no chão, para que a barra não deslize para trás.
Incline o tronco à frente até ficar o mais próximo possível do paralelo ao chão, mantendo os joelhos levemente dobrados.
Agora segure a barra com uma das mãos, logo atrás das anilhas do lado carregado, e apoie a outra mão no joelho. Esta é a posição inicial.

Iniciante Barra Composto

Encaixe uma barra no landmine ou em um canto, para que não se mova. Coloque uma carga adequada na sua ponta.
Fique em pé ao lado da barra e segure-a com uma das mãos, perto da presilha. Usando o quadril e as pernas, levante-se até ficar em pé.
Assuma uma postura com os joelhos dobrados, o quadril para trás e o peito erguido. O braço deve ficar estendido. Esta é a posição inicial.

Iniciante Sem equipamento Composto

Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, em postura atlética. A cabeça e o peito ficam erguidos, com joelhos e quadril levemente dobrados. Esta é a posição inicial.
Inclinando-se para a direita, estenda quadril, joelhos e tornozelos para saltar. Bloqueie com os braços para conduzir o movimento, saltando o mais longe possível para a direita.
Aterrisse voltado para a mesma direção, com os pés afastados na largura do quadril, absorvendo o impacto com a parte de baixo do corpo.

Iniciante Peso corporal Composto

Este exercício é mais seguro em areia ou outra superfície macia. Garanta que dá para medir a distância. Fique em posição de meio agachamento com os pés afastados na largura dos ombros.
Usando um grande balanço de braços e um movimento preparatório das pernas, salte para a frente o mais longe que conseguir.
Procure aterrissar com os pés à sua frente, alcançando o máximo possível com as pernas.