Catálogo completo — Fitness Stier

Intermediário Barra Composto

Comece sentado no chão com uma barra carregada sobre as pernas. Usar uma barra grossa ou colocar um acolchoado sobre ela reduz bastante o desconforto deste exercício. Role a barra até ela ficar exatamente acima do quadril e deite no chão.
Inicie o movimento empurrando com os calcanhares, estendendo o quadril verticalmente contra a barra. O peso deve ficar apoiado na parte superior das costas e nos calcanhares.
Estenda o máximo possível e inverta o movimento para voltar à posição inicial.

Intermediário Outros

Sentado, passe um cinto, corda ou elástico em volta de um dos pés. Esta é a posição inicial.
Com a perna estendida e o calcanhar fora do chão, puxe o cinto de modo que o pé gire para fora, com a face externa sendo puxada em sua direção. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

Intermediário Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base mais aberta que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial.

Intermediário Barra Composto

Comece com uma barra carregada no chão. Assuma uma base aberta e flexione o quadril para segurar a barra. O quadril deve ficar o mais para trás possível, com as pernas quase retas. Mantenha as costas retas e a cabeça e o peito erguidos. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento ativando o quadril, projetando-o à frente enquanto deixa os braços pendurados. Continue até ficar totalmente em pé e devolva o peso devagar à posição inicial. Nas repetições seguintes, o peso não precisa encostar no chão.

Intermediário Barra Composto

Comece deitando no banco, levando a cabeça além da barra, se possível. De uma a cinco tábuas, feitas de sarrafos, podem ser parafusadas juntas e mantidas no lugar por um parceiro de treino, elásticos ou simplesmente presas sob a camiseta.
Recolha os pés por baixo de você e arqueie as costas. Usando a barra para ajudar a sustentar o peso, tire os ombros do banco e aproxime as escápulas. Use os pés para pressionar o trapézio contra o banco. Mantenha essa postura firme durante todo o movimento.
Você pode usar a pegada padrão de supino ou a pegada na largura dos ombros para focar no tríceps. Tire a barra do suporte sem projetar os ombros à frente. Barra, punho e cotovelo devem ficar alinhados o tempo todo. Concentre-se em apertar a barra e tentar afastá-la como se fosse parti-la.

Intermediário Halteres Isolado

Deite de bruços em um banco reto com uma das mãos segurando um halter e a outra apoiada sobre o banco, dobrada, para você descansar a cabeça.
Dobre o cotovelo do braço que segura o halter, formando um ângulo de 90 graus entre braço e antebraço.
Agora eleve o braço de modo que o antebraço fique perpendicular ao chão e o braço perpendicular ao tronco. Dica: o braço deve ficar paralelo ao chão, formando 90 graus com o tronco. Esta é a posição inicial.

Intermediário Barra Composto

Deite em um banco reto com uma barra em pegada na largura dos ombros.
Mantenha a barra bem acima do peito, com os braços dobrados. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços dobrados, desça o peso devagar em arco atrás da cabeça enquanto puxa o ar, até sentir o alongamento no peitoral.

Intermediário Barra Composto

Deite em um banco declinado com as duas pernas bem presas. Alcance a barra atrás da cabeça em pegada pronada (palmas voltadas para fora). Segure a barra com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros neste exercício. Eleve a barra devagar do chão usando os braços.
Bem posicionado, seus braços devem ficar totalmente estendidos e perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial.
Comece levando a barra para trás em movimento semicircular, como se fosse apoiá-la no chão, mas pare quando os braços ficarem paralelos ao solo. Dica: mantenha os braços totalmente estendidos o tempo todo. O movimento deve acontecer apenas na articulação do ombro. Puxe o ar durante essa parte do movimento.

Intermediário Halteres Composto

Coloque um halter em pé sobre um banco reto.
Garantindo que o halter fique bem firme no topo do banco, deite perpendicular ao banco (o tronco atravessado, formando uma cruz) com apenas os ombros apoiados na superfície. O quadril fica abaixo do banco e as pernas dobradas com os pés firmes no chão. A cabeça também fica para fora do banco.
Segure o halter com as duas mãos e mantenha-o acima do peito com os braços estendidos. As duas palmas pressionam a parte de baixo de um dos lados do halter. Esta é a posição inicial. Atenção: garanta sempre que o halter usado esteja bem firme. Usar um halter com anilhas soltas pode fazer com que ele se desmonte e caia no seu rosto.

Intermediário Halteres Composto

Coloque um halter em pé sobre um banco reto.
Garantindo que o halter fique bem firme no topo do banco, deite perpendicular ao banco (o tronco atravessado, formando uma cruz) com apenas os ombros apoiados na superfície. O quadril fica abaixo do banco e as pernas dobradas com os pés firmes no chão. A cabeça também fica para fora do banco.
Segure o halter com as duas mãos e mantenha-o acima do peito com os braços dobrados. As duas palmas pressionam a parte de baixo de um dos lados do halter. Esta é a posição inicial. Atenção: garanta sempre que o halter usado esteja bem firme. Usar um halter com anilhas soltas pode fazer com que ele se desmonte e caia no seu rosto.

Intermediário Cabos Composto

Sente no aparelho de puxada com um triângulo preso à polia superior.
Ajuste o apoio de joelhos do aparelho à sua altura — ele impede que o corpo seja puxado para cima pela carga.
Segure o triângulo com as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra). Projete o peito e incline o corpo levemente para trás (cerca de 30 graus) para ativar melhor os dorsais. Esta é a posição inicial.

Intermediário Cabos Composto

Sente no aparelho de puxada com uma barra larga presa à polia superior. Ajuste o apoio de joelhos do aparelho à sua altura — ele impede que o corpo seja puxado para cima pela carga.
Segure a barra com as palmas voltadas para a frente, na pegada indicada. Sobre as pegadas: na pegada aberta, as mãos ficam mais afastadas que a largura dos ombros; na média, na largura dos ombros; e na fechada, mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco e a cabeça à frente. Pense em uma linha imaginária do centro da barra até a nuca. Esta é a posição inicial.