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Pronação com halteres, deitado

Nome original: Dumbbell Lying Pronation

Intermediário Halteres Isolado Puxar Força
Pronação com halteres, deitado, posição inicial Pronação com halteres, deitado, posição final
Movimento completo
Pronação com halteres, deitado, posição inicial
Posição inicial
Pronação com halteres, deitado, posição final
Posição final

Execução

  1. Deite de bruços em um banco reto com uma das mãos segurando um halter e a outra apoiada sobre o banco, dobrada, para você descansar a cabeça.
  2. Dobre o cotovelo do braço que segura o halter, formando um ângulo de 90 graus entre braço e antebraço.
  3. Agora eleve o braço de modo que o antebraço fique perpendicular ao chão e o braço perpendicular ao tronco. Dica: o braço deve ficar paralelo ao chão, formando 90 graus com o tronco. Esta é a posição inicial.
  4. Soltando o ar, gire o antebraço externamente de modo que o halter suba à frente, mantendo a dobra de 90 graus entre braço e antebraço. Continue essa rotação externa até o antebraço ficar paralelo ao chão. Nesse ponto, segure a contração por um segundo.
  5. Puxando o ar, volte devagar à posição inicial.
  6. Repita pelo número recomendado de repetições.

Mesma função, outro equipamento

Outros exercícios para antebraços

Alongamento de antebraço, ajoelhado, posição inicial

Alongamento de antebraço, ajoelhado

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Comece ajoelhado sobre um colchonete, com as palmas das mãos apoiadas no chão e os dedos apontando para trás, na direção dos joelhos.
  2. Incline o corpo devagar para trás, mantendo as palmas apoiadas no chão, até sentir o alongamento nos punhos e antebraços. Segure por 20 a 30 segundos.

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Circundução de punho, posição inicial

Circundução de punho

Iniciante Peso corporal Isolado
  1. Comece em pé, ereto, com os pés afastados na largura dos ombros. Eleve os braços para os lados até ficarem totalmente estendidos e paralelos ao chão, na mesma altura dos ombros. Dica: tronco e braços devem formar a letra "T", com as palmas voltadas para baixo. Esta é a posição inicial.
  2. Mantendo todo o corpo parado, exceto os punhos, comece a girar os dois punhos para a frente em movimento circular. Dica: imagine que está desenhando círculos usando as mãos como pincel. Respire normalmente durante o exercício.

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Dedos rosca, posição inicial

Dedos rosca

Iniciante Barra Isolado
  1. Segure uma barra com as duas mãos e as palmas voltadas para cima, com as mãos afastadas mais ou menos na largura dos ombros.
  2. Apoie os pés no chão, um pouco mais afastados que a largura dos ombros. Esta é a posição inicial.

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Olímpico mão squeeze com anilha, em pé, posição inicial

Olímpico mão squeeze com anilha, em pé

Iniciante Outros Isolado
  1. Para começar, fique em pé, ereto, segurando uma anilha pela borda em cada mão, com os braços estendidos e pegada neutra (palmas voltadas para dentro). Os pés ficam afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
  2. Desça as anilhas até os dedos ficarem quase estendidos, mas ainda segurando o peso. Puxe o ar enquanto desce as anilhas.

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