Ir para o conteúdo
FitnessStier
Português Español English

Mapa muscular › Exercícios

Catálogo completo

525 exercícios nesta seleção

iniciante × Limpar filtros

Abdominal na polia, posição inicial

Abdominal na polia

Iniciante Cabos Isolado
  1. Ajoelhe abaixo de uma polia alta com uma corda presa ao cabo.
  2. Segure a corda e desça-a até as mãos ficarem ao lado do rosto.
  3. Flexione levemente o quadril e deixe a carga hiperestender um pouco a lombar. Esta é a posição inicial.

Ver execução completa

Abdominal na polia, sentado, posição inicial

Abdominal na polia, sentado

Iniciante Cabos Isolado
  1. Sente em um banco reto de costas para uma polia alta.
  2. Segure a corda com as duas mãos (palmas voltadas uma para a outra) e apoie as mãos firmemente sobre os dois ombros. Dica: deixe a carga hiperestender levemente a lombar. Esta é a posição inicial.
  3. Com o quadril parado, flexione o tronco de modo que os cotovelos se desloquem em direção ao quadril. Solte o ar durante essa etapa.

Ver execução completa

Abdominal pernas no na bola, posição inicial

Abdominal pernas no na bola

Iniciante Peso corporal Isolado
  1. Deite de costas com os pés apoiados sobre uma bola de exercício e os joelhos dobrados em ângulo de 90 graus.
  2. Deixe os pés afastados de 8 a 10 cm e aponte as pontas dos pés para dentro, até se tocarem.
  3. Apoie as mãos levemente dos dois lados da cabeça, mantendo os cotovelos fechados. Dica: não entrelace os dedos atrás da cabeça.

Ver execução completa

Abertura com elástico, posição inicial

Abertura com elástico

Iniciante Elástico Isolado
  1. Comece com os braços estendidos à sua frente, segurando o elástico com as duas mãos.
  2. Inicie o movimento fazendo um crucifixo invertido, levando as mãos para os lados.
  3. Mantenha os cotovelos estendidos durante o movimento, trazendo o elástico até o peito. Mantenha os ombros para trás durante o exercício.

Ver execução completa

Abraço bola, posição inicial

Abraço bola

Iniciante Bola suíça Isolado
  1. Sente no chão.
  2. Posicione uma bola de exercício entre as pernas e desça o quadril em direção ao chão.
  3. Abrace a bola com os braços para apoiar o corpo. Ajuste as pernas de modo que os pés fiquem apoiados no chão e os joelhos alinhados sobre os tornozelos. Segure bem a bola para que ela não escorregue e faça você cair sentado.

Ver execução completa

Abraço joelhos para peito, posição inicial

Abraço joelhos para peito

Iniciante Sem equipamento
  1. Deite de costas e puxe os dois joelhos em direção ao peito.
  2. Segure os braços por baixo dos joelhos, e não por cima (por cima, você colocaria pressão demais nas articulações).
  3. Puxe os joelhos devagar em direção aos ombros. Isso também alonga os glúteos.

Ver execução completa

Adução de quadril com elástico, posição inicial

Adução de quadril com elástico

Iniciante Elástico Isolado
  1. Prenda um elástico em um poste firme ou outro apoio fixo.
  2. Fique de lado para o poste, com o lado esquerdo voltado para ele, e passe o pé direito pelo elástico, prendendo-o no tornozelo.
  3. Fique em pé, ereto, e segure no poste se precisar. Esta é a posição inicial.

Ver execução completa

Adução de quadril na polia, posição inicial

Adução de quadril na polia

Iniciante Cabos Isolado
  1. Fique em pé de frente para uma polia baixa, com uma perna próxima à polia e a outra afastada.
  2. Prenda a caneleira ao cabo e também ao tornozelo da perna que está próxima à polia.
  3. Agora afaste-se do aparelho com as pernas bem abertas e segure na estrutura da polia.

Ver execução completa

Agachamento búlgaro com halteres, posição inicial

Agachamento búlgaro com halteres

Iniciante Halteres Composto
  1. Posicione-se em passada, com o pé de trás elevado e o pé da frente à frente.
  2. Segure um halter em cada mão, deixando-os pendurados ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
  3. Comece descendo, flexionando o joelho e o quadril para baixar o corpo. Mantenha uma boa postura durante todo o movimento. Mantenha o joelho da frente alinhado com o pé durante a execução.

Ver execução completa

Agachamento búlgaro lateral com barra, posição inicial

Agachamento búlgaro lateral com barra

Iniciante Barra Composto
  1. Fique em pé, ereto, segurando uma barra apoiada na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço). Os pés ficam bem afastados, com o pé da perna que vai trabalhar apontado para fora. Esta é a posição inicial.
  2. Baixe o corpo em direção ao lado do pé apontado, dobrando o joelho e o quadril dessa perna e mantendo a outra apenas levemente dobrada. Puxe o ar enquanto desce.
  3. Volte à posição inicial estendendo o quadril e o joelho da perna que trabalhou. Solte o ar durante o movimento.

Ver execução completa

Agachamento com barra, posição inicial

Agachamento com barra

Iniciante Barra Composto
  1. Faça o exercício dentro de um rack, por segurança. Ajuste a barra no rack um pouco abaixo da altura dos ombros. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie a barra sobre a parte de trás dos ombros, um pouco abaixo do pescoço.
  2. Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire do suporte empurrando com as pernas e estendendo o tronco ao mesmo tempo.
  3. Afaste-se do rack e posicione os pés na largura dos ombros, com as pontas levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida e as costas retas o tempo todo. Esta é a posição inicial.

Ver execução completa

Agachamento com elástico, posição inicial

Agachamento com elástico

Iniciante Elástico Composto
  1. Para começar, garanta que o elástico esteja igualmente distribuído entre os lados esquerdo e direito do corpo. Para isso, segure os dois lados do elástico com as mãos e pise no meio dele com os dois pés. Os pés ficam afastados na largura dos ombros.
  2. Ao segurar o elástico, ele deve ficar na mesma altura dos dois lados. Use pegada pronada (palmas para a frente) e mantenha as manoplas ao lado do rosto durante o exercício. Esta é a posição inicial.
  3. Comece a dobrar os joelhos devagar, descendo até as coxas ficarem paralelas ao chão, enquanto solta o ar.

Ver execução completa