Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Sem equipamento

Relaxe os braços ao lado do corpo e eleve os ombros em direção às orelhas, depois volte a baixá-los.

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco inclinado. Com pegada média (um pouco mais aberta que a largura dos ombros), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços estendidos, eleve a barra projetando as escápulas à frente, tirando os ombros do banco enquanto solta o ar.
Traga a barra de volta à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Halteres Isolado

Sente em um banco inclinado segurando um halter em cada mão, apoiados sobre as coxas.
Eleve as pernas para impulsionar os pesos até os ombros e incline-se para trás. Posicione os halteres acima dos ombros com os braços estendidos. Os braços ficam perpendiculares ao chão, com as palmas voltadas para a frente e os nós dos dedos apontados para o teto. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços estendidos e travados, eleve os halteres tirando os ombros do banco enquanto solta o ar.

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste o banco de modo que as pernas fiquem apenas levemente dobradas na posição inicial. A parte anterior dos pés deve estar bem apoiada na plataforma.
Escolha uma carga adequada e segure as alças. Esta é a posição inicial.
Estenda as pernas até os joelhos ficarem esticados, apenas tirando a carga do apoio. O tornozelo deve estar totalmente flexionado, com as pontas dos pés para cima. Execute o movimento empurrando com a parte anterior dos pés o máximo possível.

Iniciante Barra Isolado

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em uma base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Os joelhos ficam levemente dobrados, nunca travados. Esta é a posição inicial. Dica: para mais amplitude, você pode apoiar a parte anterior dos pés sobre um bloco de madeira, mas tenha cuidado — isso exige mais equilíbrio e um bloco firme.

Iniciante Barra Isolado

Posicione um bloco a uns 30 cm à frente de um banco reto.
Sente no banco e apoie a parte anterior dos pés sobre o bloco.
Peça que alguém apoie uma barra sobre a parte de cima das coxas, uns 8 cm acima dos joelhos, e a segure ali. Esta é a posição inicial.

Iniciante Elástico Isolado

Pegue um elástico e pise nele com a parte anterior dos pés, garantindo que o comprimento entre o pé e os braços seja igual dos dois lados.
Segurando as manoplas, eleve os braços até a lateral da cabeça, como se fosse fazer um desenvolvimento de ombros. As palmas ficam voltadas para a frente, com os cotovelos dobrados e abertos. Isso cria tensão no elástico. Esta é a posição inicial.
Mantendo as mãos junto aos ombros, suba nas pontas dos pés enquanto solta o ar e contraia as panturrilhas com força no topo do movimento.

Iniciante Halteres Isolado

Posicione um bloco no chão a uns 30 cm de um banco reto.
Sente no banco reto e apoie um halter sobre a coxa esquerda, uns 8 cm acima do joelho.
Agora apoie a parte anterior do pé esquerdo sobre o bloco. Esta é a posição inicial.

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste a barra do smith à sua altura e posicione uma plataforma elevada logo abaixo da barra.
Suba na plataforma com os calcanhares apoiados sobre ela e a parte anterior dos pés para fora. Posicione as pontas dos pés voltadas para a frente, com os pés na largura dos ombros.
Agora apoie os ombros sob a barra, mantendo a posição dos pés descrita, e empurre a barra para cima estendendo quadril e joelhos até o tronco ficar ereto. Os joelhos ficam levemente dobrados, nunca travados. Esta é a posição inicial. Dica: a barra nas costas serve apenas para equilíbrio.

Iniciante Máquina Isolado

No leg press, sente no aparelho e apoie as pernas na plataforma à sua frente, em base média (largura dos ombros).
Solte as travas de segurança que seguram a plataforma e empurre-a até as pernas ficarem totalmente estendidas à sua frente, sem travar os joelhos. (Observação: em alguns modelos dá para manter as travas acionadas, o que aumenta a segurança; se o seu aparelho permitir, prefira essa forma.) Tronco e pernas devem formar um ângulo de 90 graus. Agora apoie com cuidado as pontas e a parte anterior dos pés na parte de baixo da plataforma, com os calcanhares para fora. As pontas dos pés ficam voltadas para a frente, para fora ou para dentro, conforme descrito no início do capítulo. Esta é a posição inicial.
Empurre a plataforma elevando os calcanhares enquanto solta o ar, estendendo os tornozelos o máximo possível e contraindo a panturrilha. Garanta que o joelho permaneça parado o tempo todo, sem dobrar em nenhum momento. Segure a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.

Iniciante Máquina Isolado

Posicione um bloco ou anilha abaixo da barra do smith. Ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, suba nas anilhas com a parte anterior dos pés e apoie a barra na parte de trás dos ombros.
Segure a barra com as duas mãos voltadas para a frente. Gire a barra para destravá-la. Esta é a posição inicial.
Eleve os calcanhares o mais alto possível empurrando com a parte anterior dos pés, contraindo a panturrilha no topo da contração. Os joelhos devem permanecer estendidos. Segure a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste a almofada da máquina de panturrilha à sua altura.
Encaixe os ombros sob as almofadas e posicione as pontas dos pés voltadas para a frente. A parte da frente dos pés fica apoiada no bloco, com os calcanhares para fora dele. Empurre a alavanca estendendo quadris e joelhos até o tronco ficar ereto. Mantenha os joelhos com leve flexão, nunca travados. Esta é a posição inicial.
Eleve os calcanhares expirando, estendendo os tornozelos o máximo possível e contraindo a panturrilha. O joelho deve ficar parado o tempo todo, sem flexionar. Segure a contração por um segundo antes de descer.