Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Peso corporal Isolado

Posicione uma barra em um suporte na altura do peito.
Em pé, segure a barra na largura dos ombros e dê um ou dois passos para trás, com os pés juntos e os braços estendidos, de modo que você fique apoiado na barra. Esta é a posição inicial.
Comece flexionando os cotovelos, baixando o corpo em direção à barra.

Iniciante Máquina

Para começar, suba na esteira e escolha a opção desejada no painel. A maioria das esteiras tem um modo manual, ou você pode escolher um programa pronto. Normalmente dá para informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. A inclinação pode ser ajustada para mudar a intensidade do treino.
A esteira oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e costuma ter menos impacto que correr na rua. Uma pessoa de 68 kg queima mais de 450 calorias correndo a 12,9 km/h por 30 minutos. Mantenha a postura correta ao correr e só segure nas barras quando necessário, como ao descer ou ao medir os batimentos.

Iniciante Elástico Composto

Passe um elástico em volta de um apoio fixo, como um suporte de agachamento.
Segure o elástico pelas manoplas e dê alguns passos para trás, até criar tensão.
Estenda e eleve os braços à sua frente. Dica: os braços devem ficar estendidos e paralelos ao chão, perpendiculares ao tronco. Os pés ficam firmes no chão, afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite no chão, cruzando a perna direita sobre o joelho esquerdo dobrado. Entrelace as mãos atrás da cabeça, começando com as escápulas apoiadas no chão. Esta é a posição inicial.
Execute o movimento flexionando a coluna e girando o tronco para levar o cotovelo esquerdo ao joelho direito.
Volte à posição inicial e repita o movimento pelo número de repetições desejado antes de trocar de lado.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Sente ou fique em pé com os pés levemente afastados.
Apoie as mãos sobre os ombros, com os cotovelos na altura dos ombros e apontando para fora.
Faça um círculo devagar com os cotovelos. Solte o ar ao iniciar o círculo e puxe o ar ao completá-lo.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Fique em pé, ereto.
Apoie as duas mãos na lombar, com os dedos apontando para baixo e os cotovelos abertos.
Em seguida puxe os cotovelos suavemente para trás, tentando aproximá-los um do outro.

Iniciante Máquina Isolado

Para começar, sente na máquina abdutora e escolha uma carga confortável. Com as pernas bem posicionadas, segure as alças dos dois lados. Todo o tronco (da cintura para cima) deve ficar parado. Esta é a posição inicial.
Empurre devagar contra a máquina com as pernas, afastando uma da outra, enquanto solta o ar.
Sinta a contração por um segundo e comece a trazer as pernas de volta à posição inicial enquanto puxa o ar. Observação: mantenha o tronco parado para evitar lesões.

Iniciante Máquina Isolado

Para começar, sente na máquina adutora e escolha uma carga confortável. Com as pernas bem posicionadas nos apoios da máquina, segure as alças dos dois lados. Todo o tronco (da cintura para cima) deve ficar parado. Esta é a posição inicial.
Empurre devagar contra a máquina com as pernas, aproximando uma da outra, enquanto solta o ar.
Sinta a contração por um segundo e comece a levar as pernas de volta à posição inicial enquanto puxa o ar. Observação: mantenha o tronco parado e evite movimentos bruscos para prevenir lesões.

Iniciante Cabos Isolado

Para chegar à posição inicial, coloque as polias na posição alta (acima da cabeça), escolha a carga e segure uma manopla em cada mão.
Dê um passo à frente, ultrapassando uma linha reta imaginária entre as duas polias, enquanto aproxima os braços à sua frente. O tronco fica levemente inclinado à frente a partir do quadril. Esta é a posição inicial.
Com os cotovelos levemente dobrados, para evitar estresse no tendão do bíceps, abra os braços para os lados em um arco amplo até sentir o alongamento no peitoral. Puxe o ar durante essa parte do movimento. Dica: durante todo o movimento, braços e tronco permanecem na mesma angulação; o movimento acontece apenas na articulação do ombro.

Iniciante Cabos Isolado

Comece movendo as polias para a posição alta, escolha a carga e segure uma manopla em cada mão.
Dê um passo à frente das duas polias com os braços estendidos à sua frente, aproximando as mãos. A cabeça e o peito ficam erguidos enquanto você se inclina à frente, e os pés ficam afastados um à frente do outro. Esta é a posição inicial.
Mantendo o braço esquerdo no lugar, deixe o braço direito abrir para o lado, mantendo leve dobra no cotovelo. O braço direito deve ficar perpendicular ao corpo, mais ou menos na altura do ombro.

Iniciante Outros Isolado

No crucifixo estático, você segura os pesos abertos para os lados por tempo. Embora dê para treinar com halteres, o ideal é praticar com um dos implementos usados na modalidade, como machados e marretas, porque a sensação é diferente.
Comece em pé e eleve os braços para os lados segurando os implementos. Os braços devem ficar paralelos ao chão. Em competição, juízes ou sensores avisam quando você perde o paralelo. Segure o máximo que conseguir. Normalmente a carga deve ser pesada o bastante para você falhar entre 30 e 60 segundos.

Iniciante Halteres Isolado

Deite em um banco reto com um halter em cada mão, apoiados sobre as coxas. As palmas ficam voltadas uma para a outra.
Depois, usando as coxas para ajudar a elevar os halteres, suba-os um de cada vez até conseguir segurá-los à sua frente na largura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra. Eleve os halteres como se fosse empurrá-los, mas pare e segure logo antes de travar os braços. Esta é a posição inicial.
Com os cotovelos levemente dobrados, para evitar estresse no tendão do bíceps, abra os braços para os lados em um arco amplo até sentir o alongamento no peitoral. Puxe o ar durante essa parte do movimento. Dica: durante todo o movimento os braços permanecem na mesma angulação; o movimento acontece apenas na articulação do ombro.