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Mapa muscular › Exercícios

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77 exercícios nesta seleção

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Abraço joelhos para peito, posição inicial

Abraço joelhos para peito

Iniciante Sem equipamento
  1. Deite de costas e puxe os dois joelhos em direção ao peito.
  2. Segure os braços por baixo dos joelhos, e não por cima (por cima, você colocaria pressão demais nas articulações).
  3. Puxe os joelhos devagar em direção aos ombros. Isso também alonga os glúteos.

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Adutor virilha, posição inicial

Adutor virilha

Intermediário Sem equipamento
  1. Deite de costas com os pés voltados para o teto.
  2. Peça que seu parceiro segure seus pés ou tornozelos. Afaste as pernas o máximo que conseguir. Esta é a posição inicial.
  3. Tente juntar as pernas por 10 segundos ou mais, enquanto o parceiro impede o movimento.

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Agachamento búlgaro, posição inicial

Agachamento búlgaro

Intermediário Sem equipamento
  1. Comece em pé. Salte para uma posição de passada, com uma perna à frente e outra atrás, flexionando os joelhos e baixando levemente o quadril.
  2. Ao descer, inverta o movimento imediatamente, voltando a subir e saltando para trocar a posição das pernas. Repita de 5 a 10 vezes com cada perna.

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Alongamento de antebraço, ajoelhado, posição inicial

Alongamento de antebraço, ajoelhado

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Comece ajoelhado sobre um colchonete, com as palmas das mãos apoiadas no chão e os dedos apontando para trás, na direção dos joelhos.
  2. Incline o corpo devagar para trás, mantendo as palmas apoiadas no chão, até sentir o alongamento nos punhos e antebraços. Segure por 20 a 30 segundos.

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Alongamento de isquiotibiais, posição inicial

Alongamento de isquiotibiais

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Deite de costas com uma das pernas elevada, com o quadril a noventa graus. Mantenha a outra perna apoiada no chão.
  2. Passe um cinto, elástico ou corda pela sola do pé. Esta é a posição inicial.
  3. Puxe o cinto para criar tensão na panturrilha e no posterior da coxa. Segure o alongamento por 10 a 30 segundos e repita com a outra perna.

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Alongamento de posterior, mãos nas pernas, posição inicial

Alongamento de posterior, mãos nas pernas

Iniciante Sem equipamento
  1. Sentado, incline o tronco à frente e abrace as coxas por baixo com os dois braços.
  2. Mantenha os joelhos juntos e as pernas estendidas enquanto leva o peito na direção dos joelhos. Você também pode alongar a região média das costas afastando as costas dos joelhos enquanto os abraça.

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Alongamento de quadríceps deitado de lado, posição inicial

Alongamento de quadríceps deitado de lado

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Comece deitado sobre o lado direito, com o joelho direito dobrado a 90 graus apoiado no chão à sua frente (isso estabiliza o tronco).
  2. Dobre o joelho esquerdo para trás e segure o pé esquerdo com a mão esquerda. Para alongar o flexor do quadril, empurre o quadril esquerdo para a frente enquanto pressiona o pé esquerdo contra a sua mão. Troque de lado.

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