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Ponta do pé touchers

1. Para começar, deite no chão ou em um colchonete com as costas bem apoiadas. Os braços ficam ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
2. As pernas ficam encostadas uma na outra. Eleve as pernas devagar até ficarem quase perpendiculares ao chão, com leve dobra nos joelhos. Os pés devem ficar paralelos ao chão.
3. Leve os braços de modo que fiquem totalmente estendidos a 45 graus do chão. Esta é a posição inicial.

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Ponte de glúteo, unilateral

1. Deite no chão com os pés apoiados e os joelhos dobrados.
2. Eleve uma das pernas do chão, puxando o joelho em direção ao peito. Esta é a posição inicial.
3. Execute o movimento empurrando pelo calcanhar, estendendo o quadril para cima e tirando os glúteos do chão.

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Ponte lateral

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Prancha

1. Fique de bruços no chão, sustentando o peso nas pontas dos pés e nos antebraços. Os braços ficam dobrados, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
2. Mantenha o corpo reto o tempo todo e sustente essa posição o máximo que conseguir. Para aumentar a dificuldade, levante um braço ou uma perna.

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Quadríceps, deitado, de bruços

1. Deite de bruços no chão com seu parceiro ajoelhado ao seu lado. Flexione um dos joelhos e eleve essa perna do chão, tentando encostar o pé nos glúteos. Seu parceiro deve segurar o joelho e o tornozelo. Esta é a posição inicial.
2. Tente estender o joelho enquanto o parceiro impede qualquer movimento real.
3. Após 10 a 20 segundos, relaxe a musculatura enquanto o parceiro empurra o pé com suavidade em direção aos glúteos, alongando mais o quadríceps e os flexores do quadril.

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Quadril circundução ( ), de bruços

1. Fique apoiado no chão sobre as mãos e os joelhos. Mantendo a postura, eleve um dos joelhos dobrados do chão. Esta é a posição inicial.
2. Mantendo o joelho dobrado, gire o fêmur em arco, tentando desenhar um círculo grande com o joelho.
3. Faça isso devagar pelo número de repetições desejado e repita do outro lado.

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Quatro apoios quadríceps alongamento

1. Comece apoiado sobre as mãos e os joelhos, depois eleve uma das pernas do chão e segure o pé com a mão.
2. Use a mão para segurar o pé ou o tornozelo, mantendo o joelho totalmente flexionado, alongando o quadríceps e os flexores do quadril.
3. Concentre-se em estender o quadril, projetando-o em direção ao chão. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

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Rápido skipping

1. Comece em uma posição relaxada com uma perna levemente à frente. Esta é a posição inicial.
2. Faça o skipping executando um padrão de passo e salto — direita-direita-passo, depois esquerda-esquerda-passo — e assim por diante, alternando os lados.
3. Faça os skips rápidos mantendo contato curto com o chão e reduzindo o tempo no ar, deslocando-se o mais rápido possível.

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Relógio flexão de braço

1. Vá para a posição de bruços no chão, sustentando o peso sobre as mãos e as pontas dos pés.
2. Os braços ficam totalmente estendidos, com as mãos mais ou menos na largura dos ombros. Mantenha o corpo alinhado durante todo o movimento. Esta é a posição inicial.
3. Desça flexionando os cotovelos, baixando o peito em direção ao chão.

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Rocket salto

1. Comece em uma postura relaxada com os pés afastados na largura dos ombros e os braços próximos ao corpo.
2. Para iniciar o movimento, agache até a metade e exploda de volta para cima o mais alto possível.
3. Estenda o corpo inteiro, alcançando o mais alto que conseguir acima da cabeça. Ao aterrissar, absorva o impacto com as pernas.

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Salto alternado

1. Assuma a posição de avanço, com um pé à frente e o joelho dobrado, e o joelho de trás quase encostando no chão.
2. Garanta que o joelho da frente fique alinhado sobre a linha média do pé.
3. Estendendo as duas pernas, salte o mais alto possível, balançando os braços para ganhar impulso.

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Salto lateral

1. Assuma uma posição de meio agachamento, virado a 90 graus em relação à direção do deslocamento. Esta é a posição inicial.
2. Deixe a perna da frente fazer um movimento preparatório para dentro enquanto transfere o peso para a perna de fora.
3. Empurre imediatamente e estenda o corpo, tentando saltar para o lado o mais longe possível.

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