Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Peso corporal Isolado

Fique em pé apoiado em uma só perna, segurando em um apoio vertical.
Eleve o joelho da perna livre até 90 graus. Esta é a posição inicial.
Abra o quadril o máximo que conseguir, tentando desenhar um círculo grande com o joelho.

Iniciante Peso corporal Isolado

Posicione uma barra em um suporte na altura do peito.
Em pé, segure a barra na largura dos ombros e dê um ou dois passos para trás, com os pés juntos e os braços estendidos, de modo que você fique apoiado na barra. Esta é a posição inicial.
Comece flexionando os cotovelos, baixando o corpo em direção à barra.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite no chão, cruzando a perna direita sobre o joelho esquerdo dobrado. Entrelace as mãos atrás da cabeça, começando com as escápulas apoiadas no chão. Esta é a posição inicial.
Execute o movimento flexionando a coluna e girando o tronco para levar o cotovelo esquerdo ao joelho direito.
Volte à posição inicial e repita o movimento pelo número de repetições desejado antes de trocar de lado.

Avançado Peso corporal

Deite de costas com as pernas estendidas.
Cruze uma perna sobre o corpo com o joelho dobrado, tentando encostá-lo no chão. Seu parceiro deve se ajoelhar ao seu lado, segurando seu ombro para baixo com uma das mãos e controlando a perna cruzada com a outra. Esta é a posição inicial.
Tente elevar o joelho dobrado do chão enquanto o parceiro impede qualquer movimento real.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece deitado de costas no chão. As pernas ficam estendidas e os braços ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Para executar o movimento, puxe os joelhos em direção ao peito flexionando quadril e joelhos. Em seguida, estenda as pernas para cima, até ficarem perpendiculares ao chão. Gire e eleve a pelve para tirar os glúteos do chão.
Após uma breve pausa, volte à posição inicial.

Avançado Peso corporal

Sente ereto no chão com as pernas dobradas e seu parceiro em pé atrás de você. Estenda os braços para os lados, com as palmas voltadas para o chão. Tente levá-los o máximo possível para trás, enquanto seu ajudante segura seus punhos. Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos estendidos, tente levar os braços para a frente, com o parceiro segurando com suavidade para impedir qualquer movimento real, por 10 a 20 segundos.
Agora relaxe a musculatura e deixe o parceiro aumentar suavemente o alongamento de ombros e peito. Segure de 10 a 20 segundos.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece em pé com os joelhos levemente dobrados.
Agache rapidamente uma distância curta, flexionando quadril e joelhos, e estenda imediatamente para saltar com a máxima altura vertical.
Durante a subida, recolha os calcanhares flexionando os joelhos, tentando encostá-los no bumbum.

Iniciante Peso corporal

Fique em pé ao lado de uma cadeira ou outro apoio, segurando com uma das mãos.
Balance a perna para a frente, mantendo-a estendida. Continue com o balanço para baixo, levando a perna o mais para trás que sua flexibilidade permitir. Repita de 5 a 10 vezes e troque de perna.

Iniciante Peso corporal

Fique em pé ao lado de uma cadeira, que pode servir de apoio. Apoie-se em uma só perna. Esta é a posição inicial.
Mantendo a perna estendida, eleve-a para o lado o máximo que conseguir e balance-a de volta para baixo, deixando-a cruzar a perna oposta.
Repita esse balanço de 5 a 10 vezes, aumentando a amplitude a cada repetição.

Iniciante Peso corporal

Apoie-se sobre as mãos e os joelhos em um colchonete. Olhe para a frente; a dobra dos joelhos deve formar 90 graus entre a coxa e a panturrilha. Esta é a posição inicial.
Estenda uma das pernas para cima e para trás. O joelho e o quadril devem estender juntos. Repita de 5 a 10 vezes e troque de lado.

Avançado Peso corporal Isolado

Fique pendurado em uma barra fixa com os dois braços estendidos acima de você, em pegada aberta ou média. As pernas ficam estendidas para baixo, com a pelve levemente girada para trás. Esta é a posição inicial.
Eleve as pernas até o tronco formar um ângulo de 90 graus com elas. Solte o ar durante o movimento e segure a contração por cerca de um segundo.
Volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite no chão com os braços ao lado do corpo.
Agora dobre os joelhos em cerca de 75 graus e eleve os pés do chão uns 5 cm.
Usando a parte baixa do abdômen, traga os joelhos em sua direção mantendo a dobra de 75 graus nas pernas. Continue o movimento até tirar o quadril do chão, girando a pelve para trás. Solte o ar durante essa parte do movimento. Dica: ao final do movimento os joelhos ficam sobre o peito.