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Mapa muscular › Exercícios

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584 exercícios nesta seleção

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Rosca de bíceps na polia, em pé, posição inicial

Rosca de bíceps na polia, em pé

Iniciante Cabos Isolado
  1. Fique em pé com o tronco ereto segurando uma barra presa a uma polia baixa. Segure a barra na largura dos ombros e mantenha os cotovelos próximos ao tronco. As palmas ficam voltadas para cima (pegada supinada). Esta é a posição inicial.
  2. Mantendo os braços parados, suba o peso contraindo os bíceps enquanto solta o ar. Apenas os antebraços devem se mover. Continue até contrair totalmente os bíceps, com a barra na altura dos ombros. Segure a posição contraída por um segundo apertando o músculo.
  3. Comece a descer a barra devagar até a posição inicial enquanto puxa o ar.

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Rosca de isquiotibiais com elástico, sentado, posição inicial

Rosca de isquiotibiais com elástico, sentado

Iniciante Outros Isolado
  1. Prenda um elástico próximo ao chão e posicione um banco a menos de um metro dele.
  2. Sente no banco e prenda o elástico atrás dos tornozelos, começando com as pernas estendidas. Esta é a posição inicial.
  3. Flexione os joelhos, trazendo os pés em direção ao banco. Talvez você precise se inclinar levemente para trás para os pés não baterem no chão.

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Rosca de punho com barra, palma para cima, sentado, posição inicial

Rosca de punho com barra, palma para cima, sentado

Iniciante Barra Isolado
  1. Segure uma barra com as duas mãos e as palmas voltadas para cima, com as mãos afastadas mais ou menos na largura dos ombros.
  2. Apoie os pés no chão, um pouco mais afastados que a largura dos ombros.
  3. Incline o tronco à frente e apoie os antebraços sobre as coxas, com as palmas para cima. Dica: a parte da frente dos punhos deve ficar apoiada sobre os joelhos. Esta é a posição inicial.

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Rosca de punho com barra, sentado, pegada pronada, posição inicial

Rosca de punho com barra, sentado, pegada pronada

Iniciante Barra Isolado
  1. Segure uma barra com as duas mãos e as palmas voltadas para baixo, com as mãos afastadas mais ou menos na largura dos ombros.
  2. Apoie os pés no chão, um pouco mais afastados que a largura dos ombros.
  3. Incline o tronco à frente e apoie os antebraços sobre as coxas, com as palmas para baixo. Dica: a parte de trás dos punhos deve ficar apoiada sobre os joelhos. Esta é a posição inicial.

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Rosca de punho com halteres, sentado, pegada pronada, posição inicial

Rosca de punho com halteres, sentado, pegada pronada

Iniciante Halteres Isolado
  1. Comece colocando dois halteres no chão, à frente de um banco reto.
  2. Sente na beirada do banco com as pernas afastadas mais ou menos na largura dos ombros. Mantenha os pés apoiados no chão.
  3. Pegue os dois halteres e traga-os para cima, de modo que os antebraços fiquem apoiados sobre as coxas com as palmas voltadas para baixo. Os punhos devem ficar para fora da borda das coxas.

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Rosca de punho com halteres, sentado, pegada pronada, unilateral, posição inicial

Rosca de punho com halteres, sentado, pegada pronada, unilateral

Intermediário Halteres Isolado
  1. Sente em um banco reto com um halter na mão direita.
  2. Apoie os pés no chão, um pouco mais afastados que a largura dos ombros.
  3. Incline o tronco à frente e apoie o antebraço direito sobre a coxa direita, com a palma para baixo. Dica: a parte de trás do punho deve ficar apoiada sobre o joelho. Esta é a posição inicial.

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Rosca de punho com halteres, sentado, pegada supinada, posição inicial

Rosca de punho com halteres, sentado, pegada supinada

Iniciante Halteres Isolado
  1. Comece colocando dois halteres no chão, à frente de um banco reto.
  2. Sente na beirada do banco com as pernas afastadas mais ou menos na largura dos ombros. Mantenha os pés apoiados no chão.
  3. Pegue os dois halteres e traga-os para cima, de modo que os antebraços fiquem apoiados sobre as coxas com as palmas voltadas para cima. Os punhos devem ficar para fora da borda das coxas.

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Rosca de punho com halteres, sentado, pegada supinada, unilateral, posição inicial

Rosca de punho com halteres, sentado, pegada supinada, unilateral

Iniciante Halteres Isolado
  1. Sente em um banco reto com um halter na mão direita.
  2. Apoie os pés no chão, um pouco mais afastados que a largura dos ombros.
  3. Incline o tronco à frente e apoie o antebraço direito sobre a coxa direita, com a palma para cima. Dica: a parte da frente do punho deve ficar apoiada sobre o joelho. Esta é a posição inicial.

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Rosca de punho na polia, posição inicial

Rosca de punho na polia

Iniciante Cabos Isolado
  1. Comece posicionando um banco reto à frente de uma polia baixa com uma barra reta presa ao cabo.
  2. Segure a barra em pegada supinada (palmas para cima), fechada ou na largura dos ombros, e traga-a para cima de modo que os antebraços fiquem apoiados sobre as coxas. Os punhos devem ficar logo além dos joelhos.
  3. Comece flexionando os punhos para cima enquanto solta o ar. Segure a contração por um segundo.

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Rosca de punho sobre banco com barra, pegada supinada, posição inicial

Rosca de punho sobre banco com barra, pegada supinada

Iniciante Barra Isolado
  1. Comece colocando uma barra de um dos lados de um banco reto.
  2. Ajoelhe com os dois joelhos, de frente para o banco.
  3. Segure a barra em pegada supinada (palmas para cima) e traga-a para cima, de modo que os antebraços fiquem apoiados sobre o banco. Os punhos devem ficar para fora da borda.

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Rosca de punho sobre banco com halteres, pegada pronada, posição inicial

Rosca de punho sobre banco com halteres, pegada pronada

Iniciante Halteres Isolado
  1. Comece colocando dois halteres de um dos lados de um banco reto.
  2. Ajoelhe com os dois joelhos, de frente para o banco.
  3. Segure os dois halteres em pegada pronada (palmas para baixo) e traga-os para cima, de modo que os antebraços fiquem apoiados sobre o banco. Os punhos devem ficar para fora da borda.

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