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Rosca de punho na polia, sentado, pegada supinada, bilateral

Nome original: Seated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl

Iniciante Cabos Isolado Puxar Força
Rosca de punho na polia, sentado, pegada supinada, bilateral, posição inicial Rosca de punho na polia, sentado, pegada supinada, bilateral, posição final
Movimento completo
Rosca de punho na polia, sentado, pegada supinada, bilateral, posição inicial
Posição inicial
Rosca de punho na polia, sentado, pegada supinada, bilateral, posição final
Posição final

Execução

  1. Coloque um banco à frente de uma polia baixa com uma barra reta ou W presa ao cabo.
  2. Afaste o banco o suficiente para que, ao trazer a barra até o topo das coxas, já exista tensão no cabo com a carga suspensa.
  3. Agora segure a barra com as duas mãos, palmas para cima, em pegada na largura dos ombros.
  4. Dê um passo para trás e sente no banco com os pés afastados na largura dos ombros, firmes no chão.
  5. Incline o tronco à frente e apoie os antebraços sobre as coxas, com a parte de trás dos punhos além dos joelhos. Esta é a posição inicial.
  6. Desça a barra o máximo possível enquanto puxa o ar, mantendo a pegada firme.
  7. Agora enrole a barra para cima o máximo que conseguir, contraindo os antebraços. Dica: apenas o punho deve se mover, não os antebraços.
  8. Após um segundo de contração no topo, volte à posição inicial enquanto puxa o ar.
  9. Repita pelo número recomendado de repetições.

Mesma função, outro equipamento

Outros exercícios para antebraços

Alongamento de antebraço, ajoelhado, posição inicial

Alongamento de antebraço, ajoelhado

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Comece ajoelhado sobre um colchonete, com as palmas das mãos apoiadas no chão e os dedos apontando para trás, na direção dos joelhos.
  2. Incline o corpo devagar para trás, mantendo as palmas apoiadas no chão, até sentir o alongamento nos punhos e antebraços. Segure por 20 a 30 segundos.

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Circundução de punho, posição inicial

Circundução de punho

Iniciante Peso corporal Isolado
  1. Comece em pé, ereto, com os pés afastados na largura dos ombros. Eleve os braços para os lados até ficarem totalmente estendidos e paralelos ao chão, na mesma altura dos ombros. Dica: tronco e braços devem formar a letra "T", com as palmas voltadas para baixo. Esta é a posição inicial.
  2. Mantendo todo o corpo parado, exceto os punhos, comece a girar os dois punhos para a frente em movimento circular. Dica: imagine que está desenhando círculos usando as mãos como pincel. Respire normalmente durante o exercício.

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Dedos rosca, posição inicial

Dedos rosca

Iniciante Barra Isolado
  1. Segure uma barra com as duas mãos e as palmas voltadas para cima, com as mãos afastadas mais ou menos na largura dos ombros.
  2. Apoie os pés no chão, um pouco mais afastados que a largura dos ombros. Esta é a posição inicial.

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Olímpico mão squeeze com anilha, em pé, posição inicial

Olímpico mão squeeze com anilha, em pé

Iniciante Outros Isolado
  1. Para começar, fique em pé, ereto, segurando uma anilha pela borda em cada mão, com os braços estendidos e pegada neutra (palmas voltadas para dentro). Os pés ficam afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
  2. Desça as anilhas até os dedos ficarem quase estendidos, mas ainda segurando o peso. Puxe o ar enquanto desce as anilhas.

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