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Perna tucks, sentado

1. Sente em um banco com as pernas estendidas à frente, um pouco abaixo do paralelo, e as mãos segurando as laterais do banco. O tronco fica inclinado para trás cerca de 45 graus em relação ao banco. Esta é a posição inicial.
2. Traga os joelhos em sua direção enquanto aproxima o tronco deles ao mesmo tempo. Solte o ar durante o movimento.
3. Após uma pausa de um segundo, volte à posição inicial enquanto puxa o ar.

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Pescoço exercício e costas frontal, isométrico

1. Com a cabeça e o pescoço em posição neutra (cabeça ereta, olhando para a frente), apoie as duas mãos na parte da frente da cabeça.
2. Agora empurre suavemente para a frente enquanto contrai os músculos do pescoço, resistindo a qualquer movimento da cabeça. Comece com tensão leve e aumente devagar. Continue respirando normalmente durante a contração.
3. Segure pelo número de segundos recomendado.

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Pescoço exercício sides, isométrico

1. Com a cabeça e o pescoço em posição neutra (cabeça ereta, olhando para a frente), apoie a mão esquerda na lateral esquerda da cabeça.
2. Agora empurre suavemente para a esquerda enquanto contrai os músculos do lado esquerdo do pescoço, resistindo a qualquer movimento da cabeça. Comece com tensão leve e aumente devagar. Continue respirando normalmente durante a contração.
3. Segure pelo número de segundos recomendado.

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Physioball ponte de quadril

1. Deite sobre uma bola de modo que a parte superior das costas fique apoiada nela e o quadril, sem apoio. Os dois pés ficam apoiados no chão, na largura do quadril ou um pouco mais afastados. Esta é a posição inicial.
2. Comece estendendo o quadril usando glúteos e posteriores de coxa, elevando o quadril na ponte.
3. Pause no topo do movimento e volte à posição inicial.

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Pinch com anilha

1. Pegue duas anilhas de borda larga e junte-as com os lados lisos voltados para fora.
2. Use os dedos para segurar a face externa de uma anilha e o polegar para a outra face, mantendo as duas juntas. Esta é a posição inicial.
3. Aperte as anilhas com os dedos e o polegar. Segure essa posição o máximo que conseguir.

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Pirate ships com kettlebell

1. Com os pés bem afastados, segure um kettlebell com as duas mãos. Deixe-o pendurado na altura da cintura com os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
2. Inicie o movimento girando para um dos lados, levando o kettlebell até a altura da cabeça. Pause brevemente no topo do movimento.
3. Deixe o kettlebell descer enquanto gira para o lado oposto, elevando-o novamente até a altura da cabeça.

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Platform isquiotibiais slides

1. Para este movimento é preciso um piso de madeira ou similar. Deite de costas com as pernas estendidas. Coloque uma toalha de academia ou um peso leve sob o calcanhar. Esta é a posição inicial.
2. Inicie o movimento flexionando o joelho, mantendo a outra perna estendida.
3. Continue trazendo o calcanhar em sua direção, deslizando-o pelo chão.

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Plie agachamento com halteres

1. Segure um halter pela base com as duas mãos e fique em pé, ereto. Afaste as pernas além da largura dos ombros, com os joelhos levemente dobrados.
2. As pontas dos pés ficam voltadas para fora. Observação: os braços devem permanecer parados durante o exercício. Esta é a posição inicial.
3. Dobre os joelhos devagar e desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Puxe o ar, pois esta é a fase excêntrica do exercício.

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Plyo flexão de braço com kettlebell

1. Coloque um kettlebell no chão. Fique em posição de flexão, apoiado nas pontas dos pés com uma das mãos no chão e a outra sobre o kettlebell, com os cotovelos estendidos. Esta é a posição inicial.
2. Comece descendo o máximo que conseguir, mantendo as costas retas.
3. Inverta a direção com rapidez e força, empurrando o corpo para o outro lado do kettlebell, trocando as mãos durante o movimento. Continue descendo e repetindo o movimento de um lado para o outro.

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Ponte de glúteo, unilateral

1. Deite no chão com os pés apoiados e os joelhos dobrados.
2. Eleve uma das pernas do chão, puxando o joelho em direção ao peito. Esta é a posição inicial.
3. Execute o movimento empurrando pelo calcanhar, estendendo o quadril para cima e tirando os glúteos do chão.

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Ponte lateral

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Postura agachamento com barra, aberto

1. Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
2. Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
3. Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base mais aberta que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial.

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