Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste a alavanca da máquina à sua altura e deite de bruços na mesa flexora com o apoio da alavanca sobre a parte de trás das pernas (alguns centímetros abaixo das panturrilhas). Dica: prefira uma mesa flexora angulada em vez de reta, pois a posição inclinada favorece o recrutamento dos posteriores de coxa.
Mantendo o tronco apoiado no banco, garanta que as pernas fiquem totalmente estendidas e segure as alças laterais da máquina. Posicione as pontas dos pés para a frente (ou use qualquer uma das outras duas posições descritas na seção de posicionamento dos pés). Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, flexione as pernas o máximo possível sem tirar as coxas do apoio. Ao atingir a contração máxima, segure por um segundo.

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste a alavanca da máquina à sua altura e posicione-se com o tronco inclinado à frente entre 30 e 45 graus (a posição angulada favorece o recrutamento dos posteriores de coxa), com o apoio da alavanca atrás da perna direita (alguns centímetros abaixo da panturrilha) e a frente da perna direita apoiada no acolchoado da máquina.
Mantendo o tronco inclinado, garanta que a perna fique totalmente estendida e segure as alças laterais da máquina. Posicione as pontas dos pés para a frente. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, flexione a perna direita o máximo possível sem tirar a coxa do apoio. Ao atingir a contração máxima, segure por um segundo.

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste a alavanca da máquina à sua altura e sente com as costas apoiadas no encosto.
Apoie a parte de trás das pernas sobre a alavanca acolchoada (alguns centímetros abaixo das panturrilhas) e trave o apoio sobre as coxas, logo acima dos joelhos. Segure as alças laterais da máquina com as pontas dos pés apontadas para a frente (ou use qualquer uma das outras duas posições) e garanta que as pernas fiquem totalmente estendidas à sua frente. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, puxe a alavanca o máximo possível em direção à parte de trás das coxas, flexionando os joelhos. Mantenha o tronco parado o tempo todo. Segure a posição contraída por um segundo.

Avançado Outros Composto

Com as mãos afastadas cerca de 3 cm além da largura dos ombros, segure a barra fixa com a palma de uma das mãos voltada para a frente e a da outra voltada para você. Esta é a posição inicial.
Comece a se puxar para cima enquanto solta o ar. Dica: no braço com a palma voltada para você, concentre-se em usar a musculatura das costas para executar o movimento; o cotovelo desse braço deve ficar próximo ao tronco. No outro braço, com a palma voltada para a frente, o cotovelo fica afastado, mas alinhado ao tronco. Concentre-se em usar os dorsais para elevar o corpo.
Após um segundo de contração no topo, comece a descer devagar enquanto puxa o ar.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque um kettlebell à frente do pé da frente e leve-o até o ombro, empurrando-o acima da cabeça com o braço oposto. Leve o kettlebell ao ombro estendendo pernas e quadril enquanto o puxa em direção aos ombros. Gire o punho durante o movimento, de modo que a palma fique voltada para a frente. Empurre-o acima da cabeça estendendo o cotovelo.
Mantendo o kettlebell sempre travado acima da cabeça, jogue o bumbum para fora na direção do braço que sustenta o peso. Gire os pés a quarenta e cinco graus em relação ao braço com o kettlebell travado. Flexionando o quadril para um dos lados e projetando o bumbum, incline-se devagar até conseguir encostar a mão livre no chão. Mantenha os olhos no kettlebell que está acima da cabeça o tempo todo.
Pause por um segundo após alcançar o chão e inverta o movimento de volta à posição inicial.

Iniciante Elástico Composto

Coloque um elástico em volta dos dois tornozelos e outro em volta dos dois joelhos. A tensão deve ser suficiente para que fiquem esticados com os pés na largura dos ombros.
Para começar, dê passos curtos para a frente, alternando o pé esquerdo e o direito.
Depois de alguns passos, faça o contrário e caminhe para trás até o ponto de partida.

Intermediário Outros Composto

Segure as argolas em pegada falsa, com a base das palmas por cima delas. Inicie uma barra fixa puxando os cotovelos para baixo, junto ao corpo, flexionando-os.
Ao chegar ao topo da barra fixa, puxe as argolas até as axilas enquanto rola os ombros à frente, deixando os cotovelos irem direto para trás. Isso coloca você na posição correta para seguir na fase de mergulho do movimento.
Mantendo controle e estabilidade, estenda os cotovelos para completar o movimento.

Intermediário Peso corporal Composto

Usando o apoio de pernas de um aparelho de puxada ou um banco scott, posicione-se com os tornozelos sob os acolchoados, os joelhos no assento e de costas para o aparelho. Você deve ficar ereto, mantendo a boa postura.
Esta é a posição inicial. Desça o corpo de forma controlada até os joelhos ficarem quase totalmente estendidos.
Mantendo o controle, eleve o corpo de volta à posição inicial.

Iniciante Outros Isolado

Para começar, fique em pé, ereto, segurando uma anilha pela borda em cada mão, com os braços estendidos e pegada neutra (palmas voltadas para dentro). Os pés ficam afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Desça as anilhas até os dedos ficarem quase estendidos, mas ainda segurando o peso. Puxe o ar enquanto desce as anilhas.
Agora eleve as anilhas de volta à posição inicial fechando as mãos, enquanto solta o ar.

Iniciante Máquina Composto

Sente na máquina de desenvolvimento de ombros e escolha a carga.
Segure as pegadas ao seu lado, mantendo os cotovelos dobrados e alinhados com o tronco. Esta é a posição inicial.
Agora eleve as pegadas enquanto solta o ar e estende totalmente os braços. No topo, segure a contração por um segundo.

Iniciante Outros Composto

Prenda os pés e deite de costas no chão. Os joelhos ficam dobrados. Segure um peso com as duas mãos junto ao peito. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando quadril e coluna para elevar o tronco do chão.
Durante a subida, empurre o peso para cima, de modo que ele fique acima da cabeça no topo do movimento.

Iniciante Cabos Isolado

Conecte uma manopla comum à torre e, se possível, posicione o cabo na altura do ombro. Se não der, uma polia baixa também serve.
De lado para o aparelho, segure a manopla com as duas mãos e afaste-se da torre. Você deve ficar a cerca de um braço de distância da polia, com a carga já tensionando o cabo.
Com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente dobrados, mantenha o cabo no meio do peito. Esta é a posição inicial.