Catálogo completo — Fitness Stier

Avançado Peso corporal

Deite de bruços no chão com seu parceiro ajoelhado ao seu lado. Flexione um dos joelhos e eleve essa perna do chão, tentando encostar o pé nos glúteos. Seu parceiro deve segurar o joelho e o tornozelo. Esta é a posição inicial.
Tente estender o joelho enquanto o parceiro impede qualquer movimento real.
Após 10 a 20 segundos, relaxe a musculatura enquanto o parceiro empurra o pé com suavidade em direção aos glúteos, alongando mais o quadríceps e os flexores do quadril.

Iniciante Peso corporal Isolado

Fique apoiado no chão sobre as mãos e os joelhos. Mantendo a postura, eleve um dos joelhos dobrados do chão. Esta é a posição inicial.
Mantendo o joelho dobrado, gire o fêmur em arco, tentando desenhar um círculo grande com o joelho.
Faça isso devagar pelo número de repetições desejado e repita do outro lado.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Fique em pé, ereto, com a coluna na vertical e o pé esquerdo levemente à frente do direito.
Dobre os dois joelhos e eleve o calcanhar de trás do chão enquanto projeta o quadril direito à frente. Não dá para obter um alongamento muito profundo nessa posição, porque é difícil relaxar o flexor do quadril e se apoiar nele ao mesmo tempo. Troque de lado.

Intermediário Peso corporal

Comece apoiado sobre as mãos e os joelhos, depois eleve uma das pernas do chão e segure o pé com a mão.
Use a mão para segurar o pé ou o tornozelo, mantendo o joelho totalmente flexionado, alongando o quadríceps e os flexores do quadril.
Concentre-se em estender o quadril, projetando-o em direção ao chão. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

Iniciante Sem equipamento

Sente no chão.
Apoie as duas mãos atrás da cabeça, com os dedos entrelaçados, os polegares apontando para baixo e os cotovelos apontando para a frente. Puxe a cabeça devagar em direção ao peito. Segure por 20 a 30 segundos.

Intermediário Rolo de liberação

Deite de costas no chão. Posicione um rolo de liberação sob a parte superior das costas e cruze os braços à sua frente, projetando os ombros. Esta é a posição inicial.
Eleve o quadril do chão, transferindo o peso para o rolo. Desloque o peso para um lado de cada vez, rolando sobre a região média e superior das costas. Pause de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão.

Iniciante Outros

Fique em pé, ereto, com as pernas juntas, segurando uma barra leve ou um cabo de vassoura.
Segure a barra atrás do quadril em pegada mais aberta que a largura dos ombros. As palmas ficam voltadas para baixo e os polegares para fora.
Eleve os braços devagar para cima, atrás da cabeça. Não force se ficar difícil continuar subindo.

Iniciante Sem equipamento

É mais fácil entrar neste alongamento começando em pé, levando uma perna para trás e baixando o tronco devagar até o chão.
Mantenha o calcanhar da frente apoiado no chão (se ele levantar, leve a outra perna mais para trás).
Apoie as mãos dos dois lados da perna da frente. Para aproveitar mais o alongamento, empurre o bumbum em direção ao teto e depois baixe-o gradualmente em direção ao chão. Você vai alongar o flexor do quadril da perna de trás e o posterior de coxa e o glúteo da perna da frente.

Intermediário Sem equipamento Composto

Fique em pé com as mãos atrás da cabeça e agache mantendo o tronco ereto e a cabeça erguida. Esta é a posição inicial.
Salte para a frente cerca de um metro, evitando saltar alto sem necessidade. Ao os pés tocarem o chão, absorva o impacto com as pernas e salte novamente. Repita de 5 a 10 vezes.

Iniciante Peso corporal Isolado

Para começar, deite com as costas apoiadas no chão ou em um colchonete (opcional). Os braços ficam totalmente estendidos para os lados, com as palmas voltadas para baixo. Observação: os braços devem permanecer parados o tempo todo.
Com leve dobra nos joelhos, eleve as pernas de modo que os calcanhares fiquem a cerca de 15 cm do chão. Esta é a posição inicial.
Agora eleve a perna esquerda até cerca de 45 graus enquanto desce a perna direita até o calcanhar ficar a uns 5 a 8 cm do chão.

Iniciante Sem equipamento

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando joelhos e quadril, jogando o quadril para trás.
Continue até ter agachado parte do caminho, mas ainda acima do paralelo, e inverta rapidamente o movimento até voltar à posição inicial. Repita de 5 a 10 vezes.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, um levemente à frente do outro.
Dobre os dois joelhos, mantendo o calcanhar de trás apoiado no chão. Troque de lado.