Catálogo completo — Fitness Stier

Intermediário Sem equipamento Composto

Sente no chão com os joelhos dobrados e as plantas dos pés unidas.
Entrelace os dedos atrás da cabeça. Esta é a posição inicial.
Enrole o tronco para baixo, levando os cotovelos para dentro das coxas. Após uma breve pausa, volte à posição inicial com a cabeça erguida e as costas retas. Repita de 10 a 20 vezes.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Comece deitado sobre o lado direito e dobre o joelho direito à sua frente para estabilizar o tronco.
Apoie a cabeça na mão direita ou no ombro. Eleve a perna esquerda e segure-a por trás do joelho (mais fácil) ou pelo pé (mais difícil).
Puxe o joelho esquerdo em direção ao ombro esquerdo e, ao mesmo tempo, pressione o pé ou o joelho para baixo, em direção ao chão. Para intensificar o alongamento, estenda a perna esquerda. Troque de lado.

Iniciante Sem equipamento

Fique com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril, com os joelhos levemente dobrados.
Apoie a mão direita no quadril direito para sustentar a coluna.
Eleve o braço esquerdo na vertical e apoie a mão esquerda atrás da cabeça. Mantenha-a ali enquanto inclina o tronco para a direita.

Iniciante Sem equipamento Composto

Em pé, ereto, entrelace os dedos e abra as palmas em direção ao teto. Mantenha os ombros baixos enquanto estende os braços para cima.
Para alongar o tronco inteiro, puxe o cóccix para baixo e estabilize o tronco ao fazer isso. Alonga a musculatura da frente e das costas do tronco.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Intermediário Barra Isolado

Deite de bruços em um banco reto alto segurando uma barra em pegada supinada (palmas para cima). Dica: se estiver usando uma barra reta, segure na largura dos ombros; se for barra W, segure nas pegadas internas. O tronco deve ficar posicionado de modo que a parte alta do peito fique além da ponta do banco e a barra fique pendurada à sua frente, com os braços estendidos e perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos fechados e os braços parados, suba o peso em movimento semicircular contraindo os bíceps e soltando o ar. Segure no topo do movimento por um segundo.
Puxando o ar, volte devagar à posição inicial. Dica: mantenha controle total do peso o tempo todo e evite balanço. Lembre-se: apenas os antebraços se movem durante todo o exercício.

Iniciante Outros Composto

Posicione uma caixa dentro de um rack. Prenda um elástico ou corda acima da caixa.
Em pé, à frente dela, suba na caixa até ficar totalmente ereto, deixando a outra perna sem apoio. Segure no elástico para se equilibrar.
Continue subindo e descendo com a mesma perna antes de trocar para o lado oposto.

Iniciante Máquina Composto

Coloque a carga adequada nos pinos e ajuste a altura do banco de modo que você alcance as pegadas acima de você. Ajuste o apoio dos joelhos para manter o corpo firme. Segure as pegadas em pronação. Esta é a posição inicial.
Puxe as pegadas em direção ao tronco, aproximando as escápulas enquanto flexiona os cotovelos.
Pause no fim do movimento e devolva devagar as pegadas à posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Escolha a carga adequada em uma polia posicionada acima da cabeça. Prenda uma corda ao cabo e ajoelhe a menos de um metro de distância, segurando a corda à sua frente com os dois braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando os cotovelos e aproximando bem as escápulas, puxando a corda em direção à parte alta do peito com os cotovelos abertos.
Após uma breve pausa, volte devagar à posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Prenda uma manopla simples a uma polia alta e escolha a carga.
Ajoelhe em frente à torre de cabos, segurando o cabo com uma das mãos e o braço estendido. Esta é a posição inicial.
Começando com a palma voltada para a frente, puxe a carga até o tronco flexionando o cotovelo e aproximando a escápula. Durante a puxada, gire o punho de modo que, ao final do movimento, a palma fique voltada para você.

Intermediário Cabos Composto

Fique em pé entre duas polias altas e segure uma manopla em cada braço. Posicione os braços de modo que fiquem paralelos ao chão, com as palmas voltadas para você. Esta é a posição inicial.
Puxe as manoplas em sua direção até elas ficarem ao lado das orelhas. Durante o movimento, contraia os bíceps e solte o ar. Os braços devem permanecer parados e apenas os antebraços se movem. Segure por um segundo na posição contraída apertando os bíceps.
Devolva os braços devagar à posição inicial.

Intermediário Outros

Comece sentado no chão com as pernas dobradas e os pés apoiados no solo.
Usando um rolo de liberação ou um rolo de massa, aplique pressão sobre a musculatura da face externa das canelas. Trabalhe de logo abaixo do joelho até acima do tornozelo, pausando de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão. Repita na outra perna.