Alongamento de ombro
Iniciante
Sem equipamento
- Leve o braço esquerdo cruzando o corpo e mantenha-o estendido.
Catálogo completo
876 exercícios nesta seleção
Alongamento de panturrilha, sentado
Iniciante
Sem equipamento
- Sente com o tronco ereto sobre um colchonete.
- Dobre um dos joelhos e apoie esse pé no chão para estabilizar o tronco.
- Estenda a outra perna e flexione o tornozelo.
Alongamento de peito e de ombro frontal
Iniciante
Outros
Isolado
- Comece em pé com as pernas juntas, segurando uma barra leve ou um cabo de vassoura.
- Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e mantenha-a à sua frente, com as palmas voltadas para baixo.
- Com cuidado, eleve a barra para cima e leve-a atrás da cabeça.
Alongamento de peito, atrás da cabeça
Avançado
Outros
Isolado
- Sente ereto no chão com seu parceiro atrás de você.
- Apoie as mãos atrás da cabeça e leve os cotovelos para trás o máximo que conseguir. Seu parceiro deve segurar seus cotovelos. Esta é a posição inicial.
- Tente com suavidade puxar os cotovelos para a frente, com as mãos ainda atrás da cabeça, por 10 segundos ou mais. Seu parceiro deve impedir que os cotovelos se movam.
Alongamento de pescoço lateral
Iniciante
Sem equipamento
Isolado
- Com os ombros relaxados, incline a cabeça devagar em direção a um dos ombros.
- Ajude o alongamento com uma leve tração na lateral da cabeça.
Alongamento de posterior, mãos nas pernas
Iniciante
Sem equipamento
- Sentado, incline o tronco à frente e abrace as coxas por baixo com os dois braços.
- Mantenha os joelhos juntos e as pernas estendidas enquanto leva o peito na direção dos joelhos. Você também pode alongar a região média das costas afastando as costas dos joelhos enquanto os abraça.
Alongamento de quadríceps
Intermediário
Outros
- Deite de lado. Passe um cinto, corda ou elástico em volta do pé de cima. Flexione o joelho e estenda o quadril, tentando encostar o pé nos glúteos, segurando o cinto com as mãos. Esta é a posição inicial.
- Com o cinto passando sobre o ombro ou acima da cabeça, puxe com suavidade para aumentar o alongamento do quadríceps. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.
Alongamento de quadríceps deitado de costas
Iniciante
Outros
Isolado
- Deite em um banco reto ou step e deixe uma perna e um braço pendurados para fora.
- Dobre o joelho e segure o peito do pé. Ao fazer isso, tome cuidado para não arquear a lombar.
- Puxe o umbigo em direção à coluna para manter a posição neutra. Pressione o pé para baixo, contra a sua mão. Para acrescentar o alongamento do quadril, eleve em direção ao teto o quadril da perna que você está segurando.
Alongamento de quadríceps deitado de lado
Iniciante
Sem equipamento
Isolado
- Comece deitado sobre o lado direito, com o joelho direito dobrado a 90 graus apoiado no chão à sua frente (isso estabiliza o tronco).
- Dobre o joelho esquerdo para trás e segure o pé esquerdo com a mão esquerda. Para alongar o flexor do quadril, empurre o quadril esquerdo para a frente enquanto pressiona o pé esquerdo contra a sua mão. Troque de lado.
Alongamento de tríceps
Iniciante
Sem equipamento
Isolado
- Leve a mão para trás da cabeça, segure o cotovelo e puxe com suavidade. Segure por 10 a 20 segundos e troque de lado.
Alongamento de tríceps lateral
Iniciante
Sem equipamento
- Leve o braço direito cruzando o corpo, por cima do ombro esquerdo, segurando o cotovelo com a mão esquerda até sentir o alongamento no tríceps. Depois repita com o outro braço.
Alongamento de virilha com perna flexionada, deitado
Avançado
Outros
- Deite de costas com os joelhos dobrados e as plantas dos pés unidas. Peça que seu parceiro segure seus joelhos. Esta é a posição inicial.
- Tente juntar os joelhos enquanto o parceiro impede qualquer movimento.
- Após 10 a 20 segundos, relaxe a musculatura enquanto o parceiro empurra seus joelhos suavemente em direção ao chão. Avise quem estiver ajudando quando o alongamento estiver adequado, para evitar lesão ou excesso.