Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Sem equipamento

Deite de bruços no chão.
Coloque a mão esquerda sob o osso do quadril esquerdo, para proteger o quadril e o púbis.
Dobre o joelho direito para conseguir segurar o pé com a mão direita.

Iniciante Cabos Composto

Sente no aparelho de puxada com uma barra larga presa à polia superior. Ajuste o apoio de joelhos do aparelho à sua altura — ele impede que o corpo seja puxado para cima pela carga.
Segure a barra com as palmas voltadas para o tronco (pegada supinada). Garanta que as mãos fiquem mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.

Iniciante Halteres Isolado

Com os pés bem afastados, segure um halter com as duas mãos, segurando pela cabeça do halter em vez do cabo. Os braços ficam estendidos e pendurados na altura da cintura. Esta é a posição inicial.
Eleve o peso até ficar acima da altura dos ombros, mantendo os braços estendidos. Tronco e quadril devem permanecer parados durante todo o movimento.
Volte à posição inicial e repita pelo número recomendado de repetições.

Iniciante Sem equipamento

Iniciante Halteres Composto

Deixe o halter pendurado entre as pernas com os braços estendidos, segurando-o com as duas mãos. Mantenha as costas retas e a cabeça erguida.
Balance o halter entre as pernas, flexionando o quadril e dobrando levemente os joelhos.
Inverta o movimento com potência, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para se impulsionar para cima, levando o halter acima da cabeça.

Intermediário Outros Composto

Comece segurando a parte de baixo do pneu, na banda de rodagem, e recue um pouco os pés. O peito deve ficar pressionado contra o pneu.
Para levantar o pneu, estenda quadril, joelhos e tornozelos, empurrando contra o pneu e para cima.
Quando o pneu chegar a 45 graus, dê um passo à frente e empurre com o joelho contra ele. Ao fazer isso, ajuste a pegada para a parte de cima do pneu e empurre-o à frente com toda a força para completar a virada. Repita conforme necessário.

Intermediário Sem equipamento

Deite de costas com os braços estendidos para os lados e as pernas esticadas. Esta é a posição inicial.
Eleve uma perna e cruze-a rapidamente sobre o corpo, tentando encostar no chão perto da mão oposta.
Volte à posição inicial e repita com a perna oposta. Continue alternando por 10 a 20 repetições.

Iniciante Peso corporal Composto

Assuma a posição de flexão, sustentando o peso sobre as mãos e as pontas dos pés e mantendo o corpo alinhado. As mãos ficam um pouco além da largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Comece transferindo o peso do corpo o máximo possível para um dos lados, deixando o cotovelo desse lado flexionar enquanto você baixa o corpo.
Inverta o movimento estendendo o braço flexionado, empurrando o corpo para cima e depois descendo para o outro lado.

Iniciante Cabos Composto

Conecte uma manopla comum à torre e mova o cabo para a posição de polia mais alta.
De lado para o aparelho, segure a manopla com uma das mãos e afaste-se da torre. Você deve ficar a cerca de um braço de distância da polia, com a carga já tensionando o cabo. O braço estendido deve ficar alinhado com o cabo.
Com os pés afastados na largura dos ombros, alcance para cima com a outra mão e segure a manopla com as duas mãos. Os braços continuam totalmente estendidos.

Intermediário Sem equipamento

Este alongamento tem três partes. Comece em avanço à frente, com o pé da frente apoiado no chão e apoiado nas pontas do pé de trás. Com os joelhos dobrados, desça até o joelho quase encostar no chão. Mantenha o tronco ereto e segure essa posição de 10 a 20 segundos.
Agora apoie no chão o braço do mesmo lado da perna da frente, com o cotovelo ao lado do pé. A outra mão fica apoiada no chão, paralela à perna da frente, para ajudar a sustentar você nessa parte do alongamento.
Após 10 a 20 segundos, apoie as mãos dos dois lados do pé da frente. Eleve as pontas do pé da frente do chão e estenda a perna. Talvez você precise reposicionar a perna de trás para isso. Segure de 10 a 20 segundos e repita toda a sequência do outro lado.

Avançado Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. A altura correta fica em qualquer ponto acima da cintura, mas abaixo do peito. Com a altura certa e a barra carregada, entrelace as mãos e apoie a barra sobre os braços, na dobra entre antebraço e braço.
Erga a barra de modo que ela fique apoiada sobre os antebraços. Se você estiver segurando corretamente, deve parecer que está com os braços cruzados, mas com uma barra atravessada sobre eles.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial. (Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.)

Intermediário Halteres Isolado

Segure um halter em cada mão e apoie a parte de cima dos braços sobre o banco scott ou o banco inclinado. Os halteres ficam na altura dos ombros e os cotovelos flexionados. Segure os halteres com as palmas voltadas para baixo. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça os halteres devagar mantendo as palmas para baixo, até o braço ficar estendido e os bíceps totalmente alongados.
Agora gire os punhos, já embaixo do movimento, de modo que as palmas fiquem voltadas para cima.