Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Cabos Isolado

Deite em um banco inclinado de costas para uma polia alta com uma barra reta presa ao cabo.
Segure a barra acima da cabeça em pegada pronada (palmas para baixo), na largura dos ombros, e estenda os braços à sua frente. A barra deve ficar a cerca de 5 cm das coxas. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, leve os braços para trás em semicírculo até a barra ficar acima da cabeça. Puxe o ar durante essa parte do movimento.

Iniciante Cabos Isolado

Comece prendendo uma barra (reta ou W) a uma polia alta.
De frente para a barra, segure-a com as palmas voltadas para cima (pegada supinada), na largura dos ombros. Desça a barra usando os dorsais até os braços ficarem totalmente estendidos ao lado do corpo. Dica: os cotovelos ficam junto ao corpo e os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Eleve a barra devagar enquanto puxa o ar, até ela ficar alinhada com o peito. Apenas os antebraços devem se mover; cotovelos e braços permanecem parados ao lado do corpo o tempo todo.

Intermediário Barra Composto

Deite em um banco reto. Com pegada fechada e supinada (mais ou menos na largura dos ombros), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados e estendidos à sua frente, perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra no meio do peito. Dica: diferentemente do supino comum, mantenha os cotovelos próximos ao tronco o tempo todo, para maximizar a participação do tríceps.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o tríceps. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Iniciante Barra W Isolado

Com pegada fechada, erga a barra W e segure-a com os cotovelos fechados enquanto deita no banco. Os braços devem ficar perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, desça a barra deixando os cotovelos flexionarem. Puxe o ar durante essa parte do movimento. Pause quando a barra estiver logo acima da testa.
Eleve a barra de volta à posição inicial estendendo o cotovelo e soltando o ar.

Iniciante Elástico Isolado

Prenda um elástico à base de um rack ou do banco. Deite no banco de modo que o elástico fique alinhado com a sua cabeça.
Segure o elástico, elevando os cotovelos de modo que o braço fique perpendicular ao chão. Com o cotovelo flexionado, o elástico deve ficar acima da sua cabeça. Esta é a posição inicial.
Estenda o cotovelo para esticar o braço, mantendo o braço no lugar. Pause no topo do movimento e volte à posição inicial.

Iniciante Halteres Isolado

Comece com um halter em cada mão e as palmas voltadas para o tronco. Mantenha as costas retas com leve dobra nos joelhos e incline o tronco à frente pelo quadril. O tronco deve ficar quase paralelo ao chão. Mantenha a cabeça erguida. Os braços ficam próximos ao tronco e paralelos ao chão. Os antebraços apontam para o chão enquanto você segura os pesos. Deve haver um ângulo de 90 graus entre antebraço e braço. Esta é a posição inicial.
Agora, mantendo os braços parados, solte o ar e use o tríceps para elevar os pesos até o braço ficar totalmente estendido. Foque em mover o antebraço.
Após uma breve pausa na contração do topo, puxe o ar e desça os halteres devagar de volta à posição inicial.

Avançado Peso corporal

Sente ereto no chão com seu parceiro atrás de você. Eleve um dos braços na vertical e flexione o cotovelo, tentando encostar a mão nas costas. Seu parceiro deve segurar o seu cotovelo e o punho. Esta é a posição inicial.
Tente estender o braço direto para cima enquanto o parceiro impede que isso realmente aconteça.
Após 10 a 20 segundos, relaxe o braço e deixe o parceiro alongar mais o tríceps aplicando pressão suave no punho. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

Intermediário Kettlebell Composto

Deite de costas no chão e empurre um kettlebell até a posição mais alta estendendo o cotovelo. Dobre o joelho do mesmo lado do kettlebell.
Mantendo o kettlebell sempre travado, gire para o lado oposto e use o braço livre para ajudar a se projetar à frente, até a posição de avanço.
Com a mão livre, empurre-se até a posição sentada e depois até ficar em pé. Olhando para o kettlebell, levante-se devagar. Inverta o movimento de volta à posição inicial e repita.

Intermediário Kettlebell Composto

Deite de costas no chão e empurre um kettlebell até a posição mais alta estendendo o cotovelo. Dobre o joelho do mesmo lado do kettlebell.
Mantendo o kettlebell sempre travado, gire para o lado oposto e use o braço livre para ajudar a se projetar à frente, até a posição de avanço. Com a mão livre, empurre-se até a posição sentada e depois até apoiar um joelho.
Olhando para o kettlebell, levante-se devagar. Inverta o movimento de volta à posição inicial e repita.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Em pé, apoie um braço dobrado contra uma parede ou o batente de uma porta.
Incline o corpo devagar em direção ao braço até sentir o alongamento nos dorsais.

Iniciante Outros

Segure uma barra fixa com uma das mãos, em pegada pronada. Mantenha os pés no chão ou em um degrau. Deixe a maior parte do peso pendurada nessa mão, mantendo os pés apoiados. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

Iniciante Sem equipamento Composto

Comece deitado no chão.
Estenda uma perna e puxe o outro joelho em direção ao peito. Segure abaixo da articulação do joelho para proteger a patela.
Puxe esse joelho suavemente em direção ao nariz.