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Supino inverso com elástico

1. Posicione um banco dentro de um power rack, com a barra na altura correta. Comece prendendo elásticos nos pinos próprios ou no alto do rack. Garanta que você fique bem posicionado sob os elásticos. Prenda a outra ponta à barra.
2. Deite no banco, recolha os pés por baixo de você e arqueie as costas. Usando a barra para ajudar a sustentar o peso, tire os ombros do banco e aproxime as escápulas. Use os pés para pressionar o trapézio contra o banco. Mantenha essa postura firme durante todo o movimento. Qualquer que seja a largura da pegada, ela deve cobrir o anel da barra.
3. Tire a barra do suporte sem projetar os ombros à frente. Concentre-se em apertar a barra e tentar afastá-la como se fosse parti-la. Desça a barra até a parte baixa do peito ou a parte alta do abdômen. Barra, punho e cotovelo devem ficar alinhados o tempo todo.

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Supino na máquina

1. Sente na máquina de supino e escolha a carga.
2. Pise na alavanca da máquina, pois ela ajuda a trazer as pegadas à frente para você segurá-las e estender totalmente os braços.
3. Segure as pegadas em pegada pronada e eleve os cotovelos de modo que os braços fiquem paralelos ao chão, ao lado do tronco. Dica: os antebraços vão apontar para a frente, já que você está segurando as pegadas. Depois de trazer as pegadas à frente e estender os braços, você está na posição inicial.

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Supino no chão com perna cruzada

1. Deite no chão com um kettlebell apoiado sobre o peito, segurando-o pela alça. Estenda a perna do lado que trabalha por cima da perna do lado oposto. O braço livre pode ficar estendido ao lado para dar apoio.
2. Empurre o kettlebell até a posição travada.
3. Desça o peso até o cotovelo encostar no chão, mantendo o kettlebell acima do cotovelo. Repita pelo número de repetições desejado.

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Supino no smith

1. Posicione um banco reto embaixo do smith. Agora ajuste a barra em uma altura que você alcance deitado com os braços quase totalmente estendidos. Com a carga escolhida, deite no banco reto. Em pegada pronada mais aberta que a largura dos ombros, destrave a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
2. Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra no meio do peito.
3. Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o peitoral. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

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Supino no smith, inclinado

1. Posicione um banco inclinado embaixo do smith. Ajuste a barra em uma altura que você alcance deitado com os braços quase totalmente estendidos. Com a carga escolhida, deite no banco inclinado e garanta que a parte alta do peito fique alinhada com a barra. Em pegada pronada (palmas para a frente) mais aberta que a largura dos ombros, destrave a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
2. Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra na parte alta do peito.
3. Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o peitoral. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

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Supino no smith, pegada fechada

1. Posicione um banco reto embaixo do smith. Ajuste a barra em uma altura que você alcance deitado com os braços quase totalmente estendidos. Com a carga escolhida, deite no banco reto. Em pegada fechada e pronada (palmas para a frente), mais ou menos na largura dos ombros, destrave a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
2. Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra no meio do peito. Dica: diferentemente do supino comum, mantenha os cotovelos próximos ao tronco o tempo todo, para maximizar a participação do tríceps.
3. Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o tríceps. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

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Supino, powerlifting

1. Comece deitando no banco, levando a cabeça além da barra, se possível. Recolha os pés por baixo de você e arqueie as costas. Usando a barra para ajudar a sustentar o peso, tire os ombros do banco e aproxime as escápulas. Use os pés para pressionar o trapézio contra o banco. Mantenha essa postura firme durante todo o movimento.
2. Qualquer que seja a largura da pegada, ela deve cobrir o anel da barra. Tire a barra do suporte sem projetar os ombros à frente. Concentre-se em apertar a barra e tentar afastá-la como se fosse parti-la.
3. Desça a barra até a parte baixa do peito ou a parte alta do abdômen. Barra, punho e cotovelo devem ficar alinhados o tempo todo.

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Suspenso arranco

1. Comece com pegada aberta na barra, pronada ou em gancho. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora. Os joelhos ficam levemente dobrados e o tronco inclinado à frente. A coluna deve estar totalmente estendida e a cabeça voltada para a frente. A barra fica na altura do quadril. Esta é a posição inicial.
2. Estenda com força pernas e quadril. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.
3. Ao levar os pés para a posição de recepção, puxe o corpo com força para baixo da barra enquanto a eleva acima da cabeça. Receba a barra com o corpo o mais baixo possível e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.

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Suspenso arranco below joelhos

1. Comece com pegada aberta na barra, pronada ou em gancho. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora. Os joelhos ficam levemente dobrados e o tronco inclinado à frente. A coluna deve estar totalmente estendida e a cabeça voltada para a frente. A barra fica logo abaixo dos joelhos. Esta é a posição inicial.
2. Estenda com força pernas e quadril. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.
3. Ao levar os pés para a posição de recepção, puxe o corpo com força para baixo da barra enquanto a eleva acima da cabeça. Receba a barra com o corpo o mais baixo possível e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.

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Suspenso clean de potência no smith

1. Posicione a barra na altura dos joelhos e carregue-a com o peso adequado.
2. Segure a barra em pegada pronada mais aberta que a largura dos ombros e destrave-a da máquina. Os braços ficam totalmente estendidos, com a cabeça e o peito erguidos. Os cotovelos ficam apontados para fora, com os ombros para trás e para baixo. O quadril fica recuado, carregando a tensão nos posteriores de coxa. Esta é a posição inicial.
3. Inicie o movimento estendendo com força quadril e joelhos, acelerando contra a barra. Garanta que os braços permaneçam retos nessa parte do movimento.

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Svend desenvolvimento

1. Comece em pé.
2. Pressione duas anilhas leves uma contra a outra com as mãos. Mantenha as anilhas unidas próximas ao peito para criar uma contração isométrica no peitoral. Os dedos ficam apontados para a frente. Esta é a posição inicial.
3. Aperte as anilhas entre as palmas e estenda os braços bem à sua frente, em movimento controlado.

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Swing com kettlebell, unilateral

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