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Pirate ships com kettlebell

1. Com os pés bem afastados, segure um kettlebell com as duas mãos. Deixe-o pendurado na altura da cintura com os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
2. Inicie o movimento girando para um dos lados, levando o kettlebell até a altura da cabeça. Pause brevemente no topo do movimento.
3. Deixe o kettlebell descer enquanto gira para o lado oposto, elevando-o novamente até a altura da cabeça.

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Piriforme-liberação miofascial

1. Sente com os glúteos sobre um rolo de liberação. Dobre os joelhos e cruze uma perna, de modo que o tornozelo fique sobre o joelho. Esta é a posição inicial.
2. Desloque o peso para o lado da perna cruzada, rolando sobre o glúteo até sentir tensão na parte alta dele. Você pode ajudar o alongamento usando uma das mãos para puxar o joelho dobrado em direção ao peito. Segure de 10 a 30 segundos e troque de lado.

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Platform isquiotibiais slides

1. Para este movimento é preciso um piso de madeira ou similar. Deite de costas com as pernas estendidas. Coloque uma toalha de academia ou um peso leve sob o calcanhar. Esta é a posição inicial.
2. Inicie o movimento flexionando o joelho, mantendo a outra perna estendida.
3. Continue trazendo o calcanhar em sua direção, deslizando-o pelo chão.

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Plie agachamento com halteres

1. Segure um halter pela base com as duas mãos e fique em pé, ereto. Afaste as pernas além da largura dos ombros, com os joelhos levemente dobrados.
2. As pontas dos pés ficam voltadas para fora. Observação: os braços devem permanecer parados durante o exercício. Esta é a posição inicial.
3. Dobre os joelhos devagar e desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Puxe o ar, pois esta é a fase excêntrica do exercício.

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Plyo flexão de braço

1. Vá para a posição de bruços no chão, sustentando o peso sobre as mãos e as pontas dos pés.
2. Os braços ficam totalmente estendidos, com as mãos mais ou menos na largura dos ombros. Mantenha o corpo alinhado durante todo o movimento. Esta é a posição inicial.
3. Desça flexionando os cotovelos, baixando o peito em direção ao chão.

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Plyo flexão de braço com kettlebell

1. Coloque um kettlebell no chão. Fique em posição de flexão, apoiado nas pontas dos pés com uma das mãos no chão e a outra sobre o kettlebell, com os cotovelos estendidos. Esta é a posição inicial.
2. Comece descendo o máximo que conseguir, mantendo as costas retas.
3. Inverta a direção com rapidez e força, empurrando o corpo para o outro lado do kettlebell, trocando as mãos durante o movimento. Continue descendo e repetindo o movimento de um lado para o outro.

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Ponta do pé touchers

1. Para começar, deite no chão ou em um colchonete com as costas bem apoiadas. Os braços ficam ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
2. As pernas ficam encostadas uma na outra. Eleve as pernas devagar até ficarem quase perpendiculares ao chão, com leve dobra nos joelhos. Os pés devem ficar paralelos ao chão.
3. Leve os braços de modo que fiquem totalmente estendidos a 45 graus do chão. Esta é a posição inicial.

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Ponta do pé touches, em pé

1. Fique em pé com algum espaço à frente e atrás de você.
2. Incline o tronco à frente, mantendo as pernas estendidas, até conseguir relaxar e deixar a parte de cima do corpo pendurada à sua frente. Deixe os braços e as mãos caírem naturalmente. Segure de 10 a 20 segundos.

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Ponte de glúteo com barra

1. Comece sentado no chão com uma barra carregada sobre as pernas. Usar uma barra grossa ou colocar um acolchoado sobre ela reduz bastante o desconforto deste exercício. Role a barra até ela ficar exatamente acima do quadril e deite no chão.
2. Inicie o movimento empurrando com os calcanhares, estendendo o quadril verticalmente contra a barra. O peso deve ficar apoiado na parte superior das costas e nos calcanhares.
3. Estenda o máximo possível e inverta o movimento para voltar à posição inicial.

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Ponte de glúteo, unilateral

1. Deite no chão com os pés apoiados e os joelhos dobrados.
2. Eleve uma das pernas do chão, puxando o joelho em direção ao peito. Esta é a posição inicial.
3. Execute o movimento empurrando pelo calcanhar, estendendo o quadril para cima e tirando os glúteos do chão.

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Ponte lateral

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Posterior tibial alongamento

1. Sentado, passe um cinto, corda ou elástico em volta de um dos pés. Esta é a posição inicial.
2. Com a perna estendida e o calcanhar fora do chão, puxe o cinto de modo que o pé gire para fora, com a face externa sendo puxada em sua direção. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

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