Catálogo completo — Fitness Stier

Intermediário Rolo de liberação

Deite de lado, com o braço apoiado sobre o rolo de liberação. O braço deve ficar mais ou menos alinhado com o corpo, com a face externa do bíceps pressionada contra o rolo.
Eleve o quadril do chão, sustentando o peso sobre o braço e os pés. Segure de 10 a 30 segundos e troque de lado.

Intermediário Outros Isolado

Para este exercício você vai usar a máquina de panturrilha tipo burrinho. Comece posicionando a lombar e o quadril sob o apoio acolchoado. A região do cóccix deve ser a que encosta no acolchoado.
Apoie os dois braços nas alças laterais e coloque a parte anterior dos pés no bloco, com os calcanhares para fora. Alinhe as pontas dos pés para a frente, para dentro ou para fora, dependendo da região que quer trabalhar, e estenda os joelhos sem travá-los. Esta é a posição inicial.
Eleve os calcanhares soltando o ar, estendendo os tornozelos o máximo possível e contraindo a panturrilha. Garanta que o joelho permaneça parado o tempo todo, sem dobrar em nenhum momento. Segure a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece em pé apoiado em uma só perna, com o joelho oposto dobrado e elevado. Esta é a posição inicial.
Com um salto preparatório, decole estendendo quadril, joelho e tornozelo da perna de apoio.
Flexione o joelho imediatamente e tente encostar o calcanhar da perna que saltou no bumbum.

Iniciante Peso corporal Isolado

Deite de costas no chão com as mãos ao lado do corpo e os joelhos dobrados. Os pés ficam afastados mais ou menos na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Empurrando principalmente com os calcanhares, eleve o quadril do chão mantendo as costas retas. Solte o ar nesta parte do movimento e segure um segundo no topo.
Volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece na posição de flexão, mas com os cotovelos no chão, apoiado nos antebraços. Os braços ficam dobrados em ângulo de 90 graus.
Arqueie levemente as costas para fora, em vez de mantê-las totalmente retas.
Eleve os glúteos em direção ao teto, contraindo o abdômen com força para diminuir a distância entre a caixa torácica e o quadril. O resultado final é uma posição de ponte alta. Solte o ar durante essa parte do movimento.

Intermediário Outros Isolado

Coloque um cinto de pescoço no chão, na ponta de um banco reto. Depois de escolher a carga, sente na ponta do banco com os pés mais afastados que a largura dos ombros e as pontas dos pés voltadas para fora.
Incline o tronco devagar para a frente até ficar quase paralelo ao chão. Com as duas mãos, prenda bem o cinto em volta da cabeça. Dica: mantenha as anilhas apoiadas no chão para não forçar o pescoço. Agora segure o peso com as duas mãos enquanto eleva o tronco de volta até ficar quase perpendicular ao chão. Observação: a cabeça e o tronco precisam ficar levemente inclinados à frente para executar o exercício.
Agora apoie as duas mãos sobre os joelhos. Esta é a posição inicial.

Iniciante Máquina Composto

Para começar, ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Com a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros.
Segure a barra com as mãos voltadas para a frente, destrave-a e tire-a do suporte estendendo as pernas.
Avance os pés cerca de 45 cm à frente da barra. Posicione as pernas na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Olhe sempre para a frente e mantenha a coluna neutra ou levemente arqueada. Esta é a posição inicial.

Iniciante Máquina Isolado

Para este exercício você vai usar a cadeira extensora. Primeiro escolha a carga e sente na máquina com as pernas sob o apoio (pontas dos pés para a frente) e as mãos segurando as barras laterais. Esta é a posição inicial. Dica: ajuste o apoio para que ele fique sobre a parte de baixo da perna, logo acima dos pés. Garanta também que as pernas formem um ângulo de 90 graus entre a coxa e a perna. Se o ângulo for menor que 90 graus, o joelho fica à frente das pontas dos pés, o que gera estresse indevido na articulação. Se a máquina for assim, procure outra ou simplesmente pare a descida ao atingir os 90 graus.
Usando o quadríceps, estenda as pernas ao máximo enquanto solta o ar. Garanta que o restante do corpo permaneça parado no banco. Pause um segundo na posição contraída.
Desça a carga devagar de volta à posição inicial enquanto puxa o ar, garantindo que você não ultrapasse o limite de 90 graus.

Iniciante Máquina Isolado

Sente na máquina e ajuste-a para ficar bem posicionado. O apoio deve ficar contra a parte de baixo da canela, sem encostar no tornozelo. Ajuste o banco de modo que o eixo de rotação fique alinhado com o joelho. Escolha uma carga adequada ao seu nível.
Mantendo a postura, estenda totalmente uma das pernas, pausando no topo do movimento.
Volte à posição inicial sem deixar a carga parar, mantendo a tensão no músculo.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Sente ereto em uma cadeira.
Incline o tronco para um dos lados com o braço por cima da cabeça. Você pode segurar na cadeira com a mão livre.
Segure por 10 segundos e repita do outro lado.

Iniciante Outros Isolado

Sente ereto em uma cadeira e segure o assento pelas laterais.
Eleve uma das pernas estendendo o joelho e flexionando o tornozelo ao mesmo tempo.
Leve essa perna devagar para fora o máximo que conseguir, depois de volta ao centro e para baixo.

Iniciante Outros

Sente na beirada de uma cadeira, segurando no encosto.
Estenda os braços, mantendo as costas retas, e puxe o tronco para a frente até sentir o alongamento. Segure por 20 a 30 segundos.