Catálogo completo — Fitness Stier

Intermediário Rolo de liberação Isolado

Deite de bruços no chão com o peso sustentado pelas mãos ou antebraços. Posicione um rolo de liberação sob uma das pernas, na altura do quadríceps, mantendo o pé fora do chão. Procure relaxar a perna o máximo possível. Esta é a posição inicial.
Transferindo para a perna que será alongada o máximo de peso que conseguir tolerar, role sobre o rolo de acima do joelho até abaixo do quadril, segurando de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão. Troque de lado.

Intermediário Peso corporal

Comece apoiado sobre as mãos e os joelhos, depois eleve uma das pernas do chão e segure o pé com a mão.
Use a mão para segurar o pé ou o tornozelo, mantendo o joelho totalmente flexionado, alongando o quadríceps e os flexores do quadril.
Concentre-se em estender o quadril, projetando-o em direção ao chão. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

Intermediário Barra Composto

Este exercício ensina a entrega da barra à posição de apoio sobre os ombros. Comece segurando uma barra na posição de "espantalho", com os braços paralelos ao chão e os antebraços pendurados. Use pegada em gancho, com os dedos envolvendo os polegares.
Comece girando os cotovelos ao redor da barra, entregando-a aos ombros. Conforme os cotovelos vêm à frente, relaxe a pegada. Os ombros devem ser projetados à frente, criando uma prateleira para a barra, que deve encostar levemente na garganta.
É importante que a barra permaneça próxima ao corpo o tempo todo, pois com carga mais alta qualquer distância resulta em uma colisão indesejada. Conforme o movimento fica mais fluido, velocidade e carga podem ser aumentadas antes de progredir.

Intermediário Barra Composto

Monte dentro de um power rack com a barra apoiada nos pinos. Os pinos devem estar na altura desejada: logo abaixo dos joelhos, logo acima, ou na altura do meio da coxa. Prenda elásticos na base do rack ou fixe-os com halteres. Prenda a outra ponta à barra. Pode ser necessário encurtar os elásticos para criar tensão.
Posicione-se contra a barra na postura correta de levantamento terra. Os pés ficam sob o quadril, a pegada na largura dos ombros, as costas arqueadas e o quadril para trás para ativar os posteriores de coxa. Como a carga costuma ser alta, você pode usar pegada alternada, pegada em gancho ou straps para ajudar a segurar o peso.
Com a cabeça olhando para a frente, estenda quadril e joelhos, puxando o peso para cima e para trás até travar. Lembre-se de levar os ombros para trás ao completar o movimento. Devolva o peso aos pinos e repita.

Intermediário Peso corporal Composto

Vá para a posição de bruços no chão, sustentando o peso sobre as mãos e as pontas dos pés.
Os braços ficam totalmente estendidos, com as mãos mais ou menos na largura dos ombros. Mantenha o corpo alinhado durante todo o movimento. Esta é a posição inicial.
Desça flexionando os cotovelos, baixando o peito em direção ao chão.

Intermediário Halteres Composto

Pegue um halter e fique em pé, ereto, com o braço estendido à sua frente, leve dobra no cotovelo e as costas retas. Esta é a posição inicial. Dica: o halter fica apoiado sobre a coxa, com a palma da mão voltada para ela.
A outra mão pode ficar totalmente estendida ao lado, apoiada na cintura ou segurando uma superfície fixa. Esta é a posição inicial.
Use a lateral do ombro para elevar o halter enquanto solta o ar. O halter deve subir próximo ao corpo. Continue elevando até ele ficar quase na altura do queixo. Dica: o movimento é conduzido pelo cotovelo, que deve estar sempre mais alto que o antebraço. Mantenha também o tronco parado e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.

Intermediário Cabos Composto

Segure uma barra reta presa a uma polia baixa em pegada pronada (palmas voltadas para as coxas), com as mãos um pouco mais fechadas que a largura dos ombros. A barra fica apoiada sobre as coxas. Os braços ficam estendidos com leve dobra nos cotovelos e as costas retas. Esta é a posição inicial.
Use a lateral dos ombros para elevar a barra enquanto solta o ar. A barra deve subir próxima ao corpo. Continue elevando até quase encostar no queixo. Dica: o movimento é conduzido pelos cotovelos, que devem estar sempre mais altos que os antebraços. Mantenha também o tronco parado e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.
Desça a barra devagar de volta à posição inicial. Puxe o ar durante essa parte do movimento.

Intermediário Kettlebell Isolado

Coloque dois kettlebells à frente dos pés. Dobre levemente os joelhos e jogue o quadril o máximo possível para trás. Ao se inclinar para chegar à posição inicial, segure os dois kettlebells pelas alças.
Puxe um kettlebell do chão enquanto segura o outro. Aproxime a escápula do lado que trabalha, flexionando o cotovelo e levando o kettlebell em direção ao abdômen ou às costelas.
Desça o kettlebell do braço que trabalhou e repita com o outro braço.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque dois kettlebells à frente dos pés. Dobre levemente os joelhos e jogue o quadril o máximo possível para trás ao se inclinar para chegar à posição inicial.
Segure os dois kettlebells e puxe-os até o abdômen, aproximando as escápulas e flexionando os cotovelos. Mantenha as costas retas. Desça e repita.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque um kettlebell à frente dos pés. Dobre levemente os joelhos e jogue o quadril o máximo possível para trás ao se inclinar para chegar à posição inicial. Segure o kettlebell e puxe-o até o abdômen, aproximando a escápula e flexionando o cotovelo. Mantenha as costas retas. Desça e repita.

Intermediário Máquina Composto

Carregue a máquina de remada em barra T com o peso desejado e ajuste a altura para que a parte alta do seu peito fique no topo do apoio. Dica: em algumas máquinas só dá para subir no degrau adequado que deixa a parte alta do peito no topo do apoio.
Deite de bruços no apoio e segure as pegadas. Você pode usar pegada pronada, supinada ou neutra, dependendo da região das costas que quer enfatizar.
Tire a barra do suporte e estenda os braços à sua frente. Esta é a posição inicial.

Intermediário Cabos Composto

Para chegar à posição inicial, sente no aparelho e apoie os pés na plataforma ou barra à frente, mantendo os joelhos levemente dobrados, nunca travados.
Incline-se à frente mantendo o alinhamento natural das costas e segure a manopla simples com o braço esquerdo, em pegada pronada.
Com o braço estendido, puxe para trás até o tronco ficar a 90 graus em relação às pernas. As costas devem ficar levemente arqueadas e o peito projetado. Você deve sentir um bom alongamento no dorsal ao segurar a manopla à sua frente. O braço direito pode ficar apoiado na cintura. Esta é a posição inicial.