Catálogo completo — Fitness Stier

Intermediário Barra Composto

Este exercício ensina o posicionamento correto da barra e do corpo durante o clean e o agachamento frontal.
Apoie a barra na frente dos ombros, soltando a pegada e estendendo os braços à sua frente. Os ombros devem ser projetados à frente para criar uma prateleira, e a barra deve encostar na garganta. Garanta que você projete apenas as escápulas à frente, sem arredondar a coluna torácica.
Agache flexionando joelhos e quadril, sentando entre as pernas. Mantenha o tronco ereto, os braços elevados e os ombros à frente — a barra deve permanecer no lugar. Desça até o fundo do agachamento, até os posteriores de coxa encostarem nas panturrilhas.

Intermediário Outros Composto

Segure a barra fixa em pegada supinada na largura dos ombros.
Agora fique pendurado com os braços totalmente estendidos, projete o peito e incline o corpo para trás. Dica: você vai permanecer inclinado para trás durante todo o movimento. Esta é a posição inicial.
Comece a puxar o corpo em direção à barra com a coluna arqueada durante todo o movimento e a cabeça inclinada para trás, o mais longe possível da barra. Solte o ar nesta parte do movimento. Dica: no ponto mais alto, quadril e pernas ficam a cerca de 45 graus em relação ao chão.

Intermediário Peso corporal Composto

Fique pendurado em uma barra fixa em pegada supinada (palmas voltadas para você), um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
Agora dobre os joelhos em ângulo de 90 graus, de modo que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão e as coxas perpendiculares a ele. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, puxe o corpo para cima enquanto flexiona os joelhos ao mesmo tempo, até eles chegarem à altura do peito. Você para de subir assim que o nariz ficar na mesma altura da barra. Dica: ao chegar a esse ponto, você também deve estar terminando a flexão do abdômen.

Intermediário Peso corporal Composto

Comece na posição de flexão, apoiado no chão. Esta é a posição inicial.
Com as duas pernas, salte para a frente aterrissando com os pés ao lado das mãos. Mantenha a cabeça erguida ao fazer isso.
Volte à posição inicial e repita o movimento imediatamente, continuando por 10 a 20 repetições.

Intermediário Barra Composto

Com pegada média (a que forma 90 graus entre antebraço e braço no meio do movimento), tire a barra do suporte e mantenha-a acima do pescoço com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça a barra devagar até ela ficar a cerca de 2,5 cm do pescoço.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o peitoral. Trave os braços e contraia o peito na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. A descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Intermediário Máquina Composto

Apoie as costas contra o encosto da máquina e encaixe os ombros sob os apoios acolchoados.
Posicione as pernas na plataforma em base fechada, mais estreita que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Os pés ficam afastados cerca de 8 cm ou menos. Dica: mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas sempre apoiadas no encosto.
Apoie os braços nas alças laterais da máquina e destrave as travas de segurança (na maioria dos modelos, girando as alças da posição frontal para a diagonal).

Intermediário Kettlebell Composto

Fique em pé, ereto, com os pés afastados na largura do quadril. Segure um kettlebell de cabeça para baixo pelas alças, com o corpo dele acima das mãos e próximo ao peito. Contraia o abdômen e aperte os glúteos para manter a caixa torácica baixa. Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos próximos à cabeça, leve o kettlebell para cima passando por uma das orelhas e contornando até ele ficar atrás da cabeça. Pause aqui.
Dessa posição, estenda os cotovelos para empurrar o kettlebell para cima e acima da cabeça até os braços ficarem estendidos, mantendo os braços rentes à cabeça.

Intermediário Peso corporal Composto

Com alguém segurando suas pernas, deslize até a beirada de um banco reto, com o quadril para fora da ponta. Dica: todo o tronco deve ficar pendurado em direção ao chão. Você fica na mesma posição do banco de hiperextensão, mas a amplitude é menor por causa da altura do banco reto.
Com o corpo alinhado, cruze os braços à sua frente (preferência pessoal) ou atrás da cabeça. Esta é a posição inicial. Dica: você também pode segurar uma anilha à frente, sob os braços cruzados, para mais resistência.
Comece a inclinar o tronco à frente devagar, o máximo que conseguir, mantendo as costas retas. Puxe o ar durante o movimento. Continue descendo até quase encostar no chão ou até sentir um bom alongamento nos posteriores de coxa, o que vier primeiro. Dica: nunca arredonde as costas neste exercício.

Intermediário Máquina

Apoie os pés entre os acolchoados depois de colocar uma carga adequada. Deite sobre o apoio superior, deixando o quadril para fora da borda, segurando as pegadas para manter a posição.
Para iniciar o movimento, flexione o quadril puxando as pernas para a frente.
Inverta o movimento estendendo o quadril, levando as pernas para trás. É muito importante não hiperestender o quadril neste movimento — pare antes da amplitude máxima.

Intermediário Rolo de liberação Isolado

Deite de lado, com a perna de baixo apoiada sobre um rolo de liberação, entre o quadril e o joelho. A outra perna pode ficar cruzada à sua frente.
Transfira para a perna de baixo o máximo de peso que conseguir tolerar; não é preciso manter a perna de baixo em contato com o chão. Procure relaxar os músculos da perna que está sendo alongada.
Role a perna sobre o rolo, do quadril até o joelho, pausando de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão. Repita com a perna oposta.

Intermediário Halteres Isolado

Fique em pé com um halter em cada mão e os braços estendidos. Os cotovelos ficam próximos ao tronco. As pernas ficam afastadas mais ou menos na largura dos ombros.
Gire as palmas das mãos até ficarem voltadas para dentro, em posição neutra. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba os pesos para fora contraindo os bíceps enquanto solta o ar. O punho deve girar de modo que, com os pesos totalmente elevados, você fique em pegada supinada (palmas para cima).

Intermediário Outros Composto

Deite de bruços no chão, com uma corda, cinto ou elástico passando em volta de um dos pés.
Flexione o joelho e estenda o quadril da perna que será alongada, usando as duas mãos para puxar o cinto. O joelho e o quadril devem sair do chão, criando tensão nos flexores do quadril e no quadríceps. Segure o alongamento de 10 a 20 segundos e repita com a outra perna.