Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Outros Composto

Para este exercício você precisa de uma corda naval presa pelo centro a uns 5 ou 6 metros de distância. Em pé, de frente para a corda, segure uma ponta em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento elevando rapidamente um dos braços até a altura do ombro, o mais rápido que conseguir.
Enquanto deixa esse braço cair de volta à posição inicial, eleve o braço oposto.

Iniciante Bola suíça Isolado

Comece deitado de costas no chão, com os pés sobre a bola.
Posicione a bola de modo que, com as pernas estendidas, os tornozelos fiquem apoiados sobre ela. Esta é a posição inicial.
Eleve o quadril do chão, mantendo o peso sobre as escápulas e os pés.

Iniciante Elástico Composto

Passe o elástico em volta de um poste. Em pé, a certa distância, passe a outra ponta por trás do pescoço. As mãos podem ajudar a manter o elástico no lugar.
Comece flexionando o quadril, levando o bumbum o mais para trás possível. Mantenha as costas retas e incline o tronco até cerca de 90 graus. Os joelhos ficam apenas levemente dobrados.
Volte à posição inicial empurrando com o quadril até ficar em pé novamente.

Iniciante Elástico Composto

Usando um elástico de cerca de 1 metro, pise em uma das pontas com os pés levemente afastados. Flexione o quadril para passar a outra ponta por trás do pescoço. Esta é a posição inicial.
Mantendo as pernas estendidas, estenda o quadril até chegar quase à vertical.
Garanta que você não arredonde as costas ao voltar à posição inicial.

Iniciante Sem equipamento

Este exercício ajuda a melhorar a eficiência dos braços na corrida. Comece ajoelhado, com o pé esquerdo à frente e o joelho direito no chão. Faça pressão com o calcanhar da frente para manter glúteos e posteriores ativados.
Comece movendo os braços em balanços longos, como um pêndulo. Feche o ângulo do braço, movendo-o como faria em uma corrida leve, progredindo para uma corrida e por fim para um tiro de velocidade.
Assim que as mãos passarem do quadril, acelere-as para a frente durante o movimento de sprint, o mais rápido possível.

Iniciante Barra Composto

Sente em um banco de desenvolvimento com a barra na altura dos ombros, em pegada pronada (palmas voltadas para a frente). Dica: a pegada deve ser mais aberta que a largura dos ombros e formar um ângulo de 90 graus entre antebraço e braço quando a barra descer. Esta é a posição inicial.
Com a pegada correta, eleve a barra acima da cabeça travando os braços.
Agora desça a barra devagar até atrás da cabeça enquanto puxa o ar.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece em pé apoiado em uma só perna, com o joelho oposto dobrado e elevado. Esta é a posição inicial.
Com um salto preparatório, decole estendendo quadril, joelho e tornozelo da perna de apoio.
Flexione o joelho imediatamente e tente encostar o calcanhar da perna que saltou no bumbum.

Iniciante Peso corporal Isolado

Deite de costas no chão com as mãos ao lado do corpo e os joelhos dobrados. Os pés ficam afastados mais ou menos na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Empurrando principalmente com os calcanhares, eleve o quadril do chão mantendo as costas retas. Solte o ar nesta parte do movimento e segure um segundo no topo.
Volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece na posição de flexão, mas com os cotovelos no chão, apoiado nos antebraços. Os braços ficam dobrados em ângulo de 90 graus.
Arqueie levemente as costas para fora, em vez de mantê-las totalmente retas.
Eleve os glúteos em direção ao teto, contraindo o abdômen com força para diminuir a distância entre a caixa torácica e o quadril. O resultado final é uma posição de ponte alta. Solte o ar durante essa parte do movimento.

Iniciante Máquina Composto

Para começar, ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Com a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros.
Segure a barra com as mãos voltadas para a frente, destrave-a e tire-a do suporte estendendo as pernas.
Avance os pés cerca de 45 cm à frente da barra. Posicione as pernas na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Olhe sempre para a frente e mantenha a coluna neutra ou levemente arqueada. Esta é a posição inicial.

Iniciante Máquina Isolado

Para este exercício você vai usar a cadeira extensora. Primeiro escolha a carga e sente na máquina com as pernas sob o apoio (pontas dos pés para a frente) e as mãos segurando as barras laterais. Esta é a posição inicial. Dica: ajuste o apoio para que ele fique sobre a parte de baixo da perna, logo acima dos pés. Garanta também que as pernas formem um ângulo de 90 graus entre a coxa e a perna. Se o ângulo for menor que 90 graus, o joelho fica à frente das pontas dos pés, o que gera estresse indevido na articulação. Se a máquina for assim, procure outra ou simplesmente pare a descida ao atingir os 90 graus.
Usando o quadríceps, estenda as pernas ao máximo enquanto solta o ar. Garanta que o restante do corpo permaneça parado no banco. Pause um segundo na posição contraída.
Desça a carga devagar de volta à posição inicial enquanto puxa o ar, garantindo que você não ultrapasse o limite de 90 graus.

Iniciante Máquina Isolado

Sente na máquina e ajuste-a para ficar bem posicionado. O apoio deve ficar contra a parte de baixo da canela, sem encostar no tornozelo. Ajuste o banco de modo que o eixo de rotação fique alinhado com o joelho. Escolha uma carga adequada ao seu nível.
Mantendo a postura, estenda totalmente uma das pernas, pausando no topo do movimento.
Volte à posição inicial sem deixar a carga parar, mantendo a tensão no músculo.