Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Peso corporal Composto

Para este exercício você precisa de um banco atrás das costas. Com o banco perpendicular ao corpo e de costas para ele, apoie as mãos na borda do banco com os braços totalmente estendidos, afastados na largura dos ombros. As pernas ficam estendidas à frente, com o quadril flexionado e perpendiculares ao tronco. Esta é a posição inicial.
Baixe o corpo devagar enquanto puxa o ar, dobrando os cotovelos até formar um ângulo pouco menor que 90 graus entre o braço e o antebraço. Dica: mantenha os cotovelos o mais fechados possível durante todo o movimento. Os antebraços devem apontar sempre para baixo.
Usando o tríceps para subir o tronco novamente, volte à posição inicial.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite em um colchonete ou banco reto com as pernas para fora da ponta.
Apoie as mãos sob os glúteos, com as palmas para baixo, ou segurando o banco pelas laterais (ou com as palmas para baixo ao lado do corpo, se estiver no colchonete). Estenda as pernas. Esta é a posição inicial.
Dobre os joelhos e puxe as coxas em direção ao abdômen enquanto solta o ar. Continue o movimento até os joelhos ficarem próximos ao peito. Segure a posição contraída por um segundo.

Iniciante Peso corporal Composto

Sente em um banco com as pernas estendidas à frente, um pouco abaixo do paralelo, e as mãos segurando as laterais do banco. O tronco fica inclinado para trás cerca de 45 graus em relação ao banco. Esta é a posição inicial.
Traga os joelhos em sua direção enquanto aproxima o tronco deles ao mesmo tempo. Solte o ar durante o movimento.
Após uma pausa de um segundo, volte à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Barra Isolado

Pegue um halter em cada mão e deite de bruços em um banco inclinado a cerca de 30 graus.
Deixe os braços pendurados ao lado do corpo, totalmente estendidos, apontando para o chão.
Gire os punhos até as mãos ficarem em pegada pronada (palmas para baixo).

Iniciante Outros Composto

Fique em pé no chão com um dos pés apoiado em um banco ou caixa, com o calcanhar próximo à borda.
Impulsione com o pé que está sobre o banco, estendendo quadril e joelho.
Aterrisse com o pé oposto sobre a caixa, devolvendo o outro pé à posição inicial.

Iniciante Peso corporal Composto

Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente, na pegada indicada. Sobre as pegadas: na pegada aberta, as mãos ficam mais afastadas que a largura dos ombros; na média, na largura dos ombros; e na fechada, mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.
Puxe o tronco para cima até a barra encostar na parte alta do peito, levando os ombros e os braços para baixo e para trás. Solte o ar nesta parte do movimento. Dica: concentre-se em apertar os músculos das costas ao atingir a contração máxima. O tronco deve permanecer firme enquanto se desloca, e apenas os braços devem trabalhar. Os antebraços não fazem nada além de segurar a barra.

Iniciante Outros Composto

Prenda o elástico no centro da barra fixa, passando uma ponta pela outra. Você pode usar elásticos diferentes para variar o nível de ajuda.
Puxe a ponta do elástico para baixo e apoie nela um dos joelhos dobrados, garantindo que não escorregue. Segure a barra em pegada média ou aberta. Esta é a posição inicial.
Puxe o corpo para cima contraindo os dorsais enquanto flexiona os cotovelos. O cotovelo deve ser levado em direção ao corpo. Puxe para a frente, tentando passar o queixo acima da barra. Evite balançar ou dar solavancos.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece encaixando o meio do triângulo no meio da barra fixa (supondo que a estação que você usa não tenha pegadas neutras). As alças do triângulo ficam voltadas para baixo, para que você possa se pendurar da barra através delas.
Com o triângulo bem encaixado, segure-o dos dois lados e pendure-se. Projete o peito e incline o corpo levemente para trás para ativar melhor os dorsais. Esta é a posição inicial.
Usando os dorsais, puxe o tronco para cima inclinando a cabeça levemente para trás para não bater na barra. Continue até o peito quase encostar no triângulo. Solte o ar durante o movimento.

Iniciante Peso corporal Composto

Segure a barra fixa com as palmas voltadas para o tronco e as mãos mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos segurando a barra na largura escolhida, mantenha o tronco o mais reto possível, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial. Dica: manter o tronco reto maximiza o estímulo no bíceps e reduz a participação das costas.
Soltando o ar, puxe o tronco para cima até a cabeça ficar mais ou menos na altura da barra. Concentre-se em usar os bíceps para executar o movimento. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo. Dica: o tronco deve permanecer firme enquanto se desloca, e apenas os braços devem trabalhar. Os antebraços não fazem nada além de segurar a barra.

Iniciante Cabos Isolado

Posicione um banco reto na frente de uma polia alta ou do aparelho de puxada.
Segure a barra reta em pegada supinada (palmas para cima), mais ou menos na largura dos ombros.
Deite de costas com a cabeça na ponta do banco.

Iniciante Outros Composto

Monte uma fileira de barreiras ou outros obstáculos baixos, afastados cerca de um metro entre si.
Fique em pé à frente da primeira barreira, com os pés na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Comece saltando com os dois pés sobre a primeira barreira, impulsionando com os dois braços.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Comece com os pés afastados na largura do quadril.
Dobre levemente os joelhos, mantendo-os soltos e flexíveis.
Você pode mover o quadril para a frente e para trás algumas vezes antes de segurar o cóccix à frente neste alongamento.