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Mapa muscular › Exercícios

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525 exercícios nesta seleção

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Alongamento de peito e de ombro frontal, posição inicial

Alongamento de peito e de ombro frontal

Iniciante Outros Isolado
  1. Comece em pé com as pernas juntas, segurando uma barra leve ou um cabo de vassoura.
  2. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e mantenha-a à sua frente, com as palmas voltadas para baixo.
  3. Com cuidado, eleve a barra para cima e leve-a atrás da cabeça.

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Alongamento de posterior, mãos nas pernas, posição inicial

Alongamento de posterior, mãos nas pernas

Iniciante Sem equipamento
  1. Sentado, incline o tronco à frente e abrace as coxas por baixo com os dois braços.
  2. Mantenha os joelhos juntos e as pernas estendidas enquanto leva o peito na direção dos joelhos. Você também pode alongar a região média das costas afastando as costas dos joelhos enquanto os abraça.

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Alongamento de quadríceps deitado de costas, posição inicial

Alongamento de quadríceps deitado de costas

Iniciante Outros Isolado
  1. Deite em um banco reto ou step e deixe uma perna e um braço pendurados para fora.
  2. Dobre o joelho e segure o peito do pé. Ao fazer isso, tome cuidado para não arquear a lombar.
  3. Puxe o umbigo em direção à coluna para manter a posição neutra. Pressione o pé para baixo, contra a sua mão. Para acrescentar o alongamento do quadril, eleve em direção ao teto o quadril da perna que você está segurando.

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Alongamento de quadríceps deitado de lado, posição inicial

Alongamento de quadríceps deitado de lado

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Comece deitado sobre o lado direito, com o joelho direito dobrado a 90 graus apoiado no chão à sua frente (isso estabiliza o tronco).
  2. Dobre o joelho esquerdo para trás e segure o pé esquerdo com a mão esquerda. Para alongar o flexor do quadril, empurre o quadril esquerdo para a frente enquanto pressiona o pé esquerdo contra a sua mão. Troque de lado.

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Alongamento de virilha lateral, deitado, posição inicial

Alongamento de virilha lateral, deitado

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Comece deitado sobre o lado direito e dobre o joelho direito à sua frente para estabilizar o tronco.
  2. Apoie a cabeça na mão direita ou no ombro. Eleve a perna esquerda e segure-a por trás do joelho (mais fácil) ou pelo pé (mais difícil).
  3. Puxe o joelho esquerdo em direção ao ombro esquerdo e, ao mesmo tempo, pressione o pé ou o joelho para baixo, em direção ao chão. Para intensificar o alongamento, estenda a perna esquerda. Troque de lado.

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Alongamento lateral, em pé, posição inicial

Alongamento lateral, em pé

Iniciante Sem equipamento
  1. Fique com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril, com os joelhos levemente dobrados.
  2. Apoie a mão direita no quadril direito para sustentar a coluna.
  3. Eleve o braço esquerdo na vertical e apoie a mão esquerda atrás da cabeça. Mantenha-a ali enquanto inclina o tronco para a direita.

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Alongamento, acima da cabeça, posição inicial

Alongamento, acima da cabeça

Iniciante Sem equipamento Composto
  1. Em pé, ereto, entrelace os dedos e abra as palmas em direção ao teto. Mantenha os ombros baixos enquanto estende os braços para cima.
  2. Para alongar o tronco inteiro, puxe o cóccix para baixo e estabilize o tronco ao fazer isso. Alonga a musculatura da frente e das costas do tronco.

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Alto caixa agachamento, unilateral, posição inicial

Alto caixa agachamento, unilateral

Iniciante Outros Composto
  1. Posicione uma caixa dentro de um rack. Prenda um elástico ou corda acima da caixa.
  2. Em pé, à frente dela, suba na caixa até ficar totalmente ereto, deixando a outra perna sem apoio. Segure no elástico para se equilibrar.
  3. Continue subindo e descendo com a mesma perna antes de trocar para o lado oposto.

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