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Physioball ponte de quadril

1. Deite sobre uma bola de modo que a parte superior das costas fique apoiada nela e o quadril, sem apoio. Os dois pés ficam apoiados no chão, na largura do quadril ou um pouco mais afastados. Esta é a posição inicial.
2. Comece estendendo o quadril usando glúteos e posteriores de coxa, elevando o quadril na ponte.
3. Pause no topo do movimento e volte à posição inicial.

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Pirate ships com kettlebell

1. Com os pés bem afastados, segure um kettlebell com as duas mãos. Deixe-o pendurado na altura da cintura com os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
2. Inicie o movimento girando para um dos lados, levando o kettlebell até a altura da cabeça. Pause brevemente no topo do movimento.
3. Deixe o kettlebell descer enquanto gira para o lado oposto, elevando-o novamente até a altura da cabeça.

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Platform isquiotibiais slides

1. Para este movimento é preciso um piso de madeira ou similar. Deite de costas com as pernas estendidas. Coloque uma toalha de academia ou um peso leve sob o calcanhar. Esta é a posição inicial.
2. Inicie o movimento flexionando o joelho, mantendo a outra perna estendida.
3. Continue trazendo o calcanhar em sua direção, deslizando-o pelo chão.

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Plie agachamento com halteres

1. Segure um halter pela base com as duas mãos e fique em pé, ereto. Afaste as pernas além da largura dos ombros, com os joelhos levemente dobrados.
2. As pontas dos pés ficam voltadas para fora. Observação: os braços devem permanecer parados durante o exercício. Esta é a posição inicial.
3. Dobre os joelhos devagar e desça até as coxas ficarem paralelas ao chão. Puxe o ar, pois esta é a fase excêntrica do exercício.

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Plyo flexão de braço

1. Vá para a posição de bruços no chão, sustentando o peso sobre as mãos e as pontas dos pés.
2. Os braços ficam totalmente estendidos, com as mãos mais ou menos na largura dos ombros. Mantenha o corpo alinhado durante todo o movimento. Esta é a posição inicial.
3. Desça flexionando os cotovelos, baixando o peito em direção ao chão.

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Ponta do pé touchers

1. Para começar, deite no chão ou em um colchonete com as costas bem apoiadas. Os braços ficam ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
2. As pernas ficam encostadas uma na outra. Eleve as pernas devagar até ficarem quase perpendiculares ao chão, com leve dobra nos joelhos. Os pés devem ficar paralelos ao chão.
3. Leve os braços de modo que fiquem totalmente estendidos a 45 graus do chão. Esta é a posição inicial.

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Ponta do pé touches, em pé

1. Fique em pé com algum espaço à frente e atrás de você.
2. Incline o tronco à frente, mantendo as pernas estendidas, até conseguir relaxar e deixar a parte de cima do corpo pendurada à sua frente. Deixe os braços e as mãos caírem naturalmente. Segure de 10 a 20 segundos.

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Ponte de glúteo, unilateral

1. Deite no chão com os pés apoiados e os joelhos dobrados.
2. Eleve uma das pernas do chão, puxando o joelho em direção ao peito. Esta é a posição inicial.
3. Execute o movimento empurrando pelo calcanhar, estendendo o quadril para cima e tirando os glúteos do chão.

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Ponte lateral

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Postura da criança

1. Fique apoiado sobre as mãos e os joelhos e caminhe com as mãos para a frente.
2. Baixe o bumbum até sentar sobre os calcanhares. Deixe os braços deslizarem pelo chão enquanto senta para trás, alongando toda a coluna.
3. Ao se acomodar sobre os calcanhares, traga as mãos para perto dos pés e relaxe. "Respire" em direção às costas. Apoie a testa no chão. Evite esta posição se você tiver problemas no joelho.

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Prancha

1. Fique de bruços no chão, sustentando o peso nas pontas dos pés e nos antebraços. Os braços ficam dobrados, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
2. Mantenha o corpo reto o tempo todo e sustente essa posição o máximo que conseguir. Para aumentar a dificuldade, levante um braço ou uma perna.

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Preacher rosca martelo com halteres

1. Apoie a parte superior dos dois braços sobre o banco scott segurando um halter em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra).
2. Puxando o ar, desça os halteres devagar até o braço ficar estendido e o bíceps totalmente alongado.
3. Soltando o ar, use o bíceps para subir o peso até contraí-lo totalmente, com os halteres na altura dos ombros.

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