Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Máquina Isolado

Sente na máquina e apoie as pontas dos pés na parte de baixo da plataforma, com os calcanhares para fora. Escolha o posicionamento das pontas dos pés (para a frente, para dentro ou para fora), conforme descrito no início do capítulo.
Posicione a parte de baixo das coxas sob o apoio acolchoado, que precisa ser ajustado à altura das suas coxas. Agora apoie as mãos sobre o acolchoado para impedir que ele escorregue para a frente.
Eleve levemente a alavanca empurrando com os calcanhares e solte a trava de segurança. Esta é a posição inicial.

Iniciante Peso corporal

Fique em pé ao lado de uma cadeira ou outro apoio, segurando com uma das mãos.
Balance a perna para a frente, mantendo-a estendida. Continue com o balanço para baixo, levando a perna o mais para trás que sua flexibilidade permitir. Repita de 5 a 10 vezes e troque de perna.

Iniciante Peso corporal

Fique em pé ao lado de uma cadeira, que pode servir de apoio. Apoie-se em uma só perna. Esta é a posição inicial.
Mantendo a perna estendida, eleve-a para o lado o máximo que conseguir e balance-a de volta para baixo, deixando-a cruzar a perna oposta.
Repita esse balanço de 5 a 10 vezes, aumentando a amplitude a cada repetição.

Iniciante Peso corporal

Apoie-se sobre as mãos e os joelhos em um colchonete. Olhe para a frente; a dobra dos joelhos deve formar 90 graus entre a coxa e a panturrilha. Esta é a posição inicial.
Estenda uma das pernas para cima e para trás. O joelho e o quadril devem estender juntos. Repita de 5 a 10 vezes e troque de lado.

Iniciante Máquina Isolado

Posicione um banco no rack e carregue a barra com um peso adequado. Deite no banco, apoiando a sola dos pés contra a barra. Destrave a barra e estenda as pernas. Talvez você precise usar as mãos para ajudar. Para mais estabilidade, segure as laterais do smith. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento girando a pelve, flexionando a coluna para tirar o quadril do banco. Mantenha uma leve dobra nos joelhos durante todo o movimento.
Após uma breve pausa, devolva o quadril ao banco.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite no chão com os braços ao lado do corpo.
Agora dobre os joelhos em cerca de 75 graus e eleve os pés do chão uns 5 cm.
Usando a parte baixa do abdômen, traga os joelhos em sua direção mantendo a dobra de 75 graus nas pernas. Continue o movimento até tirar o quadril do chão, girando a pelve para trás. Solte o ar durante essa parte do movimento. Dica: ao final do movimento os joelhos ficam sobre o peito.

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco reto segurando uma barra em pegada pronada, com as mãos afastadas cerca de 38 cm.
Apoie a barra sobre a parte de cima das coxas, estenda os braços e trave-os mantendo leve dobra nos cotovelos. Esta é a posição inicial.
Agora eleve o peso em movimento semicircular, mantendo os braços estendidos, enquanto puxa o ar. Continue o mesmo movimento até a barra ficar do outro lado, acima da cabeça (dica: a barra percorre cerca de 180 graus). Nesse ponto os braços ficam paralelos ao chão, com as palmas voltadas para o teto.

Iniciante Halteres Isolado

Este exercício corretivo fortalece os músculos que estabilizam a escápula. Segure um peso leve em cada mão, pendurados ao lado do corpo. Os polegares devem apontar para cima.
Inicie o movimento elevando os braços à sua frente, a cerca de 30 graus da linha central. Os braços ficam totalmente estendidos durante a execução.
Continue até os braços ficarem paralelos ao chão e volte à posição inicial.

Iniciante Halteres Isolado

Pegue dois halteres e fique em pé com o tronco ereto e os halteres à frente das coxas, com os braços estendidos e as palmas voltadas para as coxas. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado (sem balanço), eleve o halter esquerdo à frente com leve dobra no cotovelo e a palma sempre voltada para baixo. Continue subindo até o braço ficar um pouco acima do paralelo ao chão. Solte o ar durante essa parte do movimento e pause por um segundo no topo. Puxe o ar após a pausa.
Agora desça o halter devagar de volta à posição inicial enquanto eleva ao mesmo tempo o halter direito.

Iniciante Halteres Isolado

Sente em um banco inclinado, com a inclinação entre 30 e 60 graus, segurando um halter em cada mão. Dica: você pode mudar o ângulo para estimular o músculo de forma um pouco diferente a cada vez.
Estenda os braços bem à sua frente com as palmas voltadas para baixo e os halteres elevados cerca de 2,5 cm acima das coxas. Esta é a posição inicial.
Eleve os halteres devagar, em linha reta, até ficarem um pouco acima dos ombros, mantendo os cotovelos travados. Aperte no topo por um segundo e solte o ar durante essa parte do movimento. Dica: mantenha a cabeça apoiada no banco e os pés no chão o tempo todo.

Iniciante Cabos Isolado

Escolha a carga em uma polia baixa e segure a manopla simples presa a ela com a mão esquerda.
Fique de costas para a polia e deixe o braço estendido para baixo, com a manopla à frente das coxas e a palma voltada para a coxa. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado (sem balanço), eleve o braço esquerdo à frente com leve dobra no cotovelo e a palma sempre voltada para baixo. Continue subindo até o braço ficar um pouco acima do paralelo ao chão. Solte o ar durante essa parte do movimento e pause por um segundo no topo.

Iniciante Halteres Isolado

Pegue dois halteres e fique em pé com o tronco ereto e os halteres ao lado do corpo, com os braços estendidos e as palmas voltadas para você. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado (sem balanço), eleve os halteres para os lados com leve dobra nos cotovelos e as mãos levemente inclinadas à frente, como se despejasse água em um copo. Continue subindo até os braços ficarem paralelos ao chão. Solte o ar durante o movimento e pause por um segundo no topo.
Desça os halteres devagar de volta à posição inicial enquanto puxa o ar.