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180's no landmine

1. Encaixe uma barra no landmine ou prenda uma das pontas firmemente em um canto. Coloque na barra uma carga adequada.
2. Levante a barra do chão até a altura dos ombros, segurando com as duas mãos e os braços estendidos à sua frente. Afaste bem os pés. Esta é a posição inicial.
3. Execute o movimento girando o tronco e o quadril enquanto leva o peso para baixo, até um dos lados. Mantenha os braços estendidos durante todo o exercício.

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3 4 abdominal completo

1. Deite no chão e prenda os pés. As pernas devem ficar dobradas nos joelhos.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça ou ao lado dela. Você começa com as costas apoiadas no chão. Esta é a posição inicial.
3. Flexione o quadril e a coluna para elevar o tronco em direção aos joelhos.

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90 90 isquiotibiais

1. Deite de costas com uma das pernas estendida.
2. Com a outra perna, dobre o quadril e o joelho a 90 graus. Você pode apoiar a perna com as mãos, se precisar. Esta é a posição inicial.
3. Estenda a perna para cima, fazendo uma breve pausa no topo. Volte a perna à posição inicial.

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Abdominal

1. Deite de costas com os pés apoiados no chão, ou apoiados em um banco com os joelhos dobrados em ângulo de 90 graus. Se apoiar os pés no banco, deixe-os afastados de 8 a 10 cm e aponte as pontas dos pés para dentro, até se tocarem.
2. Agora apoie as mãos levemente dos dois lados da cabeça, mantendo os cotovelos fechados. Dica: não entrelace os dedos atrás da cabeça.
3. Pressionando a lombar contra o chão para isolar melhor o abdômen, comece a descolar os ombros do chão.

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Abdominal bicicleta

1. Deite no chão com a lombar bem apoiada. Neste exercício você apoia as mãos ao lado da cabeça. Tome cuidado para não forçar o pescoço durante a execução. Agora eleve os ombros na posição de abdominal.
2. Traga os joelhos até ficarem perpendiculares ao chão, com as pernas paralelas ao solo. Esta é a posição inicial.
3. Agora, ao mesmo tempo, faça devagar um movimento de pedalada, estendendo a perna direita para a frente e trazendo o joelho esquerdo. Leve o cotovelo direito perto do joelho esquerdo, girando o tronco para o lado, enquanto solta o ar.

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Abdominal canivete abdominal completo

1. Deite de costas no chão (ou em um colchonete) com os braços estendidos atrás da cabeça e as pernas também estendidas. Esta é a posição inicial.
2. Soltando o ar, flexione o quadril elevando ao mesmo tempo as pernas e os braços, que se encontram na posição de canivete. Dica: as pernas devem ficar estendidas e elevadas em um ângulo de 35 a 45 graus em relação ao chão, e os braços estendidos e paralelos às pernas. O tronco deve estar fora do chão.
3. Puxando o ar, desça os braços e as pernas de volta à posição inicial.

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Abdominal canivete lateral

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Abdominal cocoon

1. Comece deitado de costas no chão. As pernas ficam estendidas e os braços, estendidos atrás da cabeça. Esta é a posição inicial.
2. Para executar o movimento, puxe os joelhos em direção ao peito, girando a pelve para tirar os glúteos do chão. Ao mesmo tempo, flexione a coluna trazendo os braços de volta por cima da cabeça, fazendo um abdominal simultâneo.
3. Após uma breve pausa, volte à posição inicial.

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Abdominal com carga

1. Deite de costas com os pés apoiados no chão, ou apoiados em um banco com os joelhos dobrados em ângulo de 90 graus.
2. Segure um peso junto ao peito, ou mantenha-o estendido acima do tronco. Esta é a posição inicial.
3. Agora solte o ar e comece a descolar os ombros do chão devagar. Os ombros devem subir cerca de 10 cm enquanto a lombar continua apoiada no chão.

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Abdominal com corda

1. Ajoelhe a menos de um metro de uma polia com uma corda presa.
2. Depois de escolher a carga adequada, segure a corda com as duas mãos acima da cabeça. O tronco deve ficar ereto na posição inicial.
3. Para começar, flexione a coluna tentando aproximar a caixa torácica das pernas enquanto puxa o cabo para baixo.

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Abdominal com corda, em pé

1. Prenda uma corda a uma polia alta e escolha uma carga adequada.
2. Fique de costas para a torre de cabos. Segure a corda com as duas mãos por cima dos ombros, mantendo-a junto à parte alta do peito. Esta é a posição inicial.
3. Execute o movimento flexionando a coluna, puxando a carga para baixo o máximo que conseguir.

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Abdominal com flexões lateral na bola e na polia

1. Conecte uma manopla comum a cada lado de um aparelho de polias e posicione-as na posição mais baixa.
2. Pegue uma bola Bosu e posicione-a à frente e no centro do aparelho.
3. Deite sobre a bola Bosu com a lombar apoiada na curvatura dela. O bumbum deve ficar próximo ao chão, sem encostar.

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