Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Sem equipamento Composto

Comece na posição de flexão, com o peso apoiado nas mãos e nas pontas dos pés. Flexionando joelho e quadril, traga uma perna até o joelho ficar mais ou menos sob o quadril. Esta é a posição inicial.
Inverta a posição das pernas com explosão, estendendo a perna dobrada até ficar reta e apoiada na ponta do pé, e trazendo o outro pé à frente com quadril e joelho flexionados. Repita de forma alternada por 20 a 30 segundos.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Segure a barra fixa em pegada pronada.
A partir da posição pendurada, eleve o corpo alguns centímetros sem usar os braços. Faça isso deprimindo a cintura escapular, num movimento de encolhimento invertido.
Pause ao completar o movimento e volte devagar à posição inicial antes de fazer novas repetições.

Iniciante Sem equipamento Composto

Deite de bruços no chão e apoie as mãos afastadas cerca de 90 cm uma da outra, sustentando o tronco com os braços estendidos. Leve os pés para cima de uma caixa ou banco. Esta é a posição inicial.
Em seguida, desça até o peito quase encostar no chão enquanto puxa o ar.
Agora solte o ar e empurre o tronco de volta à posição inicial contraindo o peito.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Ajoelhe em um colchonete e traga o joelho direito à frente, com a planta do pé apoiada no chão, estendendo a perna esquerda atrás, com o peito do pé no chão.
Desloque o peso à frente até sentir o alongamento no quadril. Segure por 15 segundos e repita do outro lado.

Iniciante Sem equipamento

Apoie o calcanhar direito em um degrau com o joelho estendido e incline-se à frente para segurar a ponta do pé direito com a mão direita. O joelho esquerdo fica levemente dobrado e as costas retas.
Sustente o peso na perna esquerda e apoie a mão esquerda sobre a coxa esquerda.
Puxe as pontas dos pés direitos em direção ao joelho até sentir o alongamento na panturrilha.

Iniciante Sem equipamento

Fique apoiado no chão sobre as mãos e os joelhos.
Puxe a barriga para dentro e arredonde a coluna, a lombar, os ombros e o pescoço, deixando a cabeça cair.
Segure por 15 segundos.

Intermediário Sem equipamento Composto

Deite de bruços no chão, com os braços estendidos para os lados e as palmas apoiadas no solo. Esta é a posição inicial.
Para começar, flexione um dos joelhos e leve essa perna cruzando por trás do corpo, tentando encostá-la no chão perto da mão oposta.
Devolva a perna rapidamente à posição inicial e repita logo com a outra perna. Continue alternando por 10 a 20 repetições.

Avançado Sem equipamento

Sentado com as pernas estendidas, peça que seu parceiro fique em pé atrás de você. Agora incline o tronco à frente enquanto o parceiro apoia seus ombros com as mãos. Esta é a posição inicial.
Tente empurrar o tronco para trás por 10 a 20 segundos, enquanto o parceiro impede qualquer movimento real do tronco.
Agora relaxe a musculatura enquanto o parceiro aumenta o alongamento empurrando seu tronco suavemente à frente por 10 a 20 segundos.

Iniciante Sem equipamento

Deite no chão com a perna direita estendida. Dobre a perna esquerda e leve-a cruzando o corpo, segurando o joelho para baixo, em direção ao chão, com a mão direita. (O joelho não precisa encostar no chão se você estiver travado.)
Apoie o braço esquerdo confortavelmente ao lado do corpo e vire a cabeça para a esquerda. Imagine que há um peso amarrado ao seu cóccix: deixe o cóccix cair em direção ao chão enquanto o peito se estende no sentido oposto, alongando a lombar. Troque de lado.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Deite de costas, dobre um dos joelhos e apoie esse pé no chão para estabilizar a coluna.
Estenda a outra perna para cima. Se você estiver travado, não vai conseguir esticá-la totalmente — tudo bem. Estenda o joelho de modo que a sola do pé elevado fique voltada para o teto (ou o mais perto disso que conseguir).
Estenda as pernas devagar o máximo possível e depois puxe a perna em direção ao nariz. Troque de lado.

Iniciante Sem equipamento Composto

Este exercício ajuda você a acelerar o mais rápido possível para um tiro, partindo da imobilidade. É útil usar uma linha como marca de largada. Comece com os dois pés na linha. Posicione o pé esquerdo com a ponta ao lado do tornozelo direito. Posicione o pé direito de 10 a 15 cm atrás do esquerdo.
Apoie a mão direita sobre a linha e leve o nariz próximo ao joelho esquerdo.
Agache enquanto se inclina à frente, com a cabeça mais baixa que o quadril e o peso carregado sobre a perna esquerda. Esta é a posição inicial.

Iniciante Sem equipamento Composto

Apoie-se contra uma parede, inclinado a cerca de 45 graus. Os pés ficam juntos e os glúteos contraídos.
Comece elevando o joelho direito rapidamente, pause e depois empurre-o direto contra o chão.
Troque de perna, elevando o joelho oposto e atacando o chão para baixo.