Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste o banco de modo que as pernas fiquem apenas levemente dobradas na posição inicial. A parte anterior dos pés deve estar bem apoiada na plataforma.
Escolha uma carga adequada e segure as alças. Esta é a posição inicial.
Estenda as pernas até os joelhos ficarem esticados, apenas tirando a carga do apoio. O tornozelo deve estar totalmente flexionado, com as pontas dos pés para cima. Execute o movimento empurrando com a parte anterior dos pés o máximo possível.

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste a barra do smith à sua altura e posicione uma plataforma elevada logo abaixo da barra.
Suba na plataforma com os calcanhares apoiados sobre ela e a parte anterior dos pés para fora. Posicione as pontas dos pés voltadas para a frente, com os pés na largura dos ombros.
Agora apoie os ombros sob a barra, mantendo a posição dos pés descrita, e empurre a barra para cima estendendo quadril e joelhos até o tronco ficar ereto. Os joelhos ficam levemente dobrados, nunca travados. Esta é a posição inicial. Dica: a barra nas costas serve apenas para equilíbrio.

Iniciante Máquina Isolado

No leg press, sente no aparelho e apoie as pernas na plataforma à sua frente, em base média (largura dos ombros).
Solte as travas de segurança que seguram a plataforma e empurre-a até as pernas ficarem totalmente estendidas à sua frente, sem travar os joelhos. (Observação: em alguns modelos dá para manter as travas acionadas, o que aumenta a segurança; se o seu aparelho permitir, prefira essa forma.) Tronco e pernas devem formar um ângulo de 90 graus. Agora apoie com cuidado as pontas e a parte anterior dos pés na parte de baixo da plataforma, com os calcanhares para fora. As pontas dos pés ficam voltadas para a frente, para fora ou para dentro, conforme descrito no início do capítulo. Esta é a posição inicial.
Empurre a plataforma elevando os calcanhares enquanto solta o ar, estendendo os tornozelos o máximo possível e contraindo a panturrilha. Garanta que o joelho permaneça parado o tempo todo, sem dobrar em nenhum momento. Segure a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.

Iniciante Máquina Isolado

Posicione um bloco ou anilha abaixo da barra do smith. Ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, suba nas anilhas com a parte anterior dos pés e apoie a barra na parte de trás dos ombros.
Segure a barra com as duas mãos voltadas para a frente. Gire a barra para destravá-la. Esta é a posição inicial.
Eleve os calcanhares o mais alto possível empurrando com a parte anterior dos pés, contraindo a panturrilha no topo da contração. Os joelhos devem permanecer estendidos. Segure a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste a almofada da máquina de panturrilha à sua altura.
Encaixe os ombros sob as almofadas e posicione as pontas dos pés voltadas para a frente. A parte da frente dos pés fica apoiada no bloco, com os calcanhares para fora dele. Empurre a alavanca estendendo quadris e joelhos até o tronco ficar ereto. Mantenha os joelhos com leve flexão, nunca travados. Esta é a posição inicial.
Eleve os calcanhares expirando, estendendo os tornozelos o máximo possível e contraindo a panturrilha. O joelho deve ficar parado o tempo todo, sem flexionar. Segure a contração por um segundo antes de descer.

Iniciante Máquina Isolado

Sente na máquina e apoie as pontas dos pés na parte de baixo da plataforma, com os calcanhares para fora. Escolha o posicionamento das pontas dos pés (para a frente, para dentro ou para fora), conforme descrito no início do capítulo.
Posicione a parte de baixo das coxas sob o apoio acolchoado, que precisa ser ajustado à altura das suas coxas. Agora apoie as mãos sobre o acolchoado para impedir que ele escorregue para a frente.
Eleve levemente a alavanca empurrando com os calcanhares e solte a trava de segurança. Esta é a posição inicial.

Iniciante Máquina Isolado

Posicione um banco no rack e carregue a barra com um peso adequado. Deite no banco, apoiando a sola dos pés contra a barra. Destrave a barra e estenda as pernas. Talvez você precise usar as mãos para ajudar. Para mais estabilidade, segure as laterais do smith. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento girando a pelve, flexionando a coluna para tirar o quadril do banco. Mantenha uma leve dobra nos joelhos durante todo o movimento.
Após uma breve pausa, devolva o quadril ao banco.

Intermediário Máquina

Para começar, suba no elíptico e escolha a opção desejada no painel. A maioria dos elípticos tem um modo manual, ou você pode escolher um programa pronto. Normalmente dá para informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. A inclinação pode ser ajustada para mudar a intensidade do treino.
As pegadas podem ser usadas para monitorar os batimentos e ajudar você a manter a intensidade adequada.

Iniciante Máquina Isolado

Posicione-se na máquina de panturrilha de modo que os apoios fiquem acima dos ombros. O tronco deve ficar ereto e os braços estendidos naturalmente ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Eleve os ombros em direção às orelhas enquanto solta o ar e segure a contração por um segundo inteiro.
Volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Máquina Isolado

Coloque uma carga adequada nos pinos. Posicione-se exatamente entre as pegadas.
Segure as pegadas superiores de forma confortável e baixe o quadril enquanto puxa o ar. Olhe para a frente e mantenha o peito erguido.
Empurre o chão com os calcanhares, estendendo quadril e joelhos até ficar em pé. Mantenha os braços estendidos durante todo o movimento, terminando com os ombros para trás. Esta é a posição inicial.

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste o banco na altura adequada e escolha a carga. Apoie os braços contra o acolchoado e segure as pegadas. Esta é a posição inicial.
Execute o movimento estendendo o cotovelo, afastando o antebraço do braço.
Pause ao completar o movimento e devolva a carga devagar à posição inicial.

Intermediário Máquina Composto

Apoie as costas contra o encosto da máquina e encaixe os ombros sob os apoios acolchoados.
Posicione as pernas na plataforma em base fechada, mais estreita que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Os pés ficam afastados cerca de 8 cm ou menos. Dica: mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas sempre apoiadas no encosto.
Apoie os braços nas alças laterais da máquina e destrave as travas de segurança (na maioria dos modelos, girando as alças da posição frontal para a diagonal).