Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Barra Isolado

Pegue um halter em cada mão e deite de bruços em um banco inclinado a cerca de 30 graus.
Deixe os braços pendurados ao lado do corpo, totalmente estendidos, apontando para o chão.
Gire os punhos até as mãos ficarem em pegada pronada (palmas para baixo).

Iniciante Peso corporal Composto

Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente, na pegada indicada. Sobre as pegadas: na pegada aberta, as mãos ficam mais afastadas que a largura dos ombros; na média, na largura dos ombros; e na fechada, mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.
Puxe o tronco para cima até a barra encostar na parte alta do peito, levando os ombros e os braços para baixo e para trás. Solte o ar nesta parte do movimento. Dica: concentre-se em apertar os músculos das costas ao atingir a contração máxima. O tronco deve permanecer firme enquanto se desloca, e apenas os braços devem trabalhar. Os antebraços não fazem nada além de segurar a barra.

Intermediário Outros Composto

Prenda uma carga a um cinto de lastro e ajuste-o na cintura. Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente. Na pegada média, as mãos ficam na largura dos ombros. Os dois braços ficam estendidos à sua frente segurando a barra na pegada escolhida.
Incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.
Agora solte o ar e puxe o tronco para cima até a cabeça passar acima das mãos. Concentre-se em levar as escápulas para trás e para baixo ao atingir a contração máxima.

Iniciante Outros Composto

Prenda o elástico no centro da barra fixa, passando uma ponta pela outra. Você pode usar elásticos diferentes para variar o nível de ajuda.
Puxe a ponta do elástico para baixo e apoie nela um dos joelhos dobrados, garantindo que não escorregue. Segure a barra em pegada média ou aberta. Esta é a posição inicial.
Puxe o corpo para cima contraindo os dorsais enquanto flexiona os cotovelos. O cotovelo deve ser levado em direção ao corpo. Puxe para a frente, tentando passar o queixo acima da barra. Evite balançar ou dar solavancos.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece encaixando o meio do triângulo no meio da barra fixa (supondo que a estação que você usa não tenha pegadas neutras). As alças do triângulo ficam voltadas para baixo, para que você possa se pendurar da barra através delas.
Com o triângulo bem encaixado, segure-o dos dois lados e pendure-se. Projete o peito e incline o corpo levemente para trás para ativar melhor os dorsais. Esta é a posição inicial.
Usando os dorsais, puxe o tronco para cima inclinando a cabeça levemente para trás para não bater na barra. Continue até o peito quase encostar no triângulo. Solte o ar durante o movimento.

Intermediário Peso corporal Composto

Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente, em pegada aberta.
Com os dois braços estendidos segurando a barra, incline o tronco e a cabeça à frente, de modo que exista uma linha imaginária da barra até a nuca. Esta é a posição inicial.
Puxe o tronco para cima até a barra ficar próxima da nuca. Para isso, leve os ombros e os braços para baixo e para trás, inclinando levemente a cabeça à frente. Solte o ar nesta parte do movimento. Dica: concentre-se em apertar os músculos das costas ao atingir a contração máxima. O tronco deve permanecer firme enquanto se desloca, e apenas os braços devem trabalhar. Os antebraços não fazem nada além de segurar a barra.

Iniciante Peso corporal Composto

Segure a barra fixa com as palmas voltadas para o tronco e as mãos mais próximas que a largura dos ombros.
Com os dois braços estendidos segurando a barra na largura escolhida, mantenha o tronco o mais reto possível, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial. Dica: manter o tronco reto maximiza o estímulo no bíceps e reduz a participação das costas.
Soltando o ar, puxe o tronco para cima até a cabeça ficar mais ou menos na altura da barra. Concentre-se em usar os bíceps para executar o movimento. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo. Dica: o tronco deve permanecer firme enquanto se desloca, e apenas os braços devem trabalhar. Os antebraços não fazem nada além de segurar a barra.

Avançado Outros Composto

Para este exercício, comece passando uma toalha em volta de uma barra fixa.
Segure a barra com a palma voltada para você. Uma das mãos segura a barra e a outra segura a toalha.
Incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Isolado

Posicione um banco reto na frente de uma polia alta ou do aparelho de puxada.
Segure a barra reta em pegada supinada (palmas para cima), mais ou menos na largura dos ombros.
Deite de costas com a cabeça na ponta do banco.

Iniciante Outros Composto

Para este exercício você precisa de uma corda naval presa pelo centro a uns 5 ou 6 metros de distância. Em pé, de frente para a corda, segure uma ponta em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento elevando rapidamente um dos braços até a altura do ombro, o mais rápido que conseguir.
Enquanto deixa esse braço cair de volta à posição inicial, eleve o braço oposto.

Intermediário Peso corporal Isolado

Assuma a posição de prancha no chão. Você sustenta o peso do corpo sobre as pontas dos pés e os antebraços, mantendo o tronco alinhado. Os antebraços ficam afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Pressionando as palmas com firmeza contra o chão, estenda os cotovelos para elevar o corpo do solo. Mantenha o tronco rígido durante o movimento.
Desça os antebraços devagar de volta ao chão deixando os cotovelos flexionarem.

Intermediário Bola suíça Isolado

Para começar, deite sobre uma bola de exercício com o lado esquerdo do tronco (cintura, quadril e ombro) apoiado nela.
Os pés ficam no chão, com as pernas cruzadas e penduradas a partir da bola. Segure uma anilha com a mão direita, diretamente ao lado direito da cabeça. Dica: garanta que o lado liso da anilha fique encostado na cabeça.
Apoie o braço esquerdo cruzando o tronco, com a palma sobre os oblíquos. Deve haver um ângulo reto entre antebraço e braço esquerdos. Esta é a posição inicial.