Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Cabos Isolado

Para chegar à posição inicial, coloque as polias na posição baixa, escolha a carga e segure uma manopla em cada mão.
Dê um passo à frente, criando tensão nos cabos. As palmas ficam voltadas para a frente, as mãos abaixo da cintura e os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Com os braços levemente dobrados, leve as mãos para cima e em direção à linha média do corpo. As mãos devem se encontrar à frente do peito, com as palmas voltadas para cima.

Iniciante Cabos Isolado

Escolha a carga desejada e deite de barriga para cima no banco de um aparelho de remada sentada com uma corda presa ao cabo. Sua cabeça deve ficar voltada para o ponto de fixação.
Segure as pontas da corda por fora, com as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra).
Posicione os cotovelos dobrados em ângulo de 90 graus, com os braços perpendiculares ao tronco. Dica: mantenha os cotovelos fechados e garanta que os braços apontem para o teto enquanto os antebraços apontam para a polia acima da sua cabeça. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Sente no aparelho de remada baixa com uma corda presa ao cabo.
Segure as pontas da corda em pegada pronada e sente com as costas retas e os joelhos levemente dobrados. Dica: mantenha as costas praticamente na vertical e os braços totalmente estendidos à sua frente. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado, eleve os cotovelos e comece a dobrá-los enquanto puxa a corda em direção ao pescoço, soltando o ar. Durante todo o movimento, os braços devem permanecer paralelos ao chão. Dica: siga o movimento até as mãos ficarem quase ao lado das orelhas (os antebraços não ficarão paralelos ao chão no fim do movimento, e sim um pouco inclinados para cima) e os cotovelos bem afastados do corpo.

Iniciante Halteres Composto

Deite em um banco inclinado com um halter em cada mão, apoiados sobre as coxas. As palmas ficam voltadas uma para a outra.
Usando as coxas para ajudar a subir os halteres, leve-os um braço de cada vez até conseguir segurá-los na largura dos ombros.
Na largura dos ombros, mantenha a pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). Mantenha os cotovelos abertos, com os braços alinhados aos ombros (perpendiculares ao tronco) e dobrados em ângulo de 90 graus entre braço e antebraço. Esta é a posição inicial.

Iniciante Halteres Isolado

Deite em um banco reto com um halter em uma das mãos, apoiado sobre a coxa. A palma da mão que segura o halter fica em pegada neutra.
Usando as coxas para ajudar a subir o halter, leve-o até conseguir segurá-lo à sua frente com o braço totalmente estendido. Lembre-se de manter a pegada neutra neste exercício. A mão livre fica ao lado, segurando o banco para dar mais apoio. Esta é a posição inicial.
O braço com o peso deve ficar levemente dobrado no cotovelo, para evitar estresse no tendão do bíceps. Comece descendo o braço em um arco amplo até sentir o alongamento no peitoral. Puxe o ar durante essa parte do movimento. Dica: durante todo o movimento o braço permanece na mesma angulação; o movimento acontece apenas na articulação do ombro.

Intermediário Cabos Isolado

Posicione um banco reto entre duas polias baixas, de modo que, deitado nele, seu peito fique alinhado com as polias.
Deite no banco e mantenha os pés apoiados no chão.
Peça que alguém entregue as manoplas a você, uma em cada mão. Segure cada manopla em pegada supinada.

Iniciante Peso corporal Isolado

Deite com as costas apoiadas em um banco e as pernas estendidas à sua frente, para fora da ponta.
Apoie as mãos sob os glúteos, com as palmas para baixo, ou segurando o banco pelas laterais. Esta é a posição inicial.
Mantendo as pernas estendidas, o mais retas possível com os joelhos levemente dobrados mas travados, eleve as pernas até formarem 90 graus com o chão. Solte o ar durante essa parte do movimento e segure a contração no topo por um segundo.

Iniciante Peso corporal Composto

Para este exercício você precisa de um banco atrás das costas. Com o banco perpendicular ao corpo e de costas para ele, apoie as mãos na borda do banco com os braços totalmente estendidos, afastados na largura dos ombros. As pernas ficam estendidas à frente, com o quadril flexionado e perpendiculares ao tronco. Esta é a posição inicial.
Baixe o corpo devagar enquanto puxa o ar, dobrando os cotovelos até formar um ângulo pouco menor que 90 graus entre o braço e o antebraço. Dica: mantenha os cotovelos o mais fechados possível durante todo o movimento. Os antebraços devem apontar sempre para baixo.
Usando o tríceps para subir o tronco novamente, volte à posição inicial.

Intermediário Outros Composto

Para este exercício você precisa de um banco atrás das costas e outro à sua frente. Com os bancos perpendiculares ao corpo, segure a borda de um deles com as mãos próximas ao corpo, afastadas na largura dos ombros. Os braços ficam totalmente estendidos.
As pernas ficam estendidas à frente, apoiadas sobre o outro banco. As pernas devem ficar paralelas ao chão e o tronco perpendicular a ele. Peça que seu parceiro apoie o halter sobre o seu colo. Observação: este exercício é mais seguro com um parceiro, pois colocar o peso no colo sozinho pode ser difícil e causar lesão. Esta é a posição inicial.
Baixe o corpo devagar enquanto puxa o ar, dobrando os cotovelos até formar um ângulo pouco menor que 90 graus entre o braço e o antebraço. Dica: mantenha os cotovelos o mais fechados possível durante todo o movimento. Os antebraços devem apontar sempre para baixo.

Intermediário Barra Composto

Prenda as pernas na ponta do banco declinado e deite devagar sobre ele.
Com pegada fechada (um pouco mais estreita que a largura dos ombros), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados e os cotovelos fechados. Os braços devem ficar perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial. Dica: para proteger o manguito rotador, é melhor ter alguém ajudando a tirar a barra do suporte.
Agora desça a barra até a parte baixa do peito enquanto puxa o ar. Mantenha os cotovelos fechados durante o movimento.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite em um colchonete ou banco reto com as pernas para fora da ponta.
Apoie as mãos sob os glúteos, com as palmas para baixo, ou segurando o banco pelas laterais (ou com as palmas para baixo ao lado do corpo, se estiver no colchonete). Estenda as pernas. Esta é a posição inicial.
Dobre os joelhos e puxe as coxas em direção ao abdômen enquanto solta o ar. Continue o movimento até os joelhos ficarem próximos ao peito. Segure a posição contraída por um segundo.

Iniciante Peso corporal Composto

Sente em um banco com as pernas estendidas à frente, um pouco abaixo do paralelo, e as mãos segurando as laterais do banco. O tronco fica inclinado para trás cerca de 45 graus em relação ao banco. Esta é a posição inicial.
Traga os joelhos em sua direção enquanto aproxima o tronco deles ao mesmo tempo. Solte o ar durante o movimento.
Após uma pausa de um segundo, volte à posição inicial enquanto puxa o ar.