Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Máquina Composto

Para começar, ajuste a barra do smith a uma altura próxima ao meio das coxas. Com a altura certa e a barra carregada, segure-a em pegada pronada (palmas para a frente), na largura dos ombros. Você pode precisar de munhequeiras se usar uma carga alta.
Levante a barra estendendo totalmente os braços e mantendo as costas retas. Fique em pé com o tronco ereto e as pernas afastadas na largura dos ombros ou um pouco menos. Os joelhos ficam levemente dobrados. Esta é a posição inicial.
Mantendo os joelhos parados, desça a barra até a altura dos pés flexionando o quadril e mantendo as costas retas. Continue descendo como se fosse pegar algo no chão, até sentir o alongamento nos posteriores de coxa. Solte o ar durante o movimento.

Intermediário Barra Composto

Coloque uma barra à sua frente no chão e segure-a em pegada pronada (palmas para baixo), um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Dica: dependendo da carga, você pode precisar de munhequeiras e também de uma plataforma elevada para ganhar amplitude.
Dobre levemente os joelhos e mantenha as canelas verticais, o quadril para trás e as costas retas. Esta é a posição inicial.
Mantendo as costas e os braços completamente retos o tempo todo, use o quadril para elevar a barra enquanto solta o ar. Dica: o movimento não deve ser rápido, e sim constante e controlado.

Intermediário Outros Composto

Prenda uma corda de escalada a uma viga alta ou travessa. Abaixo dela, garanta que a barra do smith esteja travada com as seguranças e não possa se mover. Como alternativa, também dá para usar uma caixa firme.
Fique em pé sobre a barra, usando a corda para se equilibrar. Esta é a posição inicial.
Mantendo o corpo alinhado, incline-se para trás e baixe o corpo passando as mãos pela corda devagar, uma de cada vez. Continue até ficar perpendicular ao chão.

Intermediário Barra Composto

Coloque carga em uma das pontas de uma barra olímpica. Encaixe a outra ponta no canto de duas paredes ou apoie um objeto pesado no chão, para que a barra não deslize para trás.
Incline o tronco à frente até ficar o mais próximo possível do paralelo ao chão, mantendo os joelhos levemente dobrados.
Agora segure a barra com os dois braços, logo atrás das anilhas do lado carregado. Esta é a posição inicial.

Iniciante Barra Composto

Coloque carga em uma das pontas de uma barra olímpica. Encaixe a outra ponta no canto de duas paredes ou apoie um objeto pesado no chão, para que a barra não deslize para trás.
Incline o tronco à frente até ficar o mais próximo possível do paralelo ao chão, mantendo os joelhos levemente dobrados.
Agora segure a barra com uma das mãos, logo atrás das anilhas do lado carregado, e apoie a outra mão no joelho. Esta é a posição inicial.

Iniciante Barra Composto

Encaixe uma barra no landmine ou em um canto, para que não se mova. Coloque uma carga adequada na sua ponta.
Fique em pé ao lado da barra e segure-a com uma das mãos, perto da presilha. Usando o quadril e as pernas, levante-se até ficar em pé.
Assuma uma postura com os joelhos dobrados, o quadril para trás e o peito erguido. O braço deve ficar estendido. Esta é a posição inicial.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Você vai precisar de um parceiro para este exercício. Deite de bruços com as pernas estendidas. Seu ajudante apoia a mão no seu calcanhar.
Para começar, flexione o joelho para subir a perna. O parceiro deve oferecer resistência, começando leve e aumentando a pressão conforme o movimento avança. Converse com o parceiro para ajustar o nível de resistência.
Pause no topo e devolva a perna à posição inicial enquanto o parceiro oferece resistência no sentido contrário.

Intermediário Halteres Isolado

Deite de bruços em um banco inclinado segurando um halter em cada mão. Os braços devem ficar totalmente estendidos, pendurados e apontando para o chão. As palmas ficam voltadas uma para a outra. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, aproxime as escápulas e segure a contração por um segundo inteiro. Dica: este movimento é como o inverso de um abraço, ou como fazer um crucifixo inverso se você não tivesse braços.
Puxando o ar, volte à posição inicial.

Intermediário Outros Composto

Comece com pegada média ou aberta em uma barra fixa, com as palmas voltadas para a frente. Da posição pendurada, puxe os joelhos em direção ao peito, inclinando-se para trás e levando as pernas para o seu lado da barra. Esta é a posição inicial.
Começando com os braços estendidos, flexione os cotovelos e aproxime as escápulas para elevar o corpo até as pernas encostarem na estrutura.
Após uma breve pausa, volte à posição inicial.

Iniciante Máquina Composto

Sente firme na máquina de mergulho, escolha a carga e segure bem as pegadas.
Agora mantenha os cotovelos junto ao corpo, para enfatizar o tríceps. Os cotovelos ficam dobrados em ângulo de 90 graus.
Contraindo o tríceps, estenda os braços para baixo enquanto solta o ar. Dica: no fim do movimento, mantenha uma leve dobra nos braços para preservar a tensão no tríceps.

Intermediário Outros Composto

Para este exercício você precisa de barras paralelas. Para chegar à posição inicial, sustente o corpo com os braços estendidos e travados acima das barras.
Puxando o ar, desça devagar com o tronco inclinado à frente cerca de 30 graus e os cotovelos levemente abertos, até sentir um leve alongamento no peitoral.
Ao sentir o alongamento, use o peitoral para trazer o corpo de volta à posição inicial enquanto solta o ar. Dica: lembre-se de contrair o peito por um segundo no topo do movimento.

Iniciante Peso corporal Composto

Para chegar à posição inicial, sustente o corpo com os braços quase travados acima das barras.
Agora puxe o ar e desça o corpo devagar. O tronco deve permanecer ereto e os cotovelos próximos ao corpo. Isso ajuda a focar melhor no tríceps. Desça até formar um ângulo de 90 graus entre braço e antebraço.
Em seguida solte o ar e empurre o tronco de volta usando o tríceps, até a posição inicial.