Catálogo completo — Fitness Stier

Intermediário Peso corporal Composto

Fique pendurado em uma barra fixa em pegada supinada (palmas voltadas para você), um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
Agora dobre os joelhos em ângulo de 90 graus, de modo que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão e as coxas perpendiculares a ele. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, puxe o corpo para cima enquanto flexiona os joelhos ao mesmo tempo, até eles chegarem à altura do peito. Você para de subir assim que o nariz ficar na mesma altura da barra. Dica: ao chegar a esse ponto, você também deve estar terminando a flexão do abdômen.

Intermediário Barra Composto

Com pegada média (a que forma 90 graus entre antebraço e braço no meio do movimento), tire a barra do suporte e mantenha-a acima do pescoço com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça a barra devagar até ela ficar a cerca de 2,5 cm do pescoço.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o peitoral. Trave os braços e contraia o peito na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. A descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Intermediário Máquina Composto

Apoie as costas contra o encosto da máquina e encaixe os ombros sob os apoios acolchoados.
Posicione as pernas na plataforma em base fechada, mais estreita que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Os pés ficam afastados cerca de 8 cm ou menos. Dica: mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas sempre apoiadas no encosto.
Apoie os braços nas alças laterais da máquina e destrave as travas de segurança (na maioria dos modelos, girando as alças da posição frontal para a diagonal).

Intermediário Kettlebell Composto

Fique em pé, ereto, com os pés afastados na largura do quadril. Segure um kettlebell de cabeça para baixo pelas alças, com o corpo dele acima das mãos e próximo ao peito. Contraia o abdômen e aperte os glúteos para manter a caixa torácica baixa. Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos próximos à cabeça, leve o kettlebell para cima passando por uma das orelhas e contornando até ele ficar atrás da cabeça. Pause aqui.
Dessa posição, estenda os cotovelos para empurrar o kettlebell para cima e acima da cabeça até os braços ficarem estendidos, mantendo os braços rentes à cabeça.

Iniciante Kettlebell Composto

Fique em pé, ereto, com os pés afastados na largura do quadril. Segure um kettlebell de cabeça para baixo pelas alças, com o corpo dele acima das mãos e próximo ao peito. Contraia o abdômen e aperte os glúteos para manter a caixa torácica baixa. Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos próximos à cabeça, leve o kettlebell para cima passando por uma das orelhas e contornando atrás da cabeça.
Continue o círculo passando pela orelha oposta e voltando à posição inicial à frente do peito, deixando o kettlebell passar sempre próximo ao corpo.

Iniciante Outros Isolado

Deite de bruços no banco de hiperextensão, prendendo bem os tornozelos sob os apoios.
Ajuste o apoio superior, se possível, de modo que a parte de cima das coxas fique apoiada no acolchoado largo, deixando espaço suficiente para flexionar o quadril sem restrição.
Com o corpo alinhado, cruze os braços à sua frente (preferência pessoal) ou atrás da cabeça. Esta é a posição inicial. Dica: você também pode segurar uma anilha à frente, sob os braços cruzados, para mais resistência.

Intermediário Peso corporal Composto

Com alguém segurando suas pernas, deslize até a beirada de um banco reto, com o quadril para fora da ponta. Dica: todo o tronco deve ficar pendurado em direção ao chão. Você fica na mesma posição do banco de hiperextensão, mas a amplitude é menor por causa da altura do banco reto.
Com o corpo alinhado, cruze os braços à sua frente (preferência pessoal) ou atrás da cabeça. Esta é a posição inicial. Dica: você também pode segurar uma anilha à frente, sob os braços cruzados, para mais resistência.
Comece a inclinar o tronco à frente devagar, o máximo que conseguir, mantendo as costas retas. Puxe o ar durante o movimento. Continue descendo até quase encostar no chão ou até sentir um bom alongamento nos posteriores de coxa, o que vier primeiro. Dica: nunca arredonde as costas neste exercício.

Intermediário Máquina

Apoie os pés entre os acolchoados depois de colocar uma carga adequada. Deite sobre o apoio superior, deixando o quadril para fora da borda, segurando as pegadas para manter a posição.
Para iniciar o movimento, flexione o quadril puxando as pernas para a frente.
Inverta o movimento estendendo o quadril, levando as pernas para trás. É muito importante não hiperestender o quadril neste movimento — pare antes da amplitude máxima.

Intermediário Halteres Isolado

Fique em pé com um halter em cada mão e os braços estendidos. Os cotovelos ficam próximos ao tronco. As pernas ficam afastadas mais ou menos na largura dos ombros.
Gire as palmas das mãos até ficarem voltadas para dentro, em posição neutra. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba os pesos para fora contraindo os bíceps enquanto solta o ar. O punho deve girar de modo que, com os pesos totalmente elevados, você fique em pegada supinada (palmas para cima).

Iniciante Peso corporal Composto

Comece deitado de costas com as mãos estendidas acima de você, em direção ao teto.
Traga pés, joelhos e quadril a 90 graus.
Solte o ar com força para baixar a caixa torácica e achatar as costas contra o chão, girando a pelve para cima e apertando os glúteos. Mantenha essa posição durante todo o movimento. Esta é a posição inicial.

Iniciante Elástico Isolado

Prenda o elástico em volta de um poste, passando uma ponta pela outra. O elástico deve ficar na mesma altura do seu cotovelo. Fique de lado para ele, com o lado direito voltado para o poste, a menos de um metro de distância.
Segure a ponta do elástico com a mão direita e mantenha o cotovelo bem colado ao corpo. Recomendamos prender um apoio ou rolo de espuma com o cotovelo para mantê-lo firme na posição.
Com o braço posicionado, o cotovelo fica flexionado a 90 graus e a mão afastada do tronco. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Sente de lado ao lado de uma polia baixa (com as pernas estendidas à frente ou cruzadas) e segure a manopla simples com o braço mais próximo do cabo. Dica: se der para ajustar a altura da polia, você pode usar um banco reto para sentar.
Posicione o cotovelo junto ao corpo, flexionado a 90 graus, com o braço apontando para a polia. Esta é a posição inicial.
Puxe a manopla em direção ao corpo girando o ombro internamente, até o antebraço cruzar o abdômen. Você desenha um semicírculo imaginário. Dica: o antebraço deve ficar perpendicular ao tronco o tempo todo.