Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Peso corporal Composto

Deite no chão com os braços ao lado do corpo.
Agora dobre os joelhos em cerca de 75 graus e eleve os pés do chão uns 5 cm.
Usando a parte baixa do abdômen, traga os joelhos em sua direção mantendo a dobra de 75 graus nas pernas. Continue o movimento até tirar o quadril do chão, girando a pelve para trás. Solte o ar durante essa parte do movimento. Dica: ao final do movimento os joelhos ficam sobre o peito.

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco reto segurando uma barra em pegada pronada, com as mãos afastadas cerca de 38 cm.
Apoie a barra sobre a parte de cima das coxas, estenda os braços e trave-os mantendo leve dobra nos cotovelos. Esta é a posição inicial.
Agora eleve o peso em movimento semicircular, mantendo os braços estendidos, enquanto puxa o ar. Continue o mesmo movimento até a barra ficar do outro lado, acima da cabeça (dica: a barra percorre cerca de 180 graus). Nesse ponto os braços ficam paralelos ao chão, com as palmas voltadas para o teto.

Iniciante Halteres Isolado

Este exercício corretivo fortalece os músculos que estabilizam a escápula. Segure um peso leve em cada mão, pendurados ao lado do corpo. Os polegares devem apontar para cima.
Inicie o movimento elevando os braços à sua frente, a cerca de 30 graus da linha central. Os braços ficam totalmente estendidos durante a execução.
Continue até os braços ficarem paralelos ao chão e volte à posição inicial.

Intermediário Outros Isolado

Em pé, ereto, segure uma anilha com as duas mãos nas posições de 3 e 9 horas. As palmas ficam voltadas uma para a outra e os braços estendidos e travados, com leve dobra nos cotovelos, e a anilha próxima à cintura, à sua frente, o mais baixo que conseguir. Dica: os braços permanecem nessa posição durante todo o exercício. Esta é a posição inicial.
Eleve a anilha devagar enquanto solta o ar, até ela ficar um pouco acima da altura dos ombros. Segure a contração por um segundo. Dica: não balance o peso nem dobre os cotovelos. O tronco também deve permanecer parado durante todo o movimento.
Puxando o ar, desça a anilha devagar de volta à posição inicial.

Iniciante Halteres Isolado

Pegue dois halteres e fique em pé com o tronco ereto e os halteres à frente das coxas, com os braços estendidos e as palmas voltadas para as coxas. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado (sem balanço), eleve o halter esquerdo à frente com leve dobra no cotovelo e a palma sempre voltada para baixo. Continue subindo até o braço ficar um pouco acima do paralelo ao chão. Solte o ar durante essa parte do movimento e pause por um segundo no topo. Puxe o ar após a pausa.
Agora desça o halter devagar de volta à posição inicial enquanto eleva ao mesmo tempo o halter direito.

Iniciante Halteres Isolado

Sente em um banco inclinado, com a inclinação entre 30 e 60 graus, segurando um halter em cada mão. Dica: você pode mudar o ângulo para estimular o músculo de forma um pouco diferente a cada vez.
Estenda os braços bem à sua frente com as palmas voltadas para baixo e os halteres elevados cerca de 2,5 cm acima das coxas. Esta é a posição inicial.
Eleve os halteres devagar, em linha reta, até ficarem um pouco acima dos ombros, mantendo os cotovelos travados. Aperte no topo por um segundo e solte o ar durante essa parte do movimento. Dica: mantenha a cabeça apoiada no banco e os pés no chão o tempo todo.

Iniciante Cabos Isolado

Escolha a carga em uma polia baixa e segure a manopla simples presa a ela com a mão esquerda.
Fique de costas para a polia e deixe o braço estendido para baixo, com a manopla à frente das coxas e a palma voltada para a coxa. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado (sem balanço), eleve o braço esquerdo à frente com leve dobra no cotovelo e a palma sempre voltada para baixo. Continue subindo até o braço ficar um pouco acima do paralelo ao chão. Solte o ar durante essa parte do movimento e pause por um segundo no topo.

Iniciante Halteres Isolado

Pegue dois halteres e fique em pé com o tronco ereto e os halteres ao lado do corpo, com os braços estendidos e as palmas voltadas para você. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado (sem balanço), eleve os halteres para os lados com leve dobra nos cotovelos e as mãos levemente inclinadas à frente, como se despejasse água em um copo. Continue subindo até os braços ficarem paralelos ao chão. Solte o ar durante o movimento e pause por um segundo no topo.
Desça os halteres devagar de volta à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Halteres Isolado

Pegue um halter e segure-o com uma das mãos. A mão livre deve se apoiar em algo firme, como um banco inclinado. Incline-se na direção do braço que trabalha, afastando-se da mão que segura o banco, pois isso ajuda no equilíbrio.
Fique em pé com o tronco ereto e o halter ao lado do corpo, com o braço estendido e a palma voltada para você. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado (sem balanço), eleve o halter para o lado com leve dobra no cotovelo e a mão levemente inclinada à frente, como se despejasse água em um copo. Continue subindo até o braço ficar paralelo ao chão. Solte o ar durante o movimento e pause por um segundo no topo.

Iniciante Cabos Isolado

Escolha a carga e segure a manopla da polia baixa com a mão direita.
Incline o tronco à frente até ficar quase paralelo ao chão. As pernas ficam levemente dobradas, com a mão esquerda apoiada na parte de baixo da coxa esquerda. O braço direito fica pendurado à sua frente, a partir do ombro, com leve dobra no cotovelo. Esta é a posição inicial.
Eleve o braço direito, com o cotovelo levemente dobrado, para o lado até ficar paralelo ao chão e alinhado com a orelha direita. Solte o ar durante essa etapa.

Iniciante Cabos Isolado

Fique no meio de duas polias baixas opostas uma à outra e posicione um banco reto logo atrás de você (perpendicular a você; a borda estreita do banco deve ficar às suas costas). Escolha a carga a ser usada em cada polia.
Agora sente na beirada do banco atrás de você, com os pés à frente dos joelhos.
Incline o tronco à frente mantendo as costas retas e apoie o tronco sobre as coxas.

Iniciante Halteres Isolado

Em pé, segure um par de halteres ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos levemente dobrados, eleve os pesos bem à sua frente até a altura dos ombros, sem balanço nem roubo.
No topo do exercício, leve os pesos para fora, à sua frente, mantendo os braços estendidos.