Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Barra Isolado

Posicione um bloco a uns 30 cm à frente de um banco reto.
Sente no banco e apoie a parte anterior dos pés sobre o bloco.
Peça que alguém apoie uma barra sobre a parte de cima das coxas, uns 8 cm acima dos joelhos, e a segure ali. Esta é a posição inicial.

Iniciante Elástico Isolado

Pegue um elástico e pise nele com a parte anterior dos pés, garantindo que o comprimento entre o pé e os braços seja igual dos dois lados.
Segurando as manoplas, eleve os braços até a lateral da cabeça, como se fosse fazer um desenvolvimento de ombros. As palmas ficam voltadas para a frente, com os cotovelos dobrados e abertos. Isso cria tensão no elástico. Esta é a posição inicial.
Mantendo as mãos junto aos ombros, suba nas pontas dos pés enquanto solta o ar e contraia as panturrilhas com força no topo do movimento.

Intermediário Halteres Isolado

Fique em pé com o tronco ereto segurando dois halteres ao lado do corpo. Apoie a parte anterior dos pés sobre uma tábua firme e estável (de uns 5 a 8 cm de altura), deixando os calcanhares para fora, encostando no chão. Esta é a posição inicial.
Com as pontas dos pés apontadas para a frente (para trabalhar tudo por igual), para dentro (ênfase na porção externa) ou para fora (ênfase na porção interna), eleve os calcanhares do chão enquanto solta o ar, contraindo as panturrilhas. Segure a contração no topo por um segundo.
Puxando o ar, volte à posição inicial baixando os calcanhares devagar.

Iniciante Halteres Isolado

Posicione um bloco no chão a uns 30 cm de um banco reto.
Sente no banco reto e apoie um halter sobre a coxa esquerda, uns 8 cm acima do joelho.
Agora apoie a parte anterior do pé esquerdo sobre o bloco. Esta é a posição inicial.

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste a barra do smith à sua altura e posicione uma plataforma elevada logo abaixo da barra.
Suba na plataforma com os calcanhares apoiados sobre ela e a parte anterior dos pés para fora. Posicione as pontas dos pés voltadas para a frente, com os pés na largura dos ombros.
Agora apoie os ombros sob a barra, mantendo a posição dos pés descrita, e empurre a barra para cima estendendo quadril e joelhos até o tronco ficar ereto. Os joelhos ficam levemente dobrados, nunca travados. Esta é a posição inicial. Dica: a barra nas costas serve apenas para equilíbrio.

Intermediário Halteres Isolado

Segure em um apoio firme para se equilibrar e fique em pé sobre o cabo de um halter, de preferência um com anilhas redondas, que rolam — assim você trabalha mais para se estabilizar e o exercício fica mais eficaz.
Agora role o pé levemente à frente para conseguir um bom alongamento da panturrilha. Esta é a posição inicial.
Eleve a panturrilha rolando o pé por cima do cabo, de modo a conseguir extensão completa. Solte o ar durante a execução. Contraia a panturrilha com força no topo e segure por um segundo. Dica: ao subir, role o halter levemente para trás.

Iniciante Máquina Isolado

No leg press, sente no aparelho e apoie as pernas na plataforma à sua frente, em base média (largura dos ombros).
Solte as travas de segurança que seguram a plataforma e empurre-a até as pernas ficarem totalmente estendidas à sua frente, sem travar os joelhos. (Observação: em alguns modelos dá para manter as travas acionadas, o que aumenta a segurança; se o seu aparelho permitir, prefira essa forma.) Tronco e pernas devem formar um ângulo de 90 graus. Agora apoie com cuidado as pontas e a parte anterior dos pés na parte de baixo da plataforma, com os calcanhares para fora. As pontas dos pés ficam voltadas para a frente, para fora ou para dentro, conforme descrito no início do capítulo. Esta é a posição inicial.
Empurre a plataforma elevando os calcanhares enquanto solta o ar, estendendo os tornozelos o máximo possível e contraindo a panturrilha. Garanta que o joelho permaneça parado o tempo todo, sem dobrar em nenhum momento. Segure a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.

Iniciante Máquina Isolado

Posicione um bloco ou anilha abaixo da barra do smith. Ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, suba nas anilhas com a parte anterior dos pés e apoie a barra na parte de trás dos ombros.
Segure a barra com as duas mãos voltadas para a frente. Gire a barra para destravá-la. Esta é a posição inicial.
Eleve os calcanhares o mais alto possível empurrando com a parte anterior dos pés, contraindo a panturrilha no topo da contração. Os joelhos devem permanecer estendidos. Segure a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste a almofada da máquina de panturrilha à sua altura.
Encaixe os ombros sob as almofadas e posicione as pontas dos pés voltadas para a frente. A parte da frente dos pés fica apoiada no bloco, com os calcanhares para fora dele. Empurre a alavanca estendendo quadris e joelhos até o tronco ficar ereto. Mantenha os joelhos com leve flexão, nunca travados. Esta é a posição inicial.
Eleve os calcanhares expirando, estendendo os tornozelos o máximo possível e contraindo a panturrilha. O joelho deve ficar parado o tempo todo, sem flexionar. Segure a contração por um segundo antes de descer.

Iniciante Máquina Isolado

Sente na máquina e apoie as pontas dos pés na parte de baixo da plataforma, com os calcanhares para fora. Escolha o posicionamento das pontas dos pés (para a frente, para dentro ou para fora), conforme descrito no início do capítulo.
Posicione a parte de baixo das coxas sob o apoio acolchoado, que precisa ser ajustado à altura das suas coxas. Agora apoie as mãos sobre o acolchoado para impedir que ele escorregue para a frente.
Eleve levemente a alavanca empurrando com os calcanhares e solte a trava de segurança. Esta é a posição inicial.

Avançado Peso corporal Isolado

Fique pendurado em uma barra fixa com os dois braços estendidos acima de você, em pegada aberta ou média. As pernas ficam estendidas para baixo, com a pelve levemente girada para trás. Esta é a posição inicial.
Eleve as pernas até o tronco formar um ângulo de 90 graus com elas. Solte o ar durante o movimento e segure a contração por cerca de um segundo.
Volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Máquina Isolado

Posicione um banco no rack e carregue a barra com um peso adequado. Deite no banco, apoiando a sola dos pés contra a barra. Destrave a barra e estenda as pernas. Talvez você precise usar as mãos para ajudar. Para mais estabilidade, segure as laterais do smith. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento girando a pelve, flexionando a coluna para tirar o quadril do banco. Mantenha uma leve dobra nos joelhos durante todo o movimento.
Após uma breve pausa, devolva o quadril ao banco.