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Mapa muscular › Exercícios

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123 exercícios nesta seleção

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Alongamento de peito e de ombro frontal, posição inicial

Alongamento de peito e de ombro frontal

Iniciante Outros Isolado
  1. Comece em pé com as pernas juntas, segurando uma barra leve ou um cabo de vassoura.
  2. Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e mantenha-a à sua frente, com as palmas voltadas para baixo.
  3. Com cuidado, eleve a barra para cima e leve-a atrás da cabeça.

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Alongamento de peito, atrás da cabeça, posição inicial

Alongamento de peito, atrás da cabeça

Avançado Outros Isolado
  1. Sente ereto no chão com seu parceiro atrás de você.
  2. Apoie as mãos atrás da cabeça e leve os cotovelos para trás o máximo que conseguir. Seu parceiro deve segurar seus cotovelos. Esta é a posição inicial.
  3. Tente com suavidade puxar os cotovelos para a frente, com as mãos ainda atrás da cabeça, por 10 segundos ou mais. Seu parceiro deve impedir que os cotovelos se movam.

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Alongamento de posterior, mãos nas pernas, posição inicial

Alongamento de posterior, mãos nas pernas

Iniciante Sem equipamento
  1. Sentado, incline o tronco à frente e abrace as coxas por baixo com os dois braços.
  2. Mantenha os joelhos juntos e as pernas estendidas enquanto leva o peito na direção dos joelhos. Você também pode alongar a região média das costas afastando as costas dos joelhos enquanto os abraça.

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Alongamento de quadríceps, posição inicial

Alongamento de quadríceps

Intermediário Outros
  1. Deite de lado. Passe um cinto, corda ou elástico em volta do pé de cima. Flexione o joelho e estenda o quadril, tentando encostar o pé nos glúteos, segurando o cinto com as mãos. Esta é a posição inicial.
  2. Com o cinto passando sobre o ombro ou acima da cabeça, puxe com suavidade para aumentar o alongamento do quadríceps. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

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Alongamento de quadríceps deitado de costas, posição inicial

Alongamento de quadríceps deitado de costas

Iniciante Outros Isolado
  1. Deite em um banco reto ou step e deixe uma perna e um braço pendurados para fora.
  2. Dobre o joelho e segure o peito do pé. Ao fazer isso, tome cuidado para não arquear a lombar.
  3. Puxe o umbigo em direção à coluna para manter a posição neutra. Pressione o pé para baixo, contra a sua mão. Para acrescentar o alongamento do quadril, eleve em direção ao teto o quadril da perna que você está segurando.

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Alongamento de quadríceps deitado de lado, posição inicial

Alongamento de quadríceps deitado de lado

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Comece deitado sobre o lado direito, com o joelho direito dobrado a 90 graus apoiado no chão à sua frente (isso estabiliza o tronco).
  2. Dobre o joelho esquerdo para trás e segure o pé esquerdo com a mão esquerda. Para alongar o flexor do quadril, empurre o quadril esquerdo para a frente enquanto pressiona o pé esquerdo contra a sua mão. Troque de lado.

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Alongamento de virilha com perna flexionada, deitado, posição inicial

Alongamento de virilha com perna flexionada, deitado

Avançado Outros
  1. Deite de costas com os joelhos dobrados e as plantas dos pés unidas. Peça que seu parceiro segure seus joelhos. Esta é a posição inicial.
  2. Tente juntar os joelhos enquanto o parceiro impede qualquer movimento.
  3. Após 10 a 20 segundos, relaxe a musculatura enquanto o parceiro empurra seus joelhos suavemente em direção ao chão. Avise quem estiver ajudando quando o alongamento estiver adequado, para evitar lesão ou excesso.

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Alongamento de virilha e costas, posição inicial

Alongamento de virilha e costas

Intermediário Sem equipamento Composto
  1. Sente no chão com os joelhos dobrados e as plantas dos pés unidas.
  2. Entrelace os dedos atrás da cabeça. Esta é a posição inicial.
  3. Enrole o tronco para baixo, levando os cotovelos para dentro das coxas. Após uma breve pausa, volte à posição inicial com a cabeça erguida e as costas retas. Repita de 10 a 20 vezes.

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