Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Sem equipamento Composto

Deite de bruços no chão e apoie as mãos afastadas cerca de 90 cm uma da outra, sustentando o tronco com os braços estendidos. Leve os pés para cima de uma caixa ou banco. Esta é a posição inicial.
Em seguida, desça até o peito quase encostar no chão enquanto puxa o ar.
Agora solte o ar e empurre o tronco de volta à posição inicial contraindo o peito.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé de frente para um banco ou plataforma elevada firme. Apoie as mãos na borda do banco ou da plataforma, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
Afaste os pés do banco ou plataforma, mantendo braços e corpo alinhados. Os braços devem ficar perpendiculares ao corpo. Mantendo o corpo alinhado, desça o peito até a borda da caixa ou plataforma dobrando os braços.
Empurre o corpo até os braços ficarem estendidos. Repita.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé de frente para a barra de um smith ou uma plataforma elevada firme, em altura adequada.
Apoie as mãos na barra, mais afastadas que a largura dos ombros.
Afaste os pés da barra, mantendo braços e corpo alinhados. Os braços devem ficar perpendiculares ao corpo. Esta é a posição inicial.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé de frente para a barra de um smith ou uma plataforma elevada firme, em altura adequada.
Apoie as mãos lado a lado sobre a barra.
Afaste os pés da barra, mantendo braços e corpo alinhados. Esta é a posição inicial.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé de frente para a barra de um smith ou uma plataforma elevada firme, em altura adequada.
Apoie as mãos na barra com as palmas para cima, afastadas mais ou menos na largura dos ombros.
Afaste os pés da barra, mantendo braços e corpo alinhados. Esta é a posição inicial.

Intermediário Peso corporal Composto

Comece deitado de bruços no chão. Vá para uma posição em que sustente o peso sobre as pontas dos pés e um dos braços. O braço que trabalha fica diretamente sob o ombro, totalmente estendido. As pernas ficam estendidas e, neste movimento, você pode precisar de uma base mais ampla, com os pés mais afastados do que em uma flexão comum.
Mantenha a boa postura e coloque a mão livre atrás das costas. Esta é a posição inicial.
Baixe o corpo deixando o cotovelo flexionar até encostar no chão.

Iniciante Barra Isolado

Fique em pé, ereto, segurando uma barra apoiada na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço). Os pés ficam afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Mantendo as costas retas e a cabeça erguida, incline o tronco para a direita o máximo possível, flexionando apenas na cintura. Puxe o ar ao inclinar para o lado. Segure por um segundo e volte à posição inicial enquanto solta o ar. Dica: mantenha o resto do corpo parado.
Agora repita o movimento inclinando para a esquerda. Segure por um segundo e volte à posição inicial.

Iniciante Halteres Isolado

Fique em pé, ereto, segurando um halter na mão esquerda (palma voltada para o tronco) com a mão direita apoiada na cintura. Os pés ficam afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Mantendo as costas retas e a cabeça erguida, incline o tronco para a direita o máximo possível, flexionando apenas na cintura. Puxe o ar ao inclinar para o lado. Segure por um segundo e volte à posição inicial enquanto solta o ar. Dica: mantenha o resto do corpo parado.
Agora repita o movimento inclinando para a esquerda. Segure por um segundo e volte à posição inicial.

Iniciante Cabos Isolado

Conecte uma manopla comum à torre. Mova o cabo para a posição de polia mais alta.
Fique de lado para o aparelho. Com uma das mãos, alcance para cima e segure a manopla em pegada supinada.
Puxe o cabo para baixo até o cotovelo encostar no seu lado e a manopla ficar junto ao ombro.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Ajoelhe em um colchonete e traga o joelho direito à frente, com a planta do pé apoiada no chão, estendendo a perna esquerda atrás, com o peito do pé no chão.
Desloque o peso à frente até sentir o alongamento no quadril. Segure por 15 segundos e repita do outro lado.

Iniciante Halteres Isolado

Segure o halter mais próximo da extremidade distante, de modo que fique mais peso do lado mais próximo de você (isso vale para todos os exercícios de bíceps com halteres). Faça então uma rosca inclinada normal, mas mantenha os punhos o mais para trás possível, para neutralizar a tensão sobre eles.
Sente em um banco inclinado a 45 graus, segurando um halter em cada mão.
Deixe os braços pendurados ao lado do corpo, com os cotovelos fechados, e gire as palmas para a frente, com os polegares apontando para fora. Dica: mantenha essa posição das mãos durante todo o movimento, sem girá-las na subida. Esta é a posição inicial.

Intermediário Outros

Este exercício alonga a fáscia da musculatura dos pés. Comece sentado, sem calçados. Usando um rolo próprio para os pés ou objeto similar, como um pedaço curto de cano de PVC, apoie o pé sobre o rolo, na altura do arco plantar. Esta é a posição inicial.
Pressione com firmeza, rolando ao longo do arco do pé. Segure de 10 a 30 segundos e troque de pé.