Catálogo completo — Fitness Stier

Intermediário Sem equipamento Isolado

Você pode usar um parceiro neste exercício ou prender os pés sob algo firme.
Comece ajoelhado com as coxas e o tronco eretos. Se estiver com um parceiro, ele segura seus pés com firmeza para mantê-lo na posição. Esta é a posição inicial.
Desça o corpo estendendo o joelho, tomando cuidado para NÃO flexionar o quadril enquanto vai à frente.

Iniciante Sem equipamento

Sente em um colchonete com a perna direita estendida à frente e a perna esquerda dobrada, com o pé encostado na parte interna da coxa direita.
Incline o tronco à frente a partir do quadril e alcance o tornozelo até sentir o alongamento no posterior da coxa. Segure por 15 segundos e repita do outro lado.

Intermediário Halteres Composto

Deite em um banco reto segurando um halter em cada mão, com as palmas voltadas para o teto. Dica: os braços devem ficar paralelos ao chão e ao lado das coxas. Para evitar lesão, mantenha os cotovelos levemente dobrados. Esta é a posição inicial.
Agora mova os halteres desenhando um semicírculo, levando-os da posição inicial até acima da cabeça. Todo o movimento deve acontecer com os braços sempre paralelos ao chão. Puxe o ar durante essa parte do movimento.
Inverta o movimento para devolver o peso à posição inicial enquanto solta o ar.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Fique em pé e estenda os braços para os lados. Os braços devem ficar paralelos ao chão e perpendiculares (90 graus) ao tronco. Esta é a posição inicial.
Comece devagar a fazer círculos de cerca de 30 cm de diâmetro com cada braço estendido. Respire normalmente durante o movimento.
Continue o movimento circular dos braços por cerca de dez segundos. Depois inverta, girando no sentido contrário.

Iniciante Peso corporal Composto

Iniciante Sem equipamento

Com os ombros relaxados e os braços soltos ao lado do corpo (ou no colo, se estiver sentado), gire os ombros com suavidade para a frente, para cima, para trás e para baixo.
Inverta o sentido. Você pode fazer este exercício alternando os ombros ou com os dois ao mesmo tempo.

Iniciante Peso corporal Isolado

Comece em pé, ereto, com os pés afastados na largura dos ombros. Eleve os braços para os lados até ficarem totalmente estendidos e paralelos ao chão, na mesma altura dos ombros. Dica: tronco e braços devem formar a letra "T", com as palmas voltadas para baixo. Esta é a posição inicial.
Mantendo todo o corpo parado, exceto os punhos, comece a girar os dois punhos para a frente em movimento circular. Dica: imagine que está desenhando círculos usando as mãos como pincel. Respire normalmente durante o exercício.
Repita pelo número recomendado de repetições.

Iniciante Peso corporal Isolado

Fique em pé apoiado em uma só perna, segurando em um apoio vertical.
Eleve o joelho da perna livre até 90 graus. Esta é a posição inicial.
Abra o quadril o máximo que conseguir, tentando desenhar um círculo grande com o joelho.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Apoie-se em um objeto firme, como um suporte de agachamento.
Eleve a perna direita no ar (uns 5 cm do chão) e faça um movimento circular com o dedão. Imagine que está desenhando um círculo grande com ele. Dica: um círculo equivale a uma repetição. Respire normalmente durante o movimento.
Ao terminar com o pé direito, repita com a perna esquerda.

Avançado Outros Composto

O circus bell é um halter gigante com cabo grosso. Comece com o halter entre os pés e segure o cabo com as duas mãos.
Leve o halter até o ombro estendendo quadril e joelhos para entregar o implemento ao ombro escolhido, soltando a mão extra.
Garanta que uma das cabeças do halter fique atrás do ombro, para você não perder o equilíbrio. Para elevá-lo acima da cabeça, mergulhe flexionando os joelhos e impulsione para cima enquanto estende o halter acima da cabeça, inclinando-se levemente para longe dele durante o movimento.

Intermediário Barra Composto

Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a em pegada pronada (ou em gancho) logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.

Intermediário Halteres Composto

Comece em pé com um halter em cada mão e os pés afastados na largura dos ombros.
Desça os pesos até o chão flexionando quadril e joelhos, jogando o quadril para trás até os halteres alcançarem o solo. Esta é a posição inicial.
Para iniciar o movimento, salte com força para cima estendendo quadril, joelhos e tornozelos para acelerar os pesos. Mantendo pegada neutra nos halteres, conserve os braços estendidos até atingir a extensão completa.