Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Halteres Isolado

Deite em um banco reto com um halter em uma das mãos, apoiado sobre a coxa. A palma da mão que segura o halter fica em pegada neutra.
Usando as coxas para ajudar a subir o halter, leve-o até conseguir segurá-lo à sua frente com o braço totalmente estendido. Lembre-se de manter a pegada neutra neste exercício. A mão livre fica ao lado, segurando o banco para dar mais apoio. Esta é a posição inicial.
O braço com o peso deve ficar levemente dobrado no cotovelo, para evitar estresse no tendão do bíceps. Comece descendo o braço em um arco amplo até sentir o alongamento no peitoral. Puxe o ar durante essa parte do movimento. Dica: durante todo o movimento o braço permanece na mesma angulação; o movimento acontece apenas na articulação do ombro.

Intermediário Cabos Isolado

Posicione um banco reto entre duas polias baixas, de modo que, deitado nele, seu peito fique alinhado com as polias.
Deite no banco e mantenha os pés apoiados no chão.
Peça que alguém entregue as manoplas a você, uma em cada mão. Segure cada manopla em pegada supinada.

Iniciante Peso corporal Isolado

Deite com as costas apoiadas em um banco e as pernas estendidas à sua frente, para fora da ponta.
Apoie as mãos sob os glúteos, com as palmas para baixo, ou segurando o banco pelas laterais. Esta é a posição inicial.
Mantendo as pernas estendidas, o mais retas possível com os joelhos levemente dobrados mas travados, eleve as pernas até formarem 90 graus com o chão. Solte o ar durante essa parte do movimento e segure a contração no topo por um segundo.

Iniciante Peso corporal Composto

Para este exercício você precisa de um banco atrás das costas. Com o banco perpendicular ao corpo e de costas para ele, apoie as mãos na borda do banco com os braços totalmente estendidos, afastados na largura dos ombros. As pernas ficam estendidas à frente, com o quadril flexionado e perpendiculares ao tronco. Esta é a posição inicial.
Baixe o corpo devagar enquanto puxa o ar, dobrando os cotovelos até formar um ângulo pouco menor que 90 graus entre o braço e o antebraço. Dica: mantenha os cotovelos o mais fechados possível durante todo o movimento. Os antebraços devem apontar sempre para baixo.
Usando o tríceps para subir o tronco novamente, volte à posição inicial.

Intermediário Outros Composto

Para este exercício você precisa de um banco atrás das costas e outro à sua frente. Com os bancos perpendiculares ao corpo, segure a borda de um deles com as mãos próximas ao corpo, afastadas na largura dos ombros. Os braços ficam totalmente estendidos.
As pernas ficam estendidas à frente, apoiadas sobre o outro banco. As pernas devem ficar paralelas ao chão e o tronco perpendicular a ele. Peça que seu parceiro apoie o halter sobre o seu colo. Observação: este exercício é mais seguro com um parceiro, pois colocar o peso no colo sozinho pode ser difícil e causar lesão. Esta é a posição inicial.
Baixe o corpo devagar enquanto puxa o ar, dobrando os cotovelos até formar um ângulo pouco menor que 90 graus entre o braço e o antebraço. Dica: mantenha os cotovelos o mais fechados possível durante todo o movimento. Os antebraços devem apontar sempre para baixo.

Intermediário Barra Composto

Prenda as pernas na ponta do banco declinado e deite devagar sobre ele.
Com pegada fechada (um pouco mais estreita que a largura dos ombros), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados e os cotovelos fechados. Os braços devem ficar perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial. Dica: para proteger o manguito rotador, é melhor ter alguém ajudando a tirar a barra do suporte.
Agora desça a barra até a parte baixa do peito enquanto puxa o ar. Mantenha os cotovelos fechados durante o movimento.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite em um colchonete ou banco reto com as pernas para fora da ponta.
Apoie as mãos sob os glúteos, com as palmas para baixo, ou segurando o banco pelas laterais (ou com as palmas para baixo ao lado do corpo, se estiver no colchonete). Estenda as pernas. Esta é a posição inicial.
Dobre os joelhos e puxe as coxas em direção ao abdômen enquanto solta o ar. Continue o movimento até os joelhos ficarem próximos ao peito. Segure a posição contraída por um segundo.

Iniciante Peso corporal Composto

Sente em um banco com as pernas estendidas à frente, um pouco abaixo do paralelo, e as mãos segurando as laterais do banco. O tronco fica inclinado para trás cerca de 45 graus em relação ao banco. Esta é a posição inicial.
Traga os joelhos em sua direção enquanto aproxima o tronco deles ao mesmo tempo. Solte o ar durante o movimento.
Após uma pausa de um segundo, volte à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Barra Isolado

Pegue um halter em cada mão e deite de bruços em um banco inclinado a cerca de 30 graus.
Deixe os braços pendurados ao lado do corpo, totalmente estendidos, apontando para o chão.
Gire os punhos até as mãos ficarem em pegada pronada (palmas para baixo).

Intermediário Peso corporal Composto

Comece com uma caixa ou banco a uns 30 a 60 cm à sua frente. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Faça um agachamento curto de preparação para o salto, levando os braços para trás.
Exploda dessa posição, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para saltar o mais alto possível. Leve os braços à frente e para cima.

Iniciante Outros Composto

Fique em pé no chão com um dos pés apoiado em um banco ou caixa, com o calcanhar próximo à borda.
Impulsione com o pé que está sobre o banco, estendendo quadril e joelho.
Aterrisse com o pé oposto sobre a caixa, devolvendo o outro pé à posição inicial.

Intermediário Barra Composto

Comece com uma barra em um suporte mais ou menos na altura do seu abdômen. Suspenda a barra usando correntes ou fitas de suspensão.
Incline-se por baixo da barra e apoie-a na parte alta das costas, como faria em um agachamento de potência, e não sobre o trapézio. Na altura correta, você deve ficar próximo do paralelo ao chão quando inclinado. Mantenha as costas firmes, as escápulas aproximadas e os joelhos levemente dobrados. Mantenha as costas arqueadas e a coluna cervical bem alinhada.
Inicie o movimento estendendo o quadril com glúteos e posteriores de coxa, até ficar em pé com o peso.