Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Barra Isolado

Comece em pé, ereto, segurando uma barra atrás dos glúteos com os braços estendidos, em pegada pronada (as palmas voltadas para trás, longe dos glúteos) e as mãos na largura dos ombros.
Olhe para a frente, com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, eleve a barra devagar flexionando os punhos em movimento semicircular em direção ao teto. Observação: os punhos devem ser a única parte do corpo em movimento neste exercício.

Intermediário Kettlebell Isolado

Leve um kettlebell até o ombro e empurre-o acima da cabeça com um dos braços.
Mantendo o kettlebell sempre travado acima da cabeça, jogue o bumbum para fora na direção do braço que sustenta o peso. Mantenha o braço livre atrás das costas e gire os pés a quarenta e cinco graus em relação ao braço que segura o kettlebell.
Desça o corpo o máximo possível.

Intermediário Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte logo abaixo da altura dos ombros. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte, dê um passo à frente com a perna direita e agache pelo quadril, mantendo o tronco ereto e o equilíbrio. Puxe o ar enquanto desce. Observação: não deixe o joelho ultrapassar a ponta do pé na descida, pois isso sobrecarrega a articulação.

Iniciante Halteres Composto

Fique em pé com o tronco ereto, segurando dois halteres ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Dê um passo à frente com a perna direita, a cerca de 60 cm do pé que fica parado atrás, e baixe o tronco, mantendo-o ereto e equilibrado. Puxe o ar durante a descida. Observação: como nos outros exercícios, não deixe o joelho ultrapassar a ponta do pé na descida, pois isso sobrecarrega a articulação. Mantenha a canela da frente perpendicular ao chão.
Usando principalmente o calcanhar, empurre para cima e volte à posição inicial enquanto solta o ar.

Intermediário Kettlebell Composto

Fique em pé com o tronco ereto segurando um kettlebell na mão direita. Esta é a posição inicial.
Dê um passo à frente com o pé esquerdo e baixe o tronco flexionando quadril e joelho, mantendo o tronco ereto. Desça o joelho de trás até quase encostar no chão.
Durante o avanço, passe o kettlebell por baixo da perna da frente para a mão oposta.

Intermediário Halteres Composto

Fique em pé com o tronco ereto segurando dois halteres ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Dê um passo para trás com a perna direita, a cerca de 60 cm do pé esquerdo, e baixe o tronco mantendo-o ereto e equilibrado. Puxe o ar enquanto desce. Dica: como nos outros exercícios, não deixe o joelho ultrapassar a ponta do pé na descida, pois isso sobrecarrega a articulação. Mantenha a canela da frente perpendicular ao chão. Mantenha o tronco ereto durante o avanço; flexores de quadril flexíveis são importantes. Um avanço longo enfatiza o glúteo máximo; um avanço curto enfatiza o quadríceps.
Empurre para cima e volte à posição inicial enquanto solta o ar. Dica: use a parte anterior do pé para empurrar se quiser acentuar o quadríceps. Para focar nos glúteos, empurre com os calcanhares.

Intermediário Máquina Composto

Ajuste uma barra no smith em altura adequada. Posicione-se embaixo dela, apoiando-a na parte alta das costas. Destrave a barra e afaste os pés, levando um à frente e outro atrás. Esta é a posição inicial.
Desça o joelho de trás quase até o chão, flexionando os joelhos e baixando o quadril.
No ponto mais baixo da descida, inverta imediatamente a direção. Empurre com explosão pelo calcanhar do pé da frente, com leve pressão do pé de trás. Salte e inverta a posição das pernas.

Intermediário Outros Composto

Aproxime-se da barra de modo que ela fique centralizada sobre seus pés. Os pés ficam mais ou menos na largura do quadril. Flexione o quadril para segurar a barra na largura dos ombros, deixando as escápulas se projetarem à frente. Normalmente se usa a pegada alternada.
Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e flexione os joelhos até as canelas encostarem na barra. Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso.
Depois que a barra passar dos joelhos, puxe-a com firmeza para trás, aproximando as escápulas enquanto projeta o quadril contra a barra.

Iniciante Cabos Isolado

Para chegar à posição inicial, coloque as polias na posição baixa, escolha a carga e segure uma manopla em cada mão.
Dê um passo à frente, criando tensão nos cabos. As palmas ficam voltadas para a frente, as mãos abaixo da cintura e os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Com os braços levemente dobrados, leve as mãos para cima e em direção à linha média do corpo. As mãos devem se encontrar à frente do peito, com as palmas voltadas para cima.

Iniciante Cabos Isolado

Escolha a carga desejada e deite de barriga para cima no banco de um aparelho de remada sentada com uma corda presa ao cabo. Sua cabeça deve ficar voltada para o ponto de fixação.
Segure as pontas da corda por fora, com as palmas voltadas uma para a outra (pegada neutra).
Posicione os cotovelos dobrados em ângulo de 90 graus, com os braços perpendiculares ao tronco. Dica: mantenha os cotovelos fechados e garanta que os braços apontem para o teto enquanto os antebraços apontam para a polia acima da sua cabeça. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Sente no aparelho de remada baixa com uma corda presa ao cabo.
Segure as pontas da corda em pegada pronada e sente com as costas retas e os joelhos levemente dobrados. Dica: mantenha as costas praticamente na vertical e os braços totalmente estendidos à sua frente. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco parado, eleve os cotovelos e comece a dobrá-los enquanto puxa a corda em direção ao pescoço, soltando o ar. Durante todo o movimento, os braços devem permanecer paralelos ao chão. Dica: siga o movimento até as mãos ficarem quase ao lado das orelhas (os antebraços não ficarão paralelos ao chão no fim do movimento, e sim um pouco inclinados para cima) e os cotovelos bem afastados do corpo.

Iniciante Halteres Composto

Deite em um banco inclinado com um halter em cada mão, apoiados sobre as coxas. As palmas ficam voltadas uma para a outra.
Usando as coxas para ajudar a subir os halteres, leve-os um braço de cada vez até conseguir segurá-los na largura dos ombros.
Na largura dos ombros, mantenha a pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra). Mantenha os cotovelos abertos, com os braços alinhados aos ombros (perpendiculares ao tronco) e dobrados em ângulo de 90 graus entre braço e antebraço. Esta é a posição inicial.