Catálogo completo — Fitness Stier

Cabeça cinto pescoço resistência, sentado

Intermediário Outros Isolado

Coloque um cinto de pescoço no chão, na ponta de um banco reto. Depois de escolher a carga, sente na ponta do banco com os pés mais afastados que a largura dos ombros e as pontas dos pés voltadas para fora.
Incline o tronco devagar para a frente até ficar quase paralelo ao chão. Com as duas mãos, prenda bem o cinto em volta da cabeça. Dica: mantenha as anilhas apoiadas no chão para não forçar o pescoço. Agora segure o peso com as duas mãos enquanto eleva o tronco de volta até ficar quase perpendicular ao chão. Observação: a cabeça e o tronco precisam ficar levemente inclinados à frente para executar o exercício.
Agora apoie as duas mãos sobre os joelhos. Esta é a posição inicial.

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Caixa agachamento

Intermediário Barra Composto

O agachamento na caixa permite agachar até a profundidade desejada e desenvolver força explosiva no movimento. Comece em um power rack com uma caixa de altura adequada atrás de você. Normalmente busca-se uma altura que leve ao agachamento paralelo, mas dá para treinar mais alto ou mais baixo se quiser.
Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste mais os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa, ou aproxime-os para trabalhar mais o quadríceps. Mantenha a cabeça voltada para a frente.
Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Jogue o quadril para trás até sentar na caixa. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Pause ao chegar à caixa e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique na caixa.

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Caixa agachamento inverso com elástico

Intermediário Barra Composto

Comece em um power rack com uma caixa de altura adequada atrás de você. Monte os elásticos nos pinos próprios ou presos ao alto do rack, garantindo que fiquem exatamente acima da barra durante o agachamento. Prenda a outra ponta à barra.
Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste mais os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa, ou aproxime-os para trabalhar mais o quadríceps. Mantenha a cabeça voltada para a frente.
Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Jogue o quadril para trás até sentar na caixa. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Pause ao chegar à caixa e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique na caixa.

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Calves-liberação miofascial

Intermediário Rolo de liberação

Comece sentado no chão. Posicione um rolo de liberação sob a parte de baixo da perna. A outra perna pode ficar cruzada por cima ou apoiada no chão, sustentando parte do seu peso. Esta é a posição inicial.
Apoie as mãos ao lado ou logo atrás do corpo e empurre para elevar o quadril do chão, transferindo boa parte do peso contra a panturrilha. Role de logo abaixo do joelho até acima do tornozelo, pausando de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão. Repita na outra perna.

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Caminhada com yoke

Intermediário Outros Composto

O yoke normalmente é feito com o aparelho próprio, mas às vezes aparece com geladeiras ou outros objetos pesados.
Comece apoiando o aparelho na parte alta das costas. Com a cabeça voltada para a frente e as costas arqueadas, levante o yoke empurrando com os calcanhares.
Comece a caminhar o mais rápido possível com passos curtos e rápidos. Você pode segurar as colunas laterais do yoke para estabilizá-lo e mantê-lo na posição. Percorra a distância definida o mais rápido possível, normalmente de 23 a 30 metros.

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Caminhada do fazendeiro

Intermediário Outros Composto

Existem vários implementos que podem ser usados na caminhada do fazendeiro. Também dá para fazer com halteres pesados ou barras curtas, se os implementos não estiverem disponíveis. Comece em pé, entre os implementos.
Depois de segurar as alças, levante-os empurrando com os calcanhares, mantendo as costas retas e a cabeça erguida.
Caminhe com passos curtos e rápidos, e não esqueça de respirar. Percorra uma distância definida, normalmente de 15 a 30 metros, o mais rápido possível.

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Car levantamento terra

Intermediário Outros Composto

Este aparelho de competição normalmente tem pegadas neutras, mas alguns têm uma barra reta que você aborda como em um levantamento terra comum. O aparelho pode ser carregado com um veículo ou outros objetos pesados, como pneus de trator ou barris.
Centralize-se entre as pegadas se você for forte no agachamento, ou recue alguns centímetros se for forte no levantamento terra. Os pés ficam mais ou menos na largura do quadril. Flexione o quadril para segurar as pegadas. Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e flexione os joelhos.
Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso. Conforme o peso sobe, aproxime as escápulas enquanto projeta o quadril à frente.

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Carregamento de barril

Intermediário Outros Composto

Para carregar os barris, posicione a quantidade desejada a certa distância da plataforma de carga, normalmente de 9 a 15 metros.
Comece segurando a alça mais próxima do primeiro barril, inclinando-o de lado para segurar a borda oposta do fundo. Eleve o barril até o peito.
Quanto mais alto você conseguir posicionar o barril, mais rápido consegue se deslocar até a plataforma. Apoiar no ombro normalmente não é permitido. Mantenha o barril bem seguro. Desloque-se o mais rápido possível até a plataforma e carregue-o, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para elevá-lo o mais alto possível.

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Chão desenvolvimento

Intermediário Barra Composto

Ajuste os ganchos na altura adequada para apoiar a barra. Comece deitado no chão com a cabeça próxima à extremidade de um power rack. Mantendo as escápulas aproximadas, tire a barra dos ganchos.
Desça a barra em direção à parte baixa do peito ou à parte alta do abdômen, apertando a barra e tentando afastá-la como se fosse parti-la. Garanta que os cotovelos fiquem fechados durante todo o movimento. Desça a barra até o braço encostar no chão e pause, evitando qualquer batida ou quique do peso.
Empurre a barra de volta o mais rápido que conseguir, mantendo barra, punhos e cotovelos alinhados.

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Chão desenvolvimento com correntes

Intermediário Barra Composto

Ajuste os ganchos na altura adequada para apoiar a barra. Neste exercício, pendure as correntes diretamente sobre a ponta da barra, procurando manter as extremidades longe das anilhas.
Comece deitado no chão com a cabeça próxima à extremidade de um power rack. Mantendo as escápulas aproximadas, tire a barra dos ganchos.
Desça a barra em direção à parte baixa do peito ou à parte alta do abdômen, apertando a barra e tentando afastá-la como se fosse parti-la. Garanta que os cotovelos fiquem fechados durante todo o movimento. Desça a barra até o braço encostar no chão e pause, evitando qualquer batida ou quique do peso.

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Chão desenvolvimento com halteres

Intermediário Halteres Composto

Deite no chão segurando halteres nas mãos. Os joelhos podem ficar dobrados. Comece com os pesos totalmente estendidos acima de você.
Desça os pesos até o braço encostar no chão. Você pode manter os cotovelos fechados para enfatizar tamanho e força do tríceps, ou abrir os braços para o lado para focar no peitoral.
Pause embaixo e junte os pesos no topo estendendo os cotovelos.

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Chão desenvolvimento com kettlebell, unilateral

Intermediário Kettlebell Composto

Deite no chão segurando um kettlebell com uma das mãos, com o braço apoiado no chão. A palma deve ficar voltada para dentro.
Empurre o kettlebell direto para cima, em direção ao teto, girando o punho.
Desça o kettlebell de volta à posição inicial e repita.

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